Je pointe pour le 19 fevrier.
3× 4 tractions
3× 15 pompes
3× une minute de gainage
3× 30 squats sumo
8km a pied.
Exercices de cou.
3× 4 tractions
3× 15 pompes
3× une minute de gainage
3× 30 squats sumo
8km a pied.
Exercices de cou.
@Triboulet Pointage du soir :
Front squat ATG - 8 x 90 kg
Développé couché serré - 8 x 92,5 kg
Rowing Pendlay - 8 x 92,5 kg
RDL barre hexagonale - 12 x 126,5 kg
Tractions lestées neutres - 10 x 17 kg
Développé militaire - 11 x 50 kg
Kettlebell swing - 30 x 32,5 kg
Dead bug - 20 x PDC
Calf raises - 25 x 50 kg
Ça fait du bien
French Gamos 
Front squat ATG - 8 x 90 kg
Développé couché serré - 8 x 92,5 kg
Rowing Pendlay - 8 x 92,5 kg
RDL barre hexagonale - 12 x 126,5 kg
Tractions lestées neutres - 10 x 17 kg
Développé militaire - 11 x 50 kg
Kettlebell swing - 30 x 32,5 kg
Dead bug - 20 x PDC
Calf raises - 25 x 50 kg
Ça fait du bien
📍19/02/2026 vers 22h30 @Triboulet
- 9.000 pas
Phase 1 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Coups de Pied Fessiers 30 secondes
- Abdos debout 20 X2
- Crunch avec bras croisés 20 X2
- Renforcement des abdos 20 X2
- Levé de jambes 20 X2
- Battements des jambes 20 secondes X2
- Sauter sans corde 40 secondes
- Planche 46 secondes
- Torsion latérale gauche et droite assise 20 secondes de chaque côté
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré du ventre 40 secondes
Phase 2 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Lever de genoux 30 secondes
- Escalade 20 secondes X2
- Crunch de type vélo 20 X2
- Crunch à l'envers 20 X2
- Hanches pont 20 X2
- Battements des jambes 30 secondes X2
- sauter sans corde 40 secondes
- Planche 50 secondes
- Torsion latérale gauche et droite assise 20 secondes de chaque côté
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré du ventre 40 secondes
- 9.000 pas
Phase 1 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Coups de Pied Fessiers 30 secondes
- Abdos debout 20 X2
- Crunch avec bras croisés 20 X2
- Renforcement des abdos 20 X2
- Levé de jambes 20 X2
- Battements des jambes 20 secondes X2
- Sauter sans corde 40 secondes
- Planche 46 secondes
- Torsion latérale gauche et droite assise 20 secondes de chaque côté
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré du ventre 40 secondes
Phase 2 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Lever de genoux 30 secondes
- Escalade 20 secondes X2
- Crunch de type vélo 20 X2
- Crunch à l'envers 20 X2
- Hanches pont 20 X2
- Battements des jambes 30 secondes X2
- sauter sans corde 40 secondes
- Planche 50 secondes
- Torsion latérale gauche et droite assise 20 secondes de chaque côté
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré du ventre 40 secondes
╔══ஓ๑Un regard tourné vers la lune...l'espoir๑ஓ══╗ survivant seul༺༻même aux cicatrices
Comme pour le NNN : Chacun pointe, mais ici, pour se (re)mettre au sport régulièrement et progresser.
Si vous ne faites jamais de sport, n’essayez pas de bourriner en vous lançant dans de grosses séances comme ceux qui s’entraînent depuis des années. Vous allez vous dégoûter. Commencez très léger, puis augmentez progressivement.
Comment ça marche ?
🏃 Vous choisissez votre propre routine : course, muscu, vélo, natation, marche etc.
🎯 Objectif : progresser dans la durée, en se fixant des objectifs.
✅ Vous pointez vos séances et suivez votre évolution (ainsi que celle des autres).
Étapes à suivre
- Inscrivez vous sur le topic en pointant directement une séance de sport.
- Fixez vous un objectif pour dans un mois, un an, comme vous voulez.
- Postez vos séances de sport au fur et à mesure.
📌 Exemple
Pointage 26/06/2025
🔸 4x10 pompes
🔸 4x2 tractions
🔸 4x1 min de gainage
🔸 4x20 squats
Fini les topax “je suis une merde, je suis un 0 tout”.
Même si vous êtes au RSA, sans meufs, ou avec une microbite et une calvace
vous pourrez être fier de vous si vous tenez une routine sportive dans le temps.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
📜 Règles du jeu
- Chaque séance pointé rapporte 100 XP.
- Pointage clair et lisible.
⚠️ Maximum 1 séance par jour sera comptabilisé
- La quantité d’exercices n’influe pas → 1 séance = 100 XP.
⚠️ Mais pas de “séances bidon” (ex. 2 minutes de footing ou 10min de marche, c’est trop peu).
- Pas d’excuse du style “flemme de pointé” quand tu passes des heures sur des topics de dégénérés.
- 15 jours sans pointage = élimination du topic.
👉 Réinscription possible mais reset XP.
Participants actuels : 22
🤖 Azrael -------------------------🤖 7100 🤖--------------> 🏊♂️ Natation
🐌 Ananas ------------------------🐌 400 🐌---------------> 🏋️♂️ Muscu domicile
💦 Biteman -----------------------💦 5400 💦--------------> 🥊🚶♂️🛼 Karaté + Marche + Roller
💪🏼 Bluff_ -------------------------💪🏼 2700 💪🏼---------------> 🏋️♂️❤️ Muscu domicile + Footing
🐌 CraigFeldspar ----------------- 🐌 600 🐌----------------> 🏋️♂️ Muscu salle
💪🏼 Cylindric ----------------------💪🏼 3100 💪🏼 -------------->🏋️♂️🚶♂️🚴♂️Muscu domicile + Marche + Cyclisme
💦 Dortiguier_ --------------------💦 5000 💦---------------> 🏋️♂️ Muscu salle
🤖 Freudien ----------------------🤖 6800 🤖---------------> ❤️🚴♂️ Cardio salle + Footing + Cyclisme
💦 groschibrax -------------------💦 5000 💦---------------> 🏋️♂️ Muscu salle
💧 JolieForge --------------------💧 800 💧-----------------> 🏋️♂️🚶♂️ Muscu domicile + Marche
🔥 Lunarion ----------------------🔥 2000 🔥---------------> 🏋️♂️❤️🚶♂️ Muscu domicile + Cardio maison + Marche
👶 MarlouBrando ----------------- 👶 100 👶----------------> 🏋️♂️❤️ Muscu domicile + Cardio
👑 Pepe -------------------------👑 10 300 👑---------------> 🏋️♂️🏊♂️ Muscu domicile et salle + Natation
👶 Premonition ------------------ 👶 200 👶-----------------> 🏋️♂️ Muscu domicile
👶 PYJ_(entorse pied) -----------👶 200 👶-----------------> 🏋️♂️ Muscu domicile
🤖 SARS-CoV-2 ------------------🤖 6200 🤖---------------> 🏋️♂️❤️🚶♂️ Muscu salle + Footing + Marche
🐌 Seulet ------------------------🐌 300 🐌 ----------------> 🏋️♂️ Muscu domicile
💪🏼 Sportif ----------------------- 💪🏼 3100 💪🏼 -------------->🏋️♂️🥊 Muscu domicile + Lutte + Muai thai
👶 Theodoric_1er ----------------- 👶 100 👶----------------> 🏋️♂️🥊 Muscu domicile + Boxe thai
👑 Triboulet ----------------------👑 12 600 👑-------------> 🏋️♂️🚶♂️ Muscu domicile + Marche
💪🏼 Xanmeer ----------------------💪🏼 3200 💪🏼---------------> 🏋️♂️🥊 Muscu domicile + Kick boxing
🤖 Zouzoum ----------------------🤖 9200 🤖--------------> 🏋️♂️💃🚶♂️Muscu domicile + Bachata + Marche
Grade 1 : 👶 Puceau du sport ------------------------> 0 XP
Sport pratiqués par les Onchois
🏋️♂️ : Muscu domicile/salle/rue
❤️ : Footing, cardio maison/salle
🥊 : Boxe/art martiaux
💃 : Danse
🚶♂️ : Marche
🏊♂️ : Natation
🚴♂️ : Cyclisme
🛼 : Roller
Si vous ne faites jamais de sport, n’essayez pas de bourriner en vous lançant dans de grosses séances comme ceux qui s’entraînent depuis des années. Vous allez vous dégoûter. Commencez très léger, puis augmentez progressivement.
Comment ça marche ?
🏃 Vous choisissez votre propre routine : course, muscu, vélo, natation, marche etc.
🎯 Objectif : progresser dans la durée, en se fixant des objectifs.
✅ Vous pointez vos séances et suivez votre évolution (ainsi que celle des autres).
Étapes à suivre
- Inscrivez vous sur le topic en pointant directement une séance de sport.
- Fixez vous un objectif pour dans un mois, un an, comme vous voulez.
- Postez vos séances de sport au fur et à mesure.
📌 Exemple
Pointage 26/06/2025
🔸 4x10 pompes
🔸 4x2 tractions
🔸 4x1 min de gainage
🔸 4x20 squats
Fini les topax “je suis une merde, je suis un 0 tout”.
Même si vous êtes au RSA, sans meufs, ou avec une microbite et une calvace
vous pourrez être fier de vous si vous tenez une routine sportive dans le temps.
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📜 Règles du jeu
- Chaque séance pointé rapporte 100 XP.
- Pointage clair et lisible.
⚠️ Maximum 1 séance par jour sera comptabilisé
- La quantité d’exercices n’influe pas → 1 séance = 100 XP.
⚠️ Mais pas de “séances bidon” (ex. 2 minutes de footing ou 10min de marche, c’est trop peu).
- Pas d’excuse du style “flemme de pointé” quand tu passes des heures sur des topics de dégénérés.
- 15 jours sans pointage = élimination du topic.
👉 Réinscription possible mais reset XP.
🤖 Azrael -------------------------🤖 7100 🤖--------------> 🏊♂️ Natation
🐌 Ananas ------------------------🐌 400 🐌---------------> 🏋️♂️ Muscu domicile
💦 Biteman -----------------------💦 5400 💦--------------> 🥊🚶♂️🛼 Karaté + Marche + Roller
💪🏼 Bluff_ -------------------------💪🏼 2700 💪🏼---------------> 🏋️♂️❤️ Muscu domicile + Footing
🐌 CraigFeldspar ----------------- 🐌 600 🐌----------------> 🏋️♂️ Muscu salle
💪🏼 Cylindric ----------------------💪🏼 3100 💪🏼 -------------->🏋️♂️🚶♂️🚴♂️Muscu domicile + Marche + Cyclisme
💦 Dortiguier_ --------------------💦 5000 💦---------------> 🏋️♂️ Muscu salle
🤖 Freudien ----------------------🤖 6800 🤖---------------> ❤️🚴♂️ Cardio salle + Footing + Cyclisme
💦 groschibrax -------------------💦 5000 💦---------------> 🏋️♂️ Muscu salle
💧 JolieForge --------------------💧 800 💧-----------------> 🏋️♂️🚶♂️ Muscu domicile + Marche
🔥 Lunarion ----------------------🔥 2000 🔥---------------> 🏋️♂️❤️🚶♂️ Muscu domicile + Cardio maison + Marche
👶 MarlouBrando ----------------- 👶 100 👶----------------> 🏋️♂️❤️ Muscu domicile + Cardio
👑 Pepe -------------------------👑 10 300 👑---------------> 🏋️♂️🏊♂️ Muscu domicile et salle + Natation
👶 Premonition ------------------ 👶 200 👶-----------------> 🏋️♂️ Muscu domicile
👶 PYJ_(entorse pied) -----------👶 200 👶-----------------> 🏋️♂️ Muscu domicile
🤖 SARS-CoV-2 ------------------🤖 6200 🤖---------------> 🏋️♂️❤️🚶♂️ Muscu salle + Footing + Marche
🐌 Seulet ------------------------🐌 300 🐌 ----------------> 🏋️♂️ Muscu domicile
💪🏼 Sportif ----------------------- 💪🏼 3100 💪🏼 -------------->🏋️♂️🥊 Muscu domicile + Lutte + Muai thai
👶 Theodoric_1er ----------------- 👶 100 👶----------------> 🏋️♂️🥊 Muscu domicile + Boxe thai
👑 Triboulet ----------------------👑 12 600 👑-------------> 🏋️♂️🚶♂️ Muscu domicile + Marche
💪🏼 Xanmeer ----------------------💪🏼 3200 💪🏼---------------> 🏋️♂️🥊 Muscu domicile + Kick boxing
🤖 Zouzoum ----------------------🤖 9200 🤖--------------> 🏋️♂️💃🚶♂️Muscu domicile + Bachata + Marche
Grade 1 : 👶 Puceau du sport ------------------------> 0 XP
Grade 2 : 🐌 Sportif du dimanche -------------------> 300 XP
Grade 3 : 💧 Apprenti transpirant -------------------> 800 XP
Grade 4 : 🔥 Survivant des courbatures ------------> 1500 XP
Grade 5 : 💪🏼 Charbonneur officiel ------------------> 2400 XP
Grade 6 : 💦 Transpirator suprême -----------------> 3600 XP
Grade 7 : 🤖 Machine insatiable --------------------> 6000 XP
Grade 8 : 👑 Légende cosmique --------------------> 10 000 XP (GRADE MAX)
Sport pratiqués par les Onchois
🏋️♂️ : Muscu domicile/salle/rue
❤️ : Footing, cardio maison/salle
🥊 : Boxe/art martiaux
💃 : Danse
🚶♂️ : Marche
🏊♂️ : Natation
🚴♂️ : Cyclisme
🛼 : Roller
Je pointes mes 4 séries de 10 pompes
Je pointes mes 4 séries de 10 pompes
Bientôt les 1000 pompes
Je me remet au PPL on verra bien
Dv haltère 18k 3x8
Chest press 35k 2x10
Écarté couché 10k 3x12
Triceps pull 22k 2x12
Skullcrush barre 15k 2x10
Épaule lateral 6k 3x10
Nuque 5k 3x
Dv haltère 18k 3x8
Chest press 35k 2x10
Écarté couché 10k 3x12
Triceps pull 22k 2x12
Skullcrush barre 15k 2x10
Épaule lateral 6k 3x10
Nuque 5k 3x
J'ai fait les épaules
3 séries 10 reps
- dvpt épaules assis machines
- élévation en avant à la barre
- élévation latérale haltère
- arrière d'épaule poulies vis à vis
- dvpt devant à la barre
- shrugs 6*10
- machine isolation pour faire des degressives
3 séries 10 reps
- dvpt épaules assis machines
- élévation en avant à la barre
- élévation latérale haltère
- arrière d'épaule poulies vis à vis
- dvpt devant à la barre
- shrugs 6*10
- machine isolation pour faire des degressives
Pas de sport hier et aujourd'hui, va falloir que je remodifie mon programme pour faire soit 3 ou 4 séances semaine
Je pointe pour tester, au cas où ça me motive à pas sauter des séances
Mais je suis dilettante, au niveau de mes workouts, en vrai
Aujourd’hui :
Cardio:
12 km de marche rapide
Muscu PDC:
3*10 Abs Rolls
3*14 Pistol Squats
3*10 Pull Ups
3*10 Hanging Side Leg Raises
3*12 Dips
3*12 Decline Australian Rows
9 minutes side planks (3 gauche 3 droite 3 milieu)
Mais je suis dilettante, au niveau de mes workouts, en vrai
Aujourd’hui :
Cardio:
12 km de marche rapide
Muscu PDC:
3*10 Abs Rolls
3*14 Pistol Squats
3*10 Pull Ups
3*10 Hanging Side Leg Raises
3*12 Dips
3*12 Decline Australian Rows
9 minutes side planks (3 gauche 3 droite 3 milieu)
📍20/02/2026
- 11.000 pas
Ma blessure due à la randonnée commence à aller beaucoup mieux.
- 11.000 pas
Ma blessure due à la randonnée commence à aller beaucoup mieux.
╔══ஓ๑Un regard tourné vers la lune...l'espoir๑ஓ══╗ survivant seul༺༻même aux cicatrices
Tirage vertical 45k 3x12
Rowing haltère 22k 3x8
Shrug 26k 3x10
Strict curl 20k 2x10
Arrière épaules 4,5k 3x10
Curl cable 15k 2x10
Curl marteau 10k 2x10
Av bras haltère 6k 2xmax
J'ai gagner 4 kilos sur mes shrugs en une semaine
Vive la mémoire musculaire
Rowing haltère 22k 3x8
Shrug 26k 3x10
Strict curl 20k 2x10
Arrière épaules 4,5k 3x10
Curl cable 15k 2x10
Curl marteau 10k 2x10
Av bras haltère 6k 2xmax
J'ai gagner 4 kilos sur mes shrugs en une semaine
Vive la mémoire musculaire
Crossfit vendredi
En mode un peu spécial, le mode "conditioning" destiné à travailler plus en endurance. C'était entièrement en poids de corps.
Je poste en retard, mais j'ai été fort occupé par le boulot hier
Echauffement :
- 3 minutes de rameurs puis
un AMRAP (As many reps as possibe) de :
- 10 scapula pull-up
- 10 dynamic squats
- 10 lunges (fentes)
- 10 HR Push-up
- 10 d'un autre truc dont je me souviens plus...
Et je sais plus combien de tours j'ai fait... c'était 15 minutes l'échauffement
Ensuite, y'avait pas de travail technique ici on est passé directement au WOD de 30 minutes :
Avec 2500m de rameur en Buy-in
Puis un Amrap de :
- 20 Pull-ups... alors comme je sais pas encore faire de traction correctes, j'ai fait des sortes de traction inclinée avec des anneaux et les pieds au sol, ça s'appelle des Ring-Row
- 20 Push-ups
- 40 Step-ups sur une box de 60cm
- 50 Air Squats
Je me demande s'il y avait pas un truc en plus mais je suis plus sûr... enfin, bref, c'était assez intense, j'ai fait un peu plus de deux tours, sachant que le rameur m'a pris 11 minutes environs.
Là j'ai de bonnes courbatures aux dorsaux
Edit : c'était 20 Pull up en fait
En mode un peu spécial, le mode "conditioning" destiné à travailler plus en endurance. C'était entièrement en poids de corps.
Je poste en retard, mais j'ai été fort occupé par le boulot hier
Echauffement :
- 3 minutes de rameurs puis
un AMRAP (As many reps as possibe) de :
- 10 scapula pull-up
- 10 dynamic squats
- 10 lunges (fentes)
- 10 HR Push-up
- 10 d'un autre truc dont je me souviens plus...
Et je sais plus combien de tours j'ai fait... c'était 15 minutes l'échauffement
Ensuite, y'avait pas de travail technique ici on est passé directement au WOD de 30 minutes :
Avec 2500m de rameur en Buy-in
Puis un Amrap de :
- 20 Pull-ups... alors comme je sais pas encore faire de traction correctes, j'ai fait des sortes de traction inclinée avec des anneaux et les pieds au sol, ça s'appelle des Ring-Row
- 20 Push-ups
- 40 Step-ups sur une box de 60cm
- 50 Air Squats
Je me demande s'il y avait pas un truc en plus mais je suis plus sûr... enfin, bref, c'était assez intense, j'ai fait un peu plus de deux tours, sachant que le rameur m'a pris 11 minutes environs.
Là j'ai de bonnes courbatures aux dorsaux
Edit : c'était 20 Pull up en fait