[SPORT] Motivation entre rheys

Disons que ça travaille beaucoup la force, gainage, obliques, stabilité du corps.

Petite séance de course au feeling, il faisait beau, mais j'ai du rebrousser chemin sur un sentier trop boueux

Séance haut du corp

-Dv incliné haltère
12 rep 10k
10 rep 14k
Top set, 6 ou 8 rep 20k
Back off set, 10 ou 12 rep 14k

-Tirage vertical
12 rep 25k
10 rep 39k
Top set 8 ou 10 rep 52k
Back off set 12 ou 15 rep 35k

-Dv couché barre
12 rep 20k
Top set 8 a 10 rep 50k
Back off set 15 rep 40k

-Tirage horizontal
12 rep 32k
Top set 8 ou 10 rep 45k
Back off 12 ou 15 rep 32k

-Shrug 3x12. 26k

-Écarté couché 3x12. 10k


Nouveau record au dv couché haltère, je m'approche de mon ancien niveau

Et dv barre première seance depuis des années, j'avais de bonne sensation j'ai poussé 50k en série c'est pas degeu pour une reprise

4*30 squat
2*10 single leg squat
2*2 bonne séries de gainage latéral
2*10 tractions

demain faut jme motive au plus dur reprendre le cardio

J'ai fait bibi/dos

10 reps 3 séries

- tirage poitrine prise serrée
- curl haltère sur le banc larry scott
- rowing assis
- curl concentré
- tirage bras tendus poulie haute
- curl marteau haltère
- banc à lombaire
- curl poulie basse barre V

Reprise de la course à pied ce matin

Cela faisais pile un mois que je n'avais pas fait une foulée... mais en réalité, j'ai vraiment stoppé le 17 décembre, entre aujourd'hui et le 17 décembre je n'ai couru que 2 fois, autant dire que c'était pas très consistant

9 kilomètre pas trop cool, mais pas à fond quand même, histoire de réveiller les chaines musculaires et les mécanismes de la course

Tu compte faire quoi comme cardio ?

Petite journée

Gainage frontale/latéral, 2 x30
Pompe classiques, 5x10
Dips sur chaise, 5x10
Tractions assistées, 5 x10


30 min de vtt

Sûrement 30 minutes de footing ou corde à sauter

15m vélo
Leg Press - 10x4 set - 50kg
Abductor A - 10x4 - 25-30-35-40kg
Abductor B - 10x4 - 25-30-35-40kg
Leg Extension - 10x4 - 35kg
Leg Curl (dos 3 leg 3-2) - 10x4 - 35kg
Ischios - 10x4 - 32kg

24/02/26 – Séance B

3 x 70sec Gainage planche
3 x 10 Soulevé de terre 65kg

3 x 10sec L-sit aux barre parallèles
3 x 14 Fente arrière

3 x 10 Curl marteau 10kg
3 x 17 Good morning +10kg

Durée : 55min

+30sec gainage place par rapport à la dernière fois (y a plusieurs mois je dirais)
+1rep Fente arrière, Curl marteau, Good morning
Changement exo L-sit jambe alterné -> L-sit jambe tendu aux barre parallèles, après quand je dis "Jambe tendu' bon...

Leg 2 ishio, Fessier

Roman Deadlift
12 rep 30k
10 rep 40k
Top set 8 ou 10 rep 50k
Back off set 12 rep 40k

Hipthrust
12 rep à vide
Top set 8 ou 10 rep 20k
Back off set 12 rep 15k

Legcurl 2x12. 36k

Adducteur machine 2x12. 11k


Bon.. le hipcurl c'est pas pour moi je vais remplacer pas une machine pour les fessiers ( nofake c'est vraiment de la merde comme exo )

Et le RDL.. première fois que j'essaye mais en vrai je vais le remplacer par du deadlift conventionnel. Ça me nique pas le dos et je sens mieux mes muscles

Ca intéresse des kheys un programme de muscu? Si oui je ferai un topic sur le forum muscu

J'ai deja le mien mais c'est toujours intéressant

Crossfit cet aprem

Je passe vite fait l'échauffement, y'avait des step up, des deadlift barre à vide, du velo special crossfit, des Ring Row, et deux mouvement au sol, soulevé de bassin et extension jambe et bras opposé. 10x de chaque 2 tours

En technique, on a travaillé les Deadlift, pour essayer au final de faire 15 reps propres, mais je suis pas encore au point.

Le WOD, en for time :

3 tours de :

- 30 Wall Ball
- 20 Pull-Up, mais pareil que l'autre fois, les Pull Up, je sais pas faire donc j'ai remplacé par des Ring Row
- 10 Power Snatch



Et là ça a été folklo...

Le coach s’arrache un peu les cheveux avec moi (en fait il en a plus depuis longtemps je crois) mais le truc c'est que j'ai jamais tenu une barre de ma vie avant de commencer ce sport, du coup c'est chaud...

Ici j'ai juste utilisé la barre vide de 20kg et des rondelles en bois pour les faire, le but étant de travailler le mouvement plutôt que la force.

20 min de corde à sauter j'étais déjà en pls
3*10 tractions
du gainage

https://onche.org/topic/1[...]20/muscu-programme-gratos

C'est postay les morray

sinon ajd j'ai fait pecs/triceps 3 séries 10 reps

- dvpt couché incliné haltère
- barre Z au front
- écarté couché incliné haltère
- extension alternée des av-bras poulie haute supination
- chess press
- triceps poulie haute barre V
- pompes (30/25/20)
- triceps à la corde
- extension/flexion des poignets

Des abdos et 15mn de vélo

- Rotation et mobilité thoracique au sol et planche
- Gainage frontal/latéral, 2x30 sec
- Dips sur chaise, 6x5
- Pompes classiques, 6x5
- Tractions assistées, 5x10

VTT, enchainement de montées, entrainement en position danseuse
ça ça fracasse

J'ai fait la même séance de PDC que Vendredi.
Normalement j'en refais une le Lundi aussi, mais Samedi je me suis éclaté l'arcade au bar, j'étais claqué

(autrement je marche tout les jours, mais je vais pointer que mes séances de pdc pour pas spammer non plus)


Aujourd’hui :
Cardio:
12 km de marche rapide

Muscu PDC:
3*10 Abs Rolls
3*14 Pistol Squats
3*10 Pull Ups
3*10 Hanging Side Leg Raises
3*12 Dips
3*12 Decline Australian Rows
9 minutes side planks (3 gauche 3 droite 3 milieu)

25/02/26 – Séance Bonus

GTG sur les tractions supination entre 6 et 10 séries de 4 reps

Etirement au rouleau
Squat profond avec kettlebel
Et étirement assis ceci


J'arrive absolument pas à toucher mes pieds, des clés qui ont une mobilité de merde aussi ? Et qui ont réussis à résoudre ce problème ? J'aimerais vraiment avoir une meilleure mobilité