Avec la reprise du travail, je sais que je ne pourrai pas tenir un rythme de 6 jours sur 7, que ce soit mentalement ou physiquement, ce format me dérange, surtout que j’ai déjà tendance à faire sauter certaines séances avec celui ci en ce moment. Je vais donc repartir sur un format sur 4 jours.
Si je veux en faire un peu plus, je peux toujours ajouter du GTG ou d’autres exercices de manière plus légère sur les jours de repos.
🟦 Nouvelle séance A : Lundi et Jeudi
Tractions pronation + Dips (4 séries)
Tractions australiennes + Pompes déficit (3 séries)
Face pull + Pompe piqué (3 séries)
🟩 Nouvelle séance B Mardi et Vendredi
Soulevé de terre + Tuck L-sit (4 séries)
Fentes arrières + L-sit jambe alterné (3 séries)
Good morning + Curl marteau (3 séries)
🟥 Mercredi et/ou Samedi et/ou Dimanche
GTG sur tractions ou autre exercice, travail de mobilité ou travail léger...
Avec ce format je perds quelques exos pour l'instant (Elévation latérales, Extension nuque assis, Rowing barre élastique, squats gobelets) mais bon, ca me permet plus de flexibilité je pourrais les réintroduire plus tard
Si je veux en faire un peu plus, je peux toujours ajouter du GTG ou d’autres exercices de manière plus légère sur les jours de repos.
🟦 Nouvelle séance A : Lundi et Jeudi
Tractions pronation + Dips (4 séries)
Tractions australiennes + Pompes déficit (3 séries)
Face pull + Pompe piqué (3 séries)
🟩 Nouvelle séance B Mardi et Vendredi
Soulevé de terre + Tuck L-sit (4 séries)
Fentes arrières + L-sit jambe alterné (3 séries)
Good morning + Curl marteau (3 séries)
🟥 Mercredi et/ou Samedi et/ou Dimanche
GTG sur tractions ou autre exercice, travail de mobilité ou travail léger...
Avec ce format je perds quelques exos pour l'instant (Elévation latérales, Extension nuque assis, Rowing barre élastique, squats gobelets) mais bon, ca me permet plus de flexibilité je pourrais les réintroduire plus tard
Squat 2x5. 42,5k
Fente 2x10. 10k chaque main
Leg ext 2x12. 45k
Adducteur machine 3x12. 11k
Fessier machine 2x12. 25k
Séance jambe éprouvante
( c'est mon gros point faible )
Fente 2x10. 10k chaque main
Leg ext 2x12. 45k
Adducteur machine 3x12. 11k
Fessier machine 2x12. 25k
Séance jambe éprouvante
( c'est mon gros point faible )
Pointage
4x élévations latérales
3x curls
3x pec fly
4x élévations latérales
3x curls
3x pec fly
Cardio à la salle ce midi
Bonne séance avec de l'intensité,
- 42 minutes vélo elliptique. Je précise que c'est juste avec les jambes, je n'utilise jamais les bras sur cette machine. En mode intervalle niveau 12 à 87RPM de moyenne
- 44 minutes d'escalier mode intervalle niveau 12 avec 3300 marches en tout
161BPM en FC moyenne, j'ai bien carburé
Bonne séance avec de l'intensité,
- 42 minutes vélo elliptique. Je précise que c'est juste avec les jambes, je n'utilise jamais les bras sur cette machine. En mode intervalle niveau 12 à 87RPM de moyenne
- 44 minutes d'escalier mode intervalle niveau 12 avec 3300 marches en tout
161BPM en FC moyenne, j'ai bien carburé
Bienvenue et bon courage
Nombreux sont ceux qui nous ont rejoins mais nombreux sont ceux qui nous ont quittés
Nombreux sont ceux qui nous ont rejoins mais nombreux sont ceux qui nous ont quittés
Triple pointage muscu salle
Séance d’aujourd’hui bas du corps
Séance 19/02 séance explosivité
Séance 20/02 séance classique
Séance d’aujourd’hui bas du corps
Séance 19/02 séance explosivité
Séance 20/02 séance classique
Expat au 🇻🇳
Crossfit vendredi
En mode un peu spécial, le mode "conditioning" destiné à travailler plus en endurance. C'était entièrement en poids de corps.
Je poste en retard, mais j'ai été fort occupé par le boulot hier
Echauffement :
- 3 minutes de rameurs puis
un AMRAP (As many reps as possibe) de :
- 10 scapula pull-up
- 10 dynamic squats
- 10 lunges (fentes)
- 10 HR Push-up
- 10 d'un autre truc dont je me souviens plus...
Et je sais plus combien de tours j'ai fait... c'était 15 minutes l'échauffement
Ensuite, y'avait pas de travail technique ici on est passé directement au WOD de 30 minutes :
Avec 2500m de rameur en Buy-in
Puis un Amrap de :
- 20 Pull-ups... alors comme je sais pas encore faire de traction correctes, j'ai fait des sortes de traction inclinée avec des anneaux et les pieds au sol, ça s'appelle des Ring-Row
- 20 Push-ups
- 40 Step-ups sur une box de 60cm
- 50 Air Squats
Je me demande s'il y avait pas un truc en plus mais je suis plus sûr... enfin, bref, c'était assez intense, j'ai fait un peu plus de deux tours, sachant que le rameur m'a pris 11 minutes environs.
Là j'ai de bonnes courbatures aux dorsaux
Edit : c'était 20 Pull up en fait
En mode un peu spécial, le mode "conditioning" destiné à travailler plus en endurance. C'était entièrement en poids de corps.
Je poste en retard, mais j'ai été fort occupé par le boulot hier
Echauffement :
- 3 minutes de rameurs puis
un AMRAP (As many reps as possibe) de :
- 10 scapula pull-up
- 10 dynamic squats
- 10 lunges (fentes)
- 10 HR Push-up
- 10 d'un autre truc dont je me souviens plus...
Et je sais plus combien de tours j'ai fait... c'était 15 minutes l'échauffement
Ensuite, y'avait pas de travail technique ici on est passé directement au WOD de 30 minutes :
Avec 2500m de rameur en Buy-in
Puis un Amrap de :
- 20 Pull-ups... alors comme je sais pas encore faire de traction correctes, j'ai fait des sortes de traction inclinée avec des anneaux et les pieds au sol, ça s'appelle des Ring-Row
- 20 Push-ups
- 40 Step-ups sur une box de 60cm
- 50 Air Squats
Je me demande s'il y avait pas un truc en plus mais je suis plus sûr... enfin, bref, c'était assez intense, j'ai fait un peu plus de deux tours, sachant que le rameur m'a pris 11 minutes environs.
Là j'ai de bonnes courbatures aux dorsaux
Edit : c'était 20 Pull up en fait
Stylé, ils font les tractions de manière dégeulasses ou de manière propre ?
[OBJECTIF COACH / SEMAINE 4/ JOUR 29]
Lundi 23/02/2026
Pompes (10/10) 50x3 45x6 40x8
Tractions wide 35x4.25 30x6.5 20x11.75
>Pike push-ups +10x5.5 + OA t-bar row 55x9
>Triceps pull-over 49x4 46x7.5 +Barbell curl 50x4.5 46x9.5
-Accessoires : Pull-appart 8 reps + Pistol squat 25 reps + Grippers 100LB x 26
+ Marche 3.0km
Lundi 23/02/2026
Pompes (10/10) 50x3 45x6 40x8
Tractions wide 35x4.25 30x6.5 20x11.75
>Pike push-ups +10x5.5 + OA t-bar row 55x9
>Triceps pull-over 49x4 46x7.5 +Barbell curl 50x4.5 46x9.5
-Accessoires : Pull-appart 8 reps + Pistol squat 25 reps + Grippers 100LB x 26
+ Marche 3.0km
Une bonne séance de "reprise" après les quelques jours de pause, très content de la forme, j'ai fais environ pareil que la semaine dernière, et même un peu mieux sur les pompes et tractions. Juste les pike push-ups ou j'ai eu du mal, mais la technique était propre. Sinon j'ai rajouté 1cm de deficit pieds et mains sur les pompes pour arrondir, donc en faisant pareil que la semaine dernière ça veut dire que j'ai progressé, même si le dernier set était 1 rep de moins mais technique très propre
Y'a aussi ce moment ou tu oublies de changer les poids pour le prochain set et que tu comprends pas pourquoi t'as aucune force, c'est ce qui m'est arrivé sur les tractions, j'avais mis 30kg sur le dernier set, heureusement j'ai fais que 2 reps donc j'ai pris 2 mins de repos en plus et j'ai remis 20kg
Mon programme est également légèrement modifié pour être plus facilement tenable sur le long terme, j'ai 2 jours de vrai jours de repos jeudi et dimanche dorénavant, et j'ai une seule séance de course a pied le mardi. Aussi je modifierai mon post pour rajouter la marche du soir
Pointage jambes
4x élévations mollets
3x leg curls
3x leg extensions
4x élévations mollets
3x leg curls
3x leg extensions
Stylé, ils font les tractions de manière dégeulasses ou de manière propre ?
Tu parles des tractions en "kitting" ? Y'en a qui le faisaient oué, en vrai c'est stylé je trouve
Alors du coup, ben CrossFit aujourd'hui...
Flemme de détailler l'échauffement, en plus j'ai pas tout fait parce que jt pas bon sur les mouvement et le coach m'a plutôt fait faire qques mouvements corrects que de faire l'échauffement complet.
En technique on travaillé le "Power Clean and Push Jerk"
Pas évident quand on débute dans ce genre de trucs, mais à la fin je faisais un truc qui copmmençait à ressembler à quelque chose
Et le WOD :
Juste de la corde à sauter et des " Dumbbell Push Jerk"
En "For Time" c'est a dire qu'on doit finir la série le plus vite possible avec un temps (plutôt large) à ne pas dépasser, ici 16 minutes.
Les séries de Dumbbell Push Jerk : 28 21 15 12 9 6
Suivie à chaque fois de sauts à la corde : 126 104 90 72 54 30
Je sais pas si c'est clair
J'ai fait environ 12 minutes
A noter que je suis vraiment mauvais à la corde et que ça me fait perdre un temps dingue... faut que je m'améliore là dessus, et le but c'est de faire des "Double Under" c'est à dire, faire passer la corde deux fois à chaque saut... Si tu arrive à faire ça tu pouvais diviser le nombre de sauts par deux...
Flemme de détailler l'échauffement, en plus j'ai pas tout fait parce que jt pas bon sur les mouvement et le coach m'a plutôt fait faire qques mouvements corrects que de faire l'échauffement complet.
En technique on travaillé le "Power Clean and Push Jerk"
Pas évident quand on débute dans ce genre de trucs, mais à la fin je faisais un truc qui copmmençait à ressembler à quelque chose
Et le WOD :
Juste de la corde à sauter et des " Dumbbell Push Jerk"
En "For Time" c'est a dire qu'on doit finir la série le plus vite possible avec un temps (plutôt large) à ne pas dépasser, ici 16 minutes.
Les séries de Dumbbell Push Jerk : 28 21 15 12 9 6
Suivie à chaque fois de sauts à la corde : 126 104 90 72 54 30
Je sais pas si c'est clair
J'ai fait environ 12 minutes
A noter que je suis vraiment mauvais à la corde et que ça me fait perdre un temps dingue... faut que je m'améliore là dessus, et le but c'est de faire des "Double Under" c'est à dire, faire passer la corde deux fois à chaque saut... Si tu arrive à faire ça tu pouvais diviser le nombre de sauts par deux...
Tu parles des tractions en "kitting" ? Y'en a qui le faisaient oué, en vrai c'est stylé je trouve
Je trouve ça horrible
Alors du coup, ben CrossFit aujourd'hui...
Flemme de détailler l'échauffement, en plus j'ai pas tout fait parce que jt pas bon sur les mouvement et le coach m'a plutôt fait faire qques mouvements corrects que de faire l'échauffement complet.
En technique on travaillé le "Power Clean and Push Jerk"
Pas évident quand on débute dans ce genre de trucs, mais à la fin je faisais un truc qui copmmençait à ressembler à quelque chose
Et le WOD :
Juste de la corde à sauter et des " Dumbbell Push Jerk"
En "For Time" c'est a dire qu'on doit finir la série le plus vite possible avec un temps (plutôt large) à ne pas dépasser, ici 16 minutes.
Les séries de Dumbbell Push Jerk : 28 21 15 12 9 6
Suivie à chaque fois de sauts à la corde : 126 104 90 72 54 30
Je sais pas si c'est clair
J'ai fait environ 12 minutes
A noter que je suis vraiment mauvais à la corde et que ça me fait perdre un temps dingue... faut que je m'améliore là dessus, et le but c'est de faire des "Double Under" c'est à dire, faire passer la corde deux fois à chaque saut... Si tu arrive à faire ça tu pouvais diviser le nombre de sauts par deux...
Flemme de détailler l'échauffement, en plus j'ai pas tout fait parce que jt pas bon sur les mouvement et le coach m'a plutôt fait faire qques mouvements corrects que de faire l'échauffement complet.
En technique on travaillé le "Power Clean and Push Jerk"
Pas évident quand on débute dans ce genre de trucs, mais à la fin je faisais un truc qui copmmençait à ressembler à quelque chose
Et le WOD :
Juste de la corde à sauter et des " Dumbbell Push Jerk"
En "For Time" c'est a dire qu'on doit finir la série le plus vite possible avec un temps (plutôt large) à ne pas dépasser, ici 16 minutes.
Les séries de Dumbbell Push Jerk : 28 21 15 12 9 6
Suivie à chaque fois de sauts à la corde : 126 104 90 72 54 30
Je sais pas si c'est clair
J'ai fait environ 12 minutes
A noter que je suis vraiment mauvais à la corde et que ça me fait perdre un temps dingue... faut que je m'améliore là dessus, et le but c'est de faire des "Double Under" c'est à dire, faire passer la corde deux fois à chaque saut... Si tu arrive à faire ça tu pouvais diviser le nombre de sauts par deux...
Ayaaa moi aussi je suis pas ouf en corde a sauter, enfin ça va je peux enchainer 50-100 reps a la fois quand même, mais des fois mon cerveau fait prout et j'en fais 10
J'ai jamais testé les mouvements de type haltéro comme powerclean. Je fais que du militaire a la barre mais strict
J'ai jamais testé les mouvements de type haltéro comme powerclean. Je fais que du militaire a la barre mais strict
Ayaaa moi aussi je suis pas ouf en corde a sauter, enfin ça va je peux enchainer 50-100 reps a la fois quand même, mais des fois mon cerveau fait prout et j'en fais 10
J'ai jamais testé les mouvements de type haltéro comme powerclean. Je fais que du militaire a la barre mais strict
J'ai jamais testé les mouvements de type haltéro comme powerclean. Je fais que du militaire a la barre mais strict
Le truc c'est que je n'avais jamais fait de corde a sauter de ma vie jusqu'à présent
Mais bon, ça va aller, comme tout le reste...
Pour les mouvement haltéro, pareil avant d'aller dans cette box de CrossFit j'avais jamais eu une barre dans les mains
Mais bon, ça va aller, comme tout le reste...
Pour les mouvement haltéro, pareil avant d'aller dans cette box de CrossFit j'avais jamais eu une barre dans les mains
J'ai oublié de pointer ma seance de karaté de vendredi !
Je veille sur Onche City !
23/02/2026:
Gym haut du corps en groupe 1h
22/02/2026:
20000 pas
TND - YWNBAW - TKD - WMSTEOOPAAFFWC
Gym haut du corps en groupe 1h
22/02/2026:
20000 pas