Je fais chaque séries avec les deux mains
Moyenne basse du forum normalement ces avec 2 mains + 2 pieds pour maintenir la teub au niveau du gland
Moyenne basse du forum normalement ces avec 2 mains + 2 pieds pour maintenir la teub au niveau du gland
J'ai pas encore assez d'équilibre, il faut que je m'entraine
J'ai pas compris
Faire bouger le reste ? tu veut dire d'autres exercices de muscu à la maison ?
Faire bouger le reste ? tu veut dire d'autres exercices de muscu à la maison ?
Oui, il y a plein de muscles qu'il faut entraîner pour bien ce maintenir a mon âge
Oui, il y a plein de muscles qu'il faut entraîner pour bien ce maintenir a mon âge
Je sais pas quel matos tu as, donc difficile à dire ce que tu peut travailler, perso la j'ai barre de traction + Kit Elite de smartworkout (donc élastiques tubulaire) + Roue abdos + 3 bande élastique plat de Decathlon.
Je modifie assez souvent mon programme pour l'instant j'essaye de suivre ceci au mieux :
1 jour sur 2, et 4 série par exercice.
Max 14 rep après augmentation des résistances élastiques + variantes plus complexe pour le PdC.
Repos 2 minutes après 2 exercices
Échauffement à chaque séance :
1. Jumping Jack – 30 sec
2. Rotation du buste gauche-droite – 30 sec
3. Cercles des épaules – 15 sec dans chaque sens
4. Cercles des coudes – 15 sec dans chaque sens
5. Cercles des poignets – 15 sec dans chaque sens
6. Extensions des poignets (flexion et extension) – 2 séries de 10 par poignet
7. Mobilisation active des mains – 30 sec
8. Rotations externes élastiques – 2 séries de 10 reps (bande légère)
9. Pompes genoux – 5 rép lentes
10. Tractions scapulaires – 5 rép lentes
🟦 SÉANCE A – Jour 1, 5, 9...
Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes classiques + diamant – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Dos + Épaules
3️⃣ Rowing élastique buste penché – (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs, biceps, deltoïdes postérieurs secondaire)
4️⃣ Élévation latérale élastique – (deltoïdes moyens, léger deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieurs)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Roulette abdominale genoux – (abdominaux, gainage, fléchisseurs de hanche)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats élastique – (quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers secondaire, adducteurs)
🟩 SÉANCE B – Jour 3, 7, 11...
Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes prise large – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Épaules
3️⃣ Développé militaire élastique – (deltoïdes antérieurs, moyens, triceps)
4️⃣ Face pull élastique – (deltoïdes postérieurs, trapèzes)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Gainage planche + planche latérales – (abdominaux, gainage)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats sumo – (quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers secondaire)
Pour les muscles travaillés, je ne sais pas si c'est 100% juste c'est l'IA qui m'as sortis ca
Je modifie assez souvent mon programme pour l'instant j'essaye de suivre ceci au mieux :
1 jour sur 2, et 4 série par exercice.
Max 14 rep après augmentation des résistances élastiques + variantes plus complexe pour le PdC.
Repos 2 minutes après 2 exercices
Échauffement à chaque séance :
1. Jumping Jack – 30 sec
2. Rotation du buste gauche-droite – 30 sec
3. Cercles des épaules – 15 sec dans chaque sens
4. Cercles des coudes – 15 sec dans chaque sens
5. Cercles des poignets – 15 sec dans chaque sens
6. Extensions des poignets (flexion et extension) – 2 séries de 10 par poignet
7. Mobilisation active des mains – 30 sec
8. Rotations externes élastiques – 2 séries de 10 reps (bande légère)
9. Pompes genoux – 5 rép lentes
10. Tractions scapulaires – 5 rép lentes
🟦 SÉANCE A – Jour 1, 5, 9...
Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes classiques + diamant – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Dos + Épaules
3️⃣ Rowing élastique buste penché – (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs, biceps, deltoïdes postérieurs secondaire)
4️⃣ Élévation latérale élastique – (deltoïdes moyens, léger deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieurs)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Roulette abdominale genoux – (abdominaux, gainage, fléchisseurs de hanche)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats élastique – (quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers secondaire, adducteurs)
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Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes prise large – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Épaules
3️⃣ Développé militaire élastique – (deltoïdes antérieurs, moyens, triceps)
4️⃣ Face pull élastique – (deltoïdes postérieurs, trapèzes)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Gainage planche + planche latérales – (abdominaux, gainage)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats sumo – (quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers secondaire)
Pour les muscles travaillés, je ne sais pas si c'est 100% juste c'est l'IA qui m'as sortis ca
Je sais pas quel matos tu as, donc difficile à dire ce que tu peut travailler, perso la j'ai barre de traction + Kit Elite de smartworkout (donc élastiques tubulaire) + Roue abdos + 3 bande élastique plat de Decathlon.
Je modifie assez souvent mon programme pour l'instant j'essaye de suivre ceci au mieux :
1 jour sur 2, et 4 série par exercice.
Max 14 rep après augmentation des résistances élastiques + variantes plus complexe pour le PdC.
Repos 2 minutes après 2 exercices
Échauffement à chaque séance :
1. Jumping Jack – 30 sec
2. Rotation du buste gauche-droite – 30 sec
3. Cercles des épaules – 15 sec dans chaque sens
4. Cercles des coudes – 15 sec dans chaque sens
5. Cercles des poignets – 15 sec dans chaque sens
6. Extensions des poignets (flexion et extension) – 2 séries de 10 par poignet
7. Mobilisation active des mains – 30 sec
8. Rotations externes élastiques – 2 séries de 10 reps (bande légère)
9. Pompes genoux – 5 rép lentes
10. Tractions scapulaires – 5 rép lentes
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Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes classiques + diamant – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Dos + Épaules
3️⃣ Rowing élastique buste penché – (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs, biceps, deltoïdes postérieurs secondaire)
4️⃣ Élévation latérale élastique – (deltoïdes moyens, léger deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieurs)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Roulette abdominale genoux – (abdominaux, gainage, fléchisseurs de hanche)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats élastique – (quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers secondaire, adducteurs)
🟩 SÉANCE B – Jour 3, 7, 11...
Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes prise large – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Épaules
3️⃣ Développé militaire élastique – (deltoïdes antérieurs, moyens, triceps)
4️⃣ Face pull élastique – (deltoïdes postérieurs, trapèzes)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Gainage planche + planche latérales – (abdominaux, gainage)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats sumo – (quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers secondaire)
Pour les muscles travaillés, je ne sais pas si c'est 100% juste c'est l'IA qui m'as sortis ca
Je modifie assez souvent mon programme pour l'instant j'essaye de suivre ceci au mieux :
1 jour sur 2, et 4 série par exercice.
Max 14 rep après augmentation des résistances élastiques + variantes plus complexe pour le PdC.
Repos 2 minutes après 2 exercices
Échauffement à chaque séance :
1. Jumping Jack – 30 sec
2. Rotation du buste gauche-droite – 30 sec
3. Cercles des épaules – 15 sec dans chaque sens
4. Cercles des coudes – 15 sec dans chaque sens
5. Cercles des poignets – 15 sec dans chaque sens
6. Extensions des poignets (flexion et extension) – 2 séries de 10 par poignet
7. Mobilisation active des mains – 30 sec
8. Rotations externes élastiques – 2 séries de 10 reps (bande légère)
9. Pompes genoux – 5 rép lentes
10. Tractions scapulaires – 5 rép lentes
🟦 SÉANCE A – Jour 1, 5, 9...
Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes classiques + diamant – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Dos + Épaules
3️⃣ Rowing élastique buste penché – (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs, biceps, deltoïdes postérieurs secondaire)
4️⃣ Élévation latérale élastique – (deltoïdes moyens, léger deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieurs)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Roulette abdominale genoux – (abdominaux, gainage, fléchisseurs de hanche)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats élastique – (quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers secondaire, adducteurs)
🟩 SÉANCE B – Jour 3, 7, 11...
Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes prise large – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Épaules
3️⃣ Développé militaire élastique – (deltoïdes antérieurs, moyens, triceps)
4️⃣ Face pull élastique – (deltoïdes postérieurs, trapèzes)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Gainage planche + planche latérales – (abdominaux, gainage)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats sumo – (quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers secondaire)
Pour les muscles travaillés, je ne sais pas si c'est 100% juste c'est l'IA qui m'as sortis ca
J'ai 0 matos je fais tout au poidss de corps
J'ai 0 matos je fais tout au poidss de corps
Moyenne basse du forum normalement ces avec 2 mains + 2 pieds pour maintenir la teub au niveau du gland
Youtube ça me fait très vite chier, souvent les mecs parlent pendant 3h pour rien ou font leur pub en plein milieu
J'aimerais bien trouver un programme simple et efficace, genre ça te montre le mouvement, tu le fais terminer, mais ces trucs-là sont payants souvent.
Du coup il faut que je me bouge le cul et que je fasse un programme avec l'IA plus que je me trouve des reminder pour les mouvements. Quand il sagit pas de faire du cardio je traine vraiment les pieds.
J'aimerais bien trouver un programme simple et efficace, genre ça te montre le mouvement, tu le fais terminer, mais ces trucs-là sont payants souvent.
Du coup il faut que je me bouge le cul et que je fasse un programme avec l'IA plus que je me trouve des reminder pour les mouvements. Quand il sagit pas de faire du cardio je traine vraiment les pieds.
Youtube ça me fait très vite chier, souvent les mecs parlent pendant 3h pour rien ou font leur pub en plein milieu
J'aimerais bien trouver un programme simple et efficace, genre ça te montre le mouvement, tu le fais terminer, mais ces trucs-là sont payants souvent.
Du coup il faut que je me bouge le cul et que je fasse un programme avec l'IA plus que je me trouve des reminder pour les mouvements. Quand il sagit pas de faire du cardio je traine vraiment les pieds.
J'aimerais bien trouver un programme simple et efficace, genre ça te montre le mouvement, tu le fais terminer, mais ces trucs-là sont payants souvent.
Du coup il faut que je me bouge le cul et que je fasse un programme avec l'IA plus que je me trouve des reminder pour les mouvements. Quand il sagit pas de faire du cardio je traine vraiment les pieds.
qu'est-ce que ca
J'ai pas dormis de la nuit et toi ? 
J'ai pas dormis de la nuit et toi ?
jogging de quasiment 2h de 4h à 6h c'était sympa
jogging de quasiment 2h de 4h à 6h c'était sympa
T'es ultra chaud de courir dès 4h du mat
Tu cours souvent ?
Tu cours souvent ?
T'es ultra chaud de courir dès 4h du mat
Tu cours souvent ?
Tu cours souvent ?
Tu souhaite transpirer sur le topic avec les clés ?
Je vais faire de la corse à sauter today
Souverainiste et royaliste.
Entrainement d’hier, satisfait du progrès au développé couché haltères, mais punaise, je n’arrive jamais à faire plus de 3 exercises, le dch et le tirage me tuent à chaques fois
20 aout: énergie bof, seulement 2 gauffres dans le ventre
DCH:
- 1 série de 8 à 22,28,34kg
- 2 séries de 8 à 40kg
- 1 série de 7 à 40kg
- 1 série de 6 à 40kg
- 2 séries de 3 à 42kg
Tirage vertical:
- 3 séries de 8 à 83,6kg
Élévations latérales:
- 1 série de 9 à 16kg
- 1 série de 8,5 à 16kg
- 1 série de 8 idem
20 aout: énergie bof, seulement 2 gauffres dans le ventre
DCH:
- 1 série de 8 à 22,28,34kg
- 2 séries de 8 à 40kg
- 1 série de 7 à 40kg
- 1 série de 6 à 40kg
- 2 séries de 3 à 42kg
Tirage vertical:
- 3 séries de 8 à 83,6kg
Élévations latérales:
- 1 série de 9 à 16kg
- 1 série de 8,5 à 16kg
- 1 série de 8 idem
Ca fais des grosses semaines bien joué
Si je met en place le leveling faudra soit que tu post tous les jours, ou tu fasse un pointage global le dimanche exemple
"Je pointe pour Lundi, Mardi, Mercredi, jeudi, vendredi, samedi + description grosse merdo de tes séances :oepelo:
Si je met en place le leveling faudra soit que tu post tous les jours, ou tu fasse un pointage global le dimanche exemple
"Je pointe pour Lundi, Mardi, Mercredi, jeudi, vendredi, samedi + description grosse merdo de tes séances :oepelo: