[SPORT] Motivation entre rheys

10/01/26 – Séance C

2x60reps - Pont fessiers
2x60reps - Dead Bug contrôlé
2x60s - Chat chameau
2x60s - Étirement du Psoas
2x60s - Ouverture thoracique au rouleau
3x6 - Soulevé de terre élastique 65kg
3x10reps - Roulette abdos
2x60s - Pompe en table
2x60s - Bird-Dog
3x14reps - Face Pull
2x60s Relevé en Cobra

Durée 1h10

Dans 5 jours les prochaines éliminations

Beaucoup de clés n'ont pas pointé de séance depuis un bon moment, la sélection du 15 janvier risque d'être hardcore

Je reprend bientôt, pas trop dispo en ce moment

Tu laisse le temps à zouzoum de te rattraper ?

Ouais je suis sympa

11/01/2026:
marche 9.2km 1h30

@Triboulet
Pointage du jour

SDT roumain
10 x 115 kg
12 x 105 kg
14 x 95 kg

Développé couché
8 x 92,5 kg
10 x 82,5 kg
12 x 72,5 kg

Rowing Pendlay
6 x 87,5 kg
8 x 77,5 kg
10 x 67,5 kg

Yo seance dorsaux surtout ajd

3 series, 10 reps de :

- tirage poitrine poulie haute, prise serrée supination (faut pas tirer avec les bras si vous faites ca mais les dorsaux)
- tirage bras tendus poulie haute
- tirage poitrine poulie haute poignée à prises rapprochées
- low row
- shrugs
- banc à lombaires parce que cest un de mes points faibles

Sinon jai fait des abdos 4x10 releves de jambes 4x10 a la machine

Et jai fait 15 minutes de "course" pcq jetais bien mort

Scéance de ce lundi : 60 longueurs crawl

Pike push ups
Gainage

1 heure de marche soutenue

J'ai fait les épaules :

3 series 10reps

- dvpt militaire haltere
- elevation en avant alternée poulie basse
- elevation laterale alternée poulie basse
- machine semi isolation pour les épaules
- des shrugs

J'ai fait 30mn de cardio/velo course à pied

Prochaine 12/01/26 – Marche + Séance A

Marche 8kilo
Vitesse(en mouvement) ≈ 5,64 km/h
Rythme ≈ 10:38 min/km
Distance ≈ 9110m
Kcal ≈ 698
Durée : 1h37

Meilleure perf sur la marche le temps étais pas dégueulasse
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4 x 10 Dips assisté élastique 15kg
4 x 12 Extension nuque assis unilatérale 25kg

4 x 14 Relevé de genoux aux barres parallèles
4 x 30sec Tuck L-Sit

4 x 10 Pompe déficits +8kg
4 x 20 Élévations latérales élastique 10kg

Durée : 1h

+1rep Dips, extension nuque, relevé de genoux
+5sec Tuck L-sit

Tu te fais des doubles séances marche + muscu


Bon rajoute 2 séances pour moi, celle d’hier 12/01 et aujourd’hui 13/01

Moi c’est muscu pur:

- Pompes main serrés au gilet 5kg 3x20

- Fentes gilet + 2 altères de 8kg 3x10

- Curl 10kg dans chaque main 3x20

- Pompes mains écartées au gilet 3x20

- Dips avec gilet 3x20

-Épaules 8k 3x10

30min entre midi et 2 et je retourne bosser

Oui parce que je travaille pas la, dès que je trouverais du boulot, je dégagerais la marche

📍13/01/2026
10.000 pas avec travail des bras et torse.
+ Les abdos et le dos.
Et un petit monté de genou de 10 minutes.

J'ai fait les bras ajd

3 séries 10 reps

- banc larry scott
- barre Z au front
- curl concentré
- extension vertical avant bras avec haltère
- curl marteau à la corde poulie basse (je "plie" la corde dans ma main quand j'fais ça pr augmenter la taille du grip)
- extension alternée des av-bras à la poulie haute, mains supination
- dips
- traction prise neutre
+ extension et flexion alternée poignet à l'hatère pour un peu faire les avants bras

J'ai fini avec 5 séries de banc à abdos avec un poids

Demain je vais courir pdt 45mn/1h en duo, pour la motivation j'ferai les jambes après si j'suis pas trop éclaté

13/01/2026:
Leg extension :
15 20 25 30 kg
Leg curl :
10 15 20 25 kg
Adducteurs (A) :
20 25 30 35 kg
Abducteurs (B) :
20 25 30 35 kg
Presse à cuisse assise :
20 30 40 50 kg

5m vélo

Scéance de ce mardi : 60 longueurs crawl

Pointage karaté !

VTT, 1h30