[SPORT] Motivation entre rheys

10/01/26 – Séance C

2x60reps - Pont fessiers
2x60reps - Dead Bug contrôlé
2x60s - Chat chameau
2x60s - Étirement du Psoas
2x60s - Ouverture thoracique au rouleau
3x6 - Soulevé de terre élastique 65kg
3x10reps - Roulette abdos
2x60s - Pompe en table
2x60s - Bird-Dog
3x14reps - Face Pull
2x60s Relevé en Cobra

Durée 1h10

Dans 5 jours les prochaines éliminations

Beaucoup de clés n'ont pas pointé de séance depuis un bon moment, la sélection du 15 janvier risque d'être hardcore  https://image.noelshack.com[...]0/7/1538907098-hockey.png

Je reprend bientôt, pas trop dispo en ce moment

Tu laisse le temps à zouzoum de te rattraper ?

Ouais je suis sympa

11/01/2026:
marche 9.2km 1h30

@Triboulet
Pointage du jour

SDT roumain
10 x 115 kg
12 x 105 kg
14 x 95 kg

Développé couché
8 x 92,5 kg
10 x 82,5 kg
12 x 72,5 kg

Rowing Pendlay
6 x 87,5 kg
8 x 77,5 kg
10 x 67,5 kg

Yo seance dorsaux surtout ajd

3 series, 10 reps de :

- tirage poitrine poulie haute, prise serrée supination (faut pas tirer avec les bras si vous faites ca mais les dorsaux)
- tirage bras tendus poulie haute
- tirage poitrine poulie haute poignée à prises rapprochées
- low row
- shrugs
- banc à lombaires parce que cest un de mes points faibles

Sinon jai fait des abdos 4x10 releves de jambes 4x10 a la machine

Et jai fait 15 minutes de "course" pcq jetais bien mort

Scéance de ce lundi : 60 longueurs crawl

Pike push ups
Gainage

1 heure de marche soutenue

J'ai fait les épaules :

3 series 10reps

- dvpt militaire haltere
- elevation en avant alternée poulie basse
- elevation laterale alternée poulie basse
- machine semi isolation pour les épaules
- des shrugs

J'ai fait 30mn de cardio/velo course à pied

Prochaine 12/01/26 – Marche + Séance A

Marche 8kilo
Vitesse(en mouvement) ≈ 5,64 km/h
Rythme ≈ 10:38 min/km
Distance ≈ 9110m
Kcal ≈ 698
Durée : 1h37

Meilleure perf sur la marche le temps étais pas dégueulasse
------------------------------------------------

4 x 10 Dips assisté élastique 15kg
4 x 12 Extension nuque assis unilatérale 25kg

4 x 14 Relevé de genoux aux barres parallèles
4 x 30sec Tuck L-Sit

4 x 10 Pompe déficits +8kg
4 x 20 Élévations latérales élastique 10kg

Durée : 1h

+1rep Dips, extension nuque, relevé de genoux
+5sec Tuck L-sit

Tu te fais des doubles séances marche + muscu


Bon rajoute 2 séances pour moi, celle d’hier 12/01 et aujourd’hui 13/01

Moi c’est muscu pur:

- Pompes main serrés au gilet 5kg 3x20

- Fentes gilet + 2 altères de 8kg 3x10

- Curl 10kg dans chaque main 3x20

- Pompes mains écartées au gilet 3x20

- Dips avec gilet 3x20

-Épaules 8k 3x10

30min entre midi et 2 et je retourne bosser

Oui parce que je travaille pas la, dès que je trouverais du boulot, je dégagerais la marche

📍13/01/2026
10.000 pas avec travail des bras et torse.
+ Les abdos et le dos.
Et un petit monté de genou de 10 minutes.

J'ai fait les bras ajd

3 séries 10 reps

- banc larry scott
- barre Z au front
- curl concentré
- extension vertical avant bras avec haltère
- curl marteau à la corde poulie basse (je "plie" la corde dans ma main quand j'fais ça pr augmenter la taille du grip)
- extension alternée des av-bras à la poulie haute, mains supination
- dips
- traction prise neutre
+ extension et flexion alternée poignet à l'hatère pour un peu faire les avants bras

J'ai fini avec 5 séries de banc à abdos avec un poids

Demain je vais courir pdt 45mn/1h en duo, pour la motivation j'ferai les jambes après si j'suis pas trop éclaté

13/01/2026:
Leg extension :
15 20 25 30 kg
Leg curl :
10 15 20 25 kg
Adducteurs (A) :
20 25 30 35 kg
Abducteurs (B) :
20 25 30 35 kg
Presse à cuisse assise :
20 30 40 50 kg

5m vélo

Scéance de ce mardi : 60 longueurs crawl

Pointage karaté !

VTT, 1h30