Tu passe un nouveau grade et deviens une machine 
Cool !
TND - YWNBAW - TKD - WMSTEOOPAAFFWC
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18/02/26 – Séance C
3 x 10 Soulevé de terre 65kg
3 x 22 Squat gobelet +10kg
3 x 16 Good morning +10kg
3 x 13 Fentes arrières
3 x 11 Face pull élastique 20kg
Durée : 40min
+1 rep squat gobelet, face pull
J'ai voulu tester de faire des pistols squat bordel c'est impossible à faire cette exo de merde
3 x 10 Soulevé de terre 65kg
3 x 22 Squat gobelet +10kg
3 x 16 Good morning +10kg
3 x 13 Fentes arrières
3 x 11 Face pull élastique 20kg
Durée : 40min
+1 rep squat gobelet, face pull
J'ai voulu tester de faire des pistols squat bordel c'est impossible à faire cette exo de merde
J'ai débloquer le pistol squat en faisant des répétitions négatives en me tenant à un rebord. Juste je cherchais à controler au max la descente sans remonter, ça à mis le temps mais après plusieurs mois c'est passé
( parfois c'est un problème de souplesse aussi arrivé en bas du mouvement on se pète la geule )
ça pour les adducteurs et l'équilibre
ça pour étirer son fessard au max et descendre/remonter sans ce péter la geule
Et surtout la souplesse des chevilles
( parfois c'est un problème de souplesse aussi arrivé en bas du mouvement on se pète la geule )
Et surtout la souplesse des chevilles
Aujourd'hui, c'était CrossFit
Echaufement : trois tours de
- 30 secs rameurs
- 10 Box Step-up (monter et descendre d'une boite à 60cm, sans sauter)
- 10 Hang Shoulder Shrugs (suspendu à une barre, remonter les épaules)
- 10 Glute Bridge (cocuhé sur le dos, les jambes pliées, on remonte le bassin vers le haut)
- 10 Good Morning avec élastique (en gros, s'abaisser et se relever jambes droites et dos droit, comme un bridé qui salue)
En technique on a travaillé les "Power Snatch", un mouvement d'haltérophilie ou, en commençant comme une sorte de deadlift, on projette ensuite la barre vers le haut en se plaçant en dessous, mais sans faire un squat complet, pour finir en overhead. Comme c'était mon premier exercice sur ce mouvement, j'ai bien galéré, mais à la fin j'y arrivais plus ou moins. J'ai travaillé avec une barre vide.
Enfin, le WOD :
Le plus vite possible, 7 tours de :
- 7 Box Jump (sauter à pied joints sur une boite de 60cm de haut)
- 14 Kettlebell Swing (faire balancer un Kettelebell, 16kg pour moi, vers l'avant, à la force des hanches, bras tendus)
- 28 sauts à la corde, avec une corde "lourde". Je galère toujours à la corde à sauter, et ça m'a fait perdre beaucoup de temps, sinon, j'aurais été dans les plus rapides parce que sur les jumps et les swing, j'étais bien. Mais je me suis quand même amélioré à la corde, sur la fin ça allait mieux.
Toujours aussi sympa et motivant, par contre y'avait moins de nanas cette fois ci
Echaufement : trois tours de
- 30 secs rameurs
- 10 Box Step-up (monter et descendre d'une boite à 60cm, sans sauter)
- 10 Hang Shoulder Shrugs (suspendu à une barre, remonter les épaules)
- 10 Glute Bridge (cocuhé sur le dos, les jambes pliées, on remonte le bassin vers le haut)
- 10 Good Morning avec élastique (en gros, s'abaisser et se relever jambes droites et dos droit, comme un bridé qui salue)
En technique on a travaillé les "Power Snatch", un mouvement d'haltérophilie ou, en commençant comme une sorte de deadlift, on projette ensuite la barre vers le haut en se plaçant en dessous, mais sans faire un squat complet, pour finir en overhead. Comme c'était mon premier exercice sur ce mouvement, j'ai bien galéré, mais à la fin j'y arrivais plus ou moins. J'ai travaillé avec une barre vide.
Enfin, le WOD :
Le plus vite possible, 7 tours de :
- 7 Box Jump (sauter à pied joints sur une boite de 60cm de haut)
- 14 Kettlebell Swing (faire balancer un Kettelebell, 16kg pour moi, vers l'avant, à la force des hanches, bras tendus)
- 28 sauts à la corde, avec une corde "lourde". Je galère toujours à la corde à sauter, et ça m'a fait perdre beaucoup de temps, sinon, j'aurais été dans les plus rapides parce que sur les jumps et les swing, j'étais bien. Mais je me suis quand même amélioré à la corde, sur la fin ça allait mieux.
Toujours aussi sympa et motivant, par contre y'avait moins de nanas cette fois ci
J'ai débloquer le pistol squat en faisant des répétitions négatives en me tenant à un rebord. Juste je cherchais à controler au max la descente sans remonter, ça à mis le temps mais après plusieurs mois c'est passé
( parfois c'est un problème de souplesse aussi arrivé en bas du mouvement on se pète la geule )
ça pour les adducteurs et l'équilibre
ça pour étirer son fessard au max et descendre/remonter sans ce péter la geule
Et surtout la souplesse des chevilles
( parfois c'est un problème de souplesse aussi arrivé en bas du mouvement on se pète la geule )
Et surtout la souplesse des chevilles
Oui jepense c'est un problème de souplesse, en me tenant contre une porte et avec une chaise j'arrive pas à bien déplier ma guibole, déjà de base j'arrive pas à toucher mes pieds de bout je suis aussi raide qu'une barre de fer
Merci pour l'info
Merci pour l'info
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
Pointage
5x élévations mollets
5x pec fly
Je voulais faire plus des jambe mais y'avait un mec déter sur la machine
5x élévations mollets
5x pec fly
Je voulais faire plus des jambe mais y'avait un mec déter sur la machine
Pas pu allez a la salle aujourd'hui, j'ai fait une grosse heure de marche je sais pas si ça compte
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Je pointe pour le 19 fevrier.
3× 4 tractions
3× 15 pompes
3× une minute de gainage
3× 30 squats sumo
8km a pied.
Exercices de cou.
3× 4 tractions
3× 15 pompes
3× une minute de gainage
3× 30 squats sumo
8km a pied.
Exercices de cou.
@Triboulet Pointage du soir :
Front squat ATG - 8 x 90 kg
Développé couché serré - 8 x 92,5 kg
Rowing Pendlay - 8 x 92,5 kg
RDL barre hexagonale - 12 x 126,5 kg
Tractions lestées neutres - 10 x 17 kg
Développé militaire - 11 x 50 kg
Kettlebell swing - 30 x 32,5 kg
Dead bug - 20 x PDC
Calf raises - 25 x 50 kg
Ça fait du bien
L6 + V6 
Front squat ATG - 8 x 90 kg
Développé couché serré - 8 x 92,5 kg
Rowing Pendlay - 8 x 92,5 kg
RDL barre hexagonale - 12 x 126,5 kg
Tractions lestées neutres - 10 x 17 kg
Développé militaire - 11 x 50 kg
Kettlebell swing - 30 x 32,5 kg
Dead bug - 20 x PDC
Calf raises - 25 x 50 kg
Ça fait du bien
📍19/02/2026 vers 22h30 @Triboulet
- 9.000 pas
Phase 1 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Coups de Pied Fessiers 30 secondes
- Abdos debout 20 X2
- Crunch avec bras croisés 20 X2
- Renforcement des abdos 20 X2
- Levé de jambes 20 X2
- Battements des jambes 20 secondes X2
- Sauter sans corde 40 secondes
- Planche 46 secondes
- Torsion latérale gauche et droite assise 20 secondes de chaque côté
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré du ventre 40 secondes
Phase 2 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Lever de genoux 30 secondes
- Escalade 20 secondes X2
- Crunch de type vélo 20 X2
- Crunch à l'envers 20 X2
- Hanches pont 20 X2
- Battements des jambes 30 secondes X2
- sauter sans corde 40 secondes
- Planche 50 secondes
- Torsion latérale gauche et droite assise 20 secondes de chaque côté
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré du ventre 40 secondes
- 9.000 pas
Phase 1 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Coups de Pied Fessiers 30 secondes
- Abdos debout 20 X2
- Crunch avec bras croisés 20 X2
- Renforcement des abdos 20 X2
- Levé de jambes 20 X2
- Battements des jambes 20 secondes X2
- Sauter sans corde 40 secondes
- Planche 46 secondes
- Torsion latérale gauche et droite assise 20 secondes de chaque côté
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré du ventre 40 secondes
Phase 2 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Lever de genoux 30 secondes
- Escalade 20 secondes X2
- Crunch de type vélo 20 X2
- Crunch à l'envers 20 X2
- Hanches pont 20 X2
- Battements des jambes 30 secondes X2
- sauter sans corde 40 secondes
- Planche 50 secondes
- Torsion latérale gauche et droite assise 20 secondes de chaque côté
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré du ventre 40 secondes
╔══ஓ๑Un regard tourné vers la lune...l'espoir๑ஓ══╗ survivant seul༺༻même aux cicatrices
Comme pour le NNN : Chacun pointe, mais ici, pour se (re)mettre au sport régulièrement et progresser.
Si vous ne faites jamais de sport, n’essayez pas de bourriner en vous lançant dans de grosses séances comme ceux qui s’entraînent depuis des années. Vous allez vous dégoûter. Commencez très léger, puis augmentez progressivement.
Comment ça marche ?
🏃 Vous choisissez votre propre routine : course, muscu, vélo, natation, marche etc.
🎯 Objectif : progresser dans la durée, en se fixant des objectifs.
✅ Vous pointez vos séances et suivez votre évolution (ainsi que celle des autres).
Étapes à suivre
- Inscrivez vous sur le topic en pointant directement une séance de sport.
- Fixez vous un objectif pour dans un mois, un an, comme vous voulez.
- Postez vos séances de sport au fur et à mesure.
📌 Exemple
Pointage 26/06/2025
🔸 4x10 pompes
🔸 4x2 tractions
🔸 4x1 min de gainage
🔸 4x20 squats
Fini les topax “je suis une merde, je suis un 0 tout”.
Même si vous êtes au RSA, sans meufs, ou avec une microbite et une calvace
vous pourrez être fier de vous si vous tenez une routine sportive dans le temps.
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📜 Règles du jeu
- Chaque séance pointé rapporte 100 XP.
- Pointage clair et lisible.
⚠️ Maximum 1 séance par jour sera comptabilisé
- La quantité d’exercices n’influe pas → 1 séance = 100 XP.
⚠️ Mais pas de “séances bidon” (ex. 2 minutes de footing ou 10min de marche, c’est trop peu).
- Pas d’excuse du style “flemme de pointé” quand tu passes des heures sur des topics de dégénérés.
- 15 jours sans pointage = élimination du topic.
👉 Réinscription possible mais reset XP.
- Le JOUR de l'inscription ou re-inscription UNE séance max sera comptabilisé
- Ne pointé pas les activités manuel/sportive durant vos heures de travail
Le club à rejoindre
https://onche.org/club/sport
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Sport pratiqués par les Onchois :
🏋️♂️ : Muscu (domicile/salle/rue)
❤️ : Cardio (maison/salle/footing)
🥊 : Arts martiaux (Boxe/Lutte/MMA...)
💃 : Danse
🚶♂️ : Marche
🏊♂️ : Natation
🚴♂️ : Cyclisme
🛼 : Roller
🧗♂️ : Escalade
Participants actuels : 27
🍔 AbominouRSA -----------------🍔 3200 🍔---------------------- 🏋️♂️🚴♂️
💩 AmorFati -----------------------💩 100 💩----------------------- 🏋️♂️
🗑️ Azrael --------------------------🗑️ 1400 🗑️----------------------- 🏊♂️
🗑️ Biteman ------------------------🗑️ 1000 🗑️----------------------- 🥊🚶♂️🛼
🗑️ Celestin2Krilin ------------------🗑️ 1100 🗑️----------------------- 🚶♂️
🧈 Cylindric -----------------------🧈 4100 🧈---------------------- 🏋️♂️🚶♂️🚴♂️
💩 DELAWARDE -------------------💩 500 💩----------------------- 🚴♂️
🗑️ Dortiguier_ ---------------------🗑️ 2100 🗑️---------------------- 🏋️♂️
🗑️ DuraLex -----------------------🗑️ 1400 🗑️------------------------ 🏊♂️
💩 groschibrax --------------------💩 800 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 JeanHamid ---------------------💩 200 💩------------------------ 🏊♂️
💩 Jean-tube ----------------------💩 900 💩----------------------- 🏋️♂️🥊
💩 LeBoostLelite -------------------💩 700 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Lehaddock ---------------------💩 100 💩----------------------- ❤️
💩 Lunarion ------------------------💩 200 💩----------------------- 🏋️♂️❤️🚶♂️
🗑️ Kollector -----------------------🗑️ 1500 🗑️----------------------- 🏋️♂️ 🏊♂️
🗑️ MarlouBrando ------------------🗑️ 1300 🗑️----------------------- 🏋️♂️❤️
🗑️ Pepe ---------------------------🗑️ 2000 🗑️----------------------- 🏋️♂️🏊♂️
💩 RotiPorc ------------------------💩 400 💩----------------------- ❤️
🗑️ SARS-CoV-2 -------------------🗑️ 2300 🗑️----------------------- 🏋️♂️❤️🚶♂️
🗑️ Seugondaire -------------------🗑️ 1500 🗑️------------------------ 🏋️♂️
🧈 Sportif -------------------------🧈 4200 🧈----------------------- 🏋️♂️🥊🧗♂️
💩 SwampDrainer -----------------💩 100 💩------------------------- 🥊
🧈 Triboulet -----------------------🧈 4300 🧈----------------------- 🏋️♂️🚶♂️
🗑️ TrissMeripute ------------------🗑️ 1200 🗑️------------------------ 🏋️♂️🚶♂️
🗑️ Xanmeer -----------------------🗑️ 1400 🗑️------------------------ 🏋️♂️🥊
🍔 Yajin-Hikari --------------------🍔 3100 🍔----------------------- 🏋️♂️
🗑️ Zouzoum ----------------------🗑️ 1800 🗑️------------------------ 🏋️♂️💃🚶
Grade 1 : 💩 Sac à merde ------------------------> 0 XP
Grade 2 : 🗑️ Déchet ambulant -------------------> 1000 XP
Grade 3 : 🍔 Monument de gras -----------------> 2400 XP
Grade 4 : 🧈 Boule de saindoux -----------------> 4000 XP
Grade 5 :
Si vous ne faites jamais de sport, n’essayez pas de bourriner en vous lançant dans de grosses séances comme ceux qui s’entraînent depuis des années. Vous allez vous dégoûter. Commencez très léger, puis augmentez progressivement.
Comment ça marche ?
🏃 Vous choisissez votre propre routine : course, muscu, vélo, natation, marche etc.
🎯 Objectif : progresser dans la durée, en se fixant des objectifs.
✅ Vous pointez vos séances et suivez votre évolution (ainsi que celle des autres).
Étapes à suivre
- Inscrivez vous sur le topic en pointant directement une séance de sport.
- Fixez vous un objectif pour dans un mois, un an, comme vous voulez.
- Postez vos séances de sport au fur et à mesure.
📌 Exemple
Pointage 26/06/2025
🔸 4x10 pompes
🔸 4x2 tractions
🔸 4x1 min de gainage
🔸 4x20 squats
Fini les topax “je suis une merde, je suis un 0 tout”.
Même si vous êtes au RSA, sans meufs, ou avec une microbite et une calvace
vous pourrez être fier de vous si vous tenez une routine sportive dans le temps.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
📜 Règles du jeu
- Chaque séance pointé rapporte 100 XP.
- Pointage clair et lisible.
⚠️ Maximum 1 séance par jour sera comptabilisé
- La quantité d’exercices n’influe pas → 1 séance = 100 XP.
⚠️ Mais pas de “séances bidon” (ex. 2 minutes de footing ou 10min de marche, c’est trop peu).
- Pas d’excuse du style “flemme de pointé” quand tu passes des heures sur des topics de dégénérés.
- 15 jours sans pointage = élimination du topic.
👉 Réinscription possible mais reset XP.
- Le JOUR de l'inscription ou re-inscription UNE séance max sera comptabilisé
- Ne pointé pas les activités manuel/sportive durant vos heures de travail
Le club à rejoindre
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Sport pratiqués par les Onchois :
🏋️♂️ : Muscu (domicile/salle/rue)
❤️ : Cardio (maison/salle/footing)
🥊 : Arts martiaux (Boxe/Lutte/MMA...)
💃 : Danse
🚶♂️ : Marche
🏊♂️ : Natation
🚴♂️ : Cyclisme
🛼 : Roller
🧗♂️ : Escalade
🍔 AbominouRSA -----------------🍔 3200 🍔---------------------- 🏋️♂️🚴♂️
💩 AmorFati -----------------------💩 100 💩----------------------- 🏋️♂️
🗑️ Azrael --------------------------🗑️ 1400 🗑️----------------------- 🏊♂️
🗑️ Biteman ------------------------🗑️ 1000 🗑️----------------------- 🥊🚶♂️🛼
🗑️ Celestin2Krilin ------------------🗑️ 1100 🗑️----------------------- 🚶♂️
🧈 Cylindric -----------------------🧈 4100 🧈---------------------- 🏋️♂️🚶♂️🚴♂️
💩 DELAWARDE -------------------💩 500 💩----------------------- 🚴♂️
🗑️ Dortiguier_ ---------------------🗑️ 2100 🗑️---------------------- 🏋️♂️
🗑️ DuraLex -----------------------🗑️ 1400 🗑️------------------------ 🏊♂️
💩 groschibrax --------------------💩 800 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 JeanHamid ---------------------💩 200 💩------------------------ 🏊♂️
💩 Jean-tube ----------------------💩 900 💩----------------------- 🏋️♂️🥊
💩 LeBoostLelite -------------------💩 700 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Lehaddock ---------------------💩 100 💩----------------------- ❤️
💩 Lunarion ------------------------💩 200 💩----------------------- 🏋️♂️❤️🚶♂️
🗑️ Kollector -----------------------🗑️ 1500 🗑️----------------------- 🏋️♂️ 🏊♂️
🗑️ MarlouBrando ------------------🗑️ 1300 🗑️----------------------- 🏋️♂️❤️
🗑️ Pepe ---------------------------🗑️ 2000 🗑️----------------------- 🏋️♂️🏊♂️
💩 RotiPorc ------------------------💩 400 💩----------------------- ❤️
🗑️ SARS-CoV-2 -------------------🗑️ 2300 🗑️----------------------- 🏋️♂️❤️🚶♂️
🗑️ Seugondaire -------------------🗑️ 1500 🗑️------------------------ 🏋️♂️
🧈 Sportif -------------------------🧈 4200 🧈----------------------- 🏋️♂️🥊🧗♂️
💩 SwampDrainer -----------------💩 100 💩------------------------- 🥊
🧈 Triboulet -----------------------🧈 4300 🧈----------------------- 🏋️♂️🚶♂️
🗑️ TrissMeripute ------------------🗑️ 1200 🗑️------------------------ 🏋️♂️🚶♂️
🗑️ Xanmeer -----------------------🗑️ 1400 🗑️------------------------ 🏋️♂️🥊
🍔 Yajin-Hikari --------------------🍔 3100 🍔----------------------- 🏋️♂️
🗑️ Zouzoum ----------------------🗑️ 1800 🗑️------------------------ 🏋️♂️💃🚶
Grade 1 : 💩 Sac à merde ------------------------> 0 XP
Grade 2 : 🗑️ Déchet ambulant -------------------> 1000 XP
Grade 3 : 🍔 Monument de gras -----------------> 2400 XP
Grade 4 : 🧈 Boule de saindoux -----------------> 4000 XP
Grade 5 :
Je pointes mes 4 séries de 10 pompes
Je pointes mes 4 séries de 10 pompes
Bientôt les 1000 pompes
Je me remet au PPL on verra bien
Dv haltère 18k 3x8
Chest press 35k 2x10
Écarté couché 10k 3x12
Triceps pull 22k 2x12
Skullcrush barre 15k 2x10
Épaule lateral 6k 3x10
Nuque 5k 3x
Dv haltère 18k 3x8
Chest press 35k 2x10
Écarté couché 10k 3x12
Triceps pull 22k 2x12
Skullcrush barre 15k 2x10
Épaule lateral 6k 3x10
Nuque 5k 3x
J'ai fait les épaules
3 séries 10 reps
- dvpt épaules assis machines
- élévation en avant à la barre
- élévation latérale haltère
- arrière d'épaule poulies vis à vis
- dvpt devant à la barre
- shrugs 6*10
- machine isolation pour faire des degressives
3 séries 10 reps
- dvpt épaules assis machines
- élévation en avant à la barre
- élévation latérale haltère
- arrière d'épaule poulies vis à vis
- dvpt devant à la barre
- shrugs 6*10
- machine isolation pour faire des degressives
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