[SPORT] Motivation entre rheys

15m vélo
Leg Press - 10x4 set - 50kg
Abductor A - 10x4 - 25-30-35-40kg
Abductor B - 10x4 - 25-30-35-40kg
Leg Extension - 10x4 - 35kg
Leg Curl (dos 3 leg 3-2) - 10x4 - 35kg
Ischios - 10x4 - 32kg

24/02/26 – Séance B

3 x 70sec Gainage planche
3 x 10 Soulevé de terre 65kg

3 x 10sec L-sit aux barre parallèles
3 x 14 Fente arrière

3 x 10 Curl marteau 10kg
3 x 17 Good morning +10kg

Durée : 55min

+30sec gainage place par rapport à la dernière fois (y a plusieurs mois je dirais)
+1rep Fente arrière, Curl marteau, Good morning
Changement exo L-sit jambe alterné -> L-sit jambe tendu aux barre parallèles, après quand je dis "Jambe tendu' bon...

Leg 2 ishio, Fessier

Roman Deadlift
12 rep 30k
10 rep 40k
Top set 8 ou 10 rep 50k
Back off set 12 rep 40k

Hipthrust
12 rep à vide
Top set 8 ou 10 rep 20k
Back off set 12 rep 15k

Legcurl 2x12. 36k

Adducteur machine 2x12. 11k


Bon.. le hipcurl c'est pas pour moi je vais remplacer pas une machine pour les fessiers ( nofake c'est vraiment de la merde comme exo )

Et le RDL.. première fois que j'essaye mais en vrai je vais le remplacer par du deadlift conventionnel. Ça me nique pas le dos et je sens mieux mes muscles

Ca intéresse des kheys un programme de muscu? Si oui je ferai un topic sur le forum muscu

J'ai deja le mien mais c'est toujours intéressant

Crossfit cet aprem

Je passe vite fait l'échauffement, y'avait des step up, des deadlift barre à vide, du velo special crossfit, des Ring Row, et deux mouvement au sol, soulevé de bassin et extension jambe et bras opposé. 10x de chaque 2 tours

En technique, on a travaillé les Deadlift, pour essayer au final de faire 15 reps propres, mais je suis pas encore au point.

Le WOD, en for time :

3 tours de :

- 30 Wall Ball
- 20 Pull-Up, mais pareil que l'autre fois, les Pull Up, je sais pas faire donc j'ai remplacé par des Ring Row
- 10 Power Snatch



Et là ça a été folklo...

Le coach s’arrache un peu les cheveux avec moi (en fait il en a plus depuis longtemps je crois) mais le truc c'est que j'ai jamais tenu une barre de ma vie avant de commencer ce sport, du coup c'est chaud...

Ici j'ai juste utilisé la barre vide de 20kg et des rondelles en bois pour les faire, le but étant de travailler le mouvement plutôt que la force.

20 min de corde à sauter j'étais déjà en pls
3*10 tractions
du gainage

https://onche.org/topic/1[...]20/muscu-programme-gratos

C'est postay les morray

sinon ajd j'ai fait pecs/triceps 3 séries 10 reps

- dvpt couché incliné haltère
- barre Z au front
- écarté couché incliné haltère
- extension alternée des av-bras poulie haute supination
- chess press
- triceps poulie haute barre V
- pompes (30/25/20)
- triceps à la corde
- extension/flexion des poignets

Des abdos et 15mn de vélo

- Rotation et mobilité thoracique au sol et planche
- Gainage frontal/latéral, 2x30 sec
- Dips sur chaise, 6x5
- Pompes classiques, 6x5
- Tractions assistées, 5x10

VTT, enchainement de montées, entrainement en position danseuse
ça ça fracasse

J'ai fait la même séance de PDC que Vendredi.
Normalement j'en refais une le Lundi aussi, mais Samedi je me suis éclaté l'arcade au bar, j'étais claqué

(autrement je marche tout les jours, mais je vais pointer que mes séances de pdc pour pas spammer non plus)


Aujourd’hui :
Cardio:
12 km de marche rapide

Muscu PDC:
3*10 Abs Rolls
3*14 Pistol Squats
3*10 Pull Ups
3*10 Hanging Side Leg Raises
3*12 Dips
3*12 Decline Australian Rows
9 minutes side planks (3 gauche 3 droite 3 milieu)

25/02/26 – Séance Bonus

GTG sur les tractions supination entre 6 et 10 séries de 4 reps

Etirement au rouleau
Squat profond avec kettlebel
Et étirement assis ceci


J'arrive absolument pas à toucher mes pieds, des clés qui ont une mobilité de merde aussi ? Et qui ont réussis à résoudre ce problème ? J'aimerais vraiment avoir une meilleure mobilité

À mon sens y'a pas besoin de spammer plein d'exo différents. Cette vidéo resume assez bien ca qu'il faut faire.
Le premier exo réveil le système nerveux et chauffe doucement les ligaments, tendons et fascias.

Le deuxième est excellent parceque tu as une marge de progression maximal sur cet exercices et tu vas ressentir l'étirement au max de son potentiel, tu peux meme jouer avec les angles en te penchant d'un côté ou de l'autre

Pour le dernier exos utile une serviette ou un élastique si tu atteins pas tes pieds et si tu t'assois sur le coccyx comme 95% des gens utilise un coussin un peu ferme pour t'asseoir genre un pouffe

Il faut s'assoit sur le " sitting bone " comme l'image si dessous





À gauche pas bon, à droite c'est parfait ( pelvis en arrière )

Sinon 30 sec perso je trouve ça court je ferais 1min perso, 2 série pour commencer puis 3. Et environ 1x tout les 3 ou 4 jours. Je sais pas où tu en es mais normalement en quelques mois tu pourras facilement attraper tes pieds

Je comprend rien à ce qu'il raconte, bah j'en suis que j'arrive pas à toucher mes pieds assis ou debout et ca tire bien fort
Je vais commencer à faire quelques étirements plusieurs fois par semaine pour résoudre ce problème, j'espère y arriver vite

En gros le premier exo c'est ça


Tu vas ressembler à un gros gay mais c'est très efficace



Ça c'est le deuxième exos, tu remarqueras que pour étirer les ischios il faut faire la salope

Mais c'est bon signe il faut mettre le cul en arrière c'est ce qui a de plus important

Comme sur cette image



Et le troisième exos juste tu t'assis sur le sol ou un peu surélevé et tu essaye d'atteindre tes pieds ( l'un après l'autre cest mieux )

Sinon lui il est pas mal


Edit : désolé la première vidéo était en francais sur YouTube je sais pas pourquoi ça la remis en anglais

Pointage ✅

Ce soir c'était séance sparring, avec un mix de combattants de différents niveaux provenant de la boxe anglaise, du kickboxing et du muay thaï, pas mal de monde.
J'ai le nez encore gonflé.
Éprouvant

Bordel le 1er exo, y a une femelle chez moi, je peut pas faire ca

Merci pour les tutos keys, je vais m'en mettre 3-4 que je ferais régulièrement

- Superman, statique, 4x30 sec
- Pompes classiques, 6x5
- Dips sur chaises, 6x5
- Gainage frontale/latéral, 2x30 chaque
- Rotations thoraciques sur planche, 2x20

- VTT, entrainement en danseuse, env 45 min

- Tractions assistées, 5x10

4*20 traction
4*20 ab roll

Faut être régulier encore plus si tu travailles assis ça raidit les ischios comme pas permis