A tous les participants, le topic va potentiellement évoluer selon votre choix :oepelo:
Pouce en l'air = On inclus un système de leveling visible en page 1
Pouce en bas = On reste comme ca on bouge pas
Le but restera toujours le même d'être le plus régulier possible dans le temps, la durée d'une séance ou la quantités d'exercices sur une séance n'influera pas sur le leveling mais n'abusez pas, exemple 1 x 2 pompes ou 2 min de footing
VOTER SUR CE POST :oepelo:
Pouce en l'air = On inclus un système de leveling visible en page 1
Pouce en bas = On reste comme ca on bouge pas
Le but restera toujours le même d'être le plus régulier possible dans le temps, la durée d'une séance ou la quantités d'exercices sur une séance n'influera pas sur le leveling mais n'abusez pas, exemple 1 x 2 pompes ou 2 min de footing
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10x 5 minutes de branlette au pdc
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hop hop hop, mon XP
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j'ai repris un rythme normal, course 3 fois par semaine, je cherche une routine pour les jours ou je cour pas
j'ai repris un rythme normal, course 3 fois par semaine, je cherche une routine pour les jours ou je cour pas
Tu fais plus de la muscu chez toi ?
Tu fais plus de la muscu chez toi ?
J'ai pas compris
Faire bouger le reste ? tu veut dire d'autres exercices de muscu à la maison ?
Faire bouger le reste ? tu veut dire d'autres exercices de muscu à la maison ?
10x 5 minutes de branlette au pdc
C'est ok mais sauf si tu changes de main entre 2 séries
C'est ok mais sauf si tu changes de main entre 2 séries
Je fais chaque séries avec les deux mains
Je fais chaque séries avec les deux mains
Moyenne basse du forum normalement ces avec 2 mains + 2 pieds pour maintenir la teub au niveau du gland
Moyenne basse du forum normalement ces avec 2 mains + 2 pieds pour maintenir la teub au niveau du gland
J'ai pas encore assez d'équilibre, il faut que je m'entraine
J'ai pas compris
Faire bouger le reste ? tu veut dire d'autres exercices de muscu à la maison ?
Faire bouger le reste ? tu veut dire d'autres exercices de muscu à la maison ?
Oui, il y a plein de muscles qu'il faut entraîner pour bien ce maintenir a mon âge
Oui, il y a plein de muscles qu'il faut entraîner pour bien ce maintenir a mon âge
Je sais pas quel matos tu as, donc difficile à dire ce que tu peut travailler, perso la j'ai barre de traction + Kit Elite de smartworkout (donc élastiques tubulaire) + Roue abdos + 3 bande élastique plat de Decathlon.
Je modifie assez souvent mon programme pour l'instant j'essaye de suivre ceci au mieux :
1 jour sur 2, et 4 série par exercice.
Max 14 rep après augmentation des résistances élastiques + variantes plus complexe pour le PdC.
Repos 2 minutes après 2 exercices
Échauffement à chaque séance :
1. Jumping Jack – 30 sec
2. Rotation du buste gauche-droite – 30 sec
3. Cercles des épaules – 15 sec dans chaque sens
4. Cercles des coudes – 15 sec dans chaque sens
5. Cercles des poignets – 15 sec dans chaque sens
6. Extensions des poignets (flexion et extension) – 2 séries de 10 par poignet
7. Mobilisation active des mains – 30 sec
8. Rotations externes élastiques – 2 séries de 10 reps (bande légère)
9. Pompes genoux – 5 rép lentes
10. Tractions scapulaires – 5 rép lentes
🟦 SÉANCE A – Jour 1, 5, 9...
Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes classiques + diamant – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Dos + Épaules
3️⃣ Rowing élastique buste penché – (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs, biceps, deltoïdes postérieurs secondaire)
4️⃣ Élévation latérale élastique – (deltoïdes moyens, léger deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieurs)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Roulette abdominale genoux – (abdominaux, gainage, fléchisseurs de hanche)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats élastique – (quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers secondaire, adducteurs)
🟩 SÉANCE B – Jour 3, 7, 11...
Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes prise large – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Épaules
3️⃣ Développé militaire élastique – (deltoïdes antérieurs, moyens, triceps)
4️⃣ Face pull élastique – (deltoïdes postérieurs, trapèzes)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Gainage planche + planche latérales – (abdominaux, gainage)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats sumo – (quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers secondaire)
Pour les muscles travaillés, je ne sais pas si c'est 100% juste c'est l'IA qui m'as sortis ca
Je modifie assez souvent mon programme pour l'instant j'essaye de suivre ceci au mieux :
1 jour sur 2, et 4 série par exercice.
Max 14 rep après augmentation des résistances élastiques + variantes plus complexe pour le PdC.
Repos 2 minutes après 2 exercices
Échauffement à chaque séance :
1. Jumping Jack – 30 sec
2. Rotation du buste gauche-droite – 30 sec
3. Cercles des épaules – 15 sec dans chaque sens
4. Cercles des coudes – 15 sec dans chaque sens
5. Cercles des poignets – 15 sec dans chaque sens
6. Extensions des poignets (flexion et extension) – 2 séries de 10 par poignet
7. Mobilisation active des mains – 30 sec
8. Rotations externes élastiques – 2 séries de 10 reps (bande légère)
9. Pompes genoux – 5 rép lentes
10. Tractions scapulaires – 5 rép lentes
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1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes classiques + diamant – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Dos + Épaules
3️⃣ Rowing élastique buste penché – (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs, biceps, deltoïdes postérieurs secondaire)
4️⃣ Élévation latérale élastique – (deltoïdes moyens, léger deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieurs)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Roulette abdominale genoux – (abdominaux, gainage, fléchisseurs de hanche)
Superset 4 : Jambes
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8️⃣ Squats élastique – (quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers secondaire, adducteurs)
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1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
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Superset 2 : Épaules
3️⃣ Développé militaire élastique – (deltoïdes antérieurs, moyens, triceps)
4️⃣ Face pull élastique – (deltoïdes postérieurs, trapèzes)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Gainage planche + planche latérales – (abdominaux, gainage)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats sumo – (quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers secondaire)
Pour les muscles travaillés, je ne sais pas si c'est 100% juste c'est l'IA qui m'as sortis ca
Je sais pas quel matos tu as, donc difficile à dire ce que tu peut travailler, perso la j'ai barre de traction + Kit Elite de smartworkout (donc élastiques tubulaire) + Roue abdos + 3 bande élastique plat de Decathlon.
Je modifie assez souvent mon programme pour l'instant j'essaye de suivre ceci au mieux :
1 jour sur 2, et 4 série par exercice.
Max 14 rep après augmentation des résistances élastiques + variantes plus complexe pour le PdC.
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Échauffement à chaque séance :
1. Jumping Jack – 30 sec
2. Rotation du buste gauche-droite – 30 sec
3. Cercles des épaules – 15 sec dans chaque sens
4. Cercles des coudes – 15 sec dans chaque sens
5. Cercles des poignets – 15 sec dans chaque sens
6. Extensions des poignets (flexion et extension) – 2 séries de 10 par poignet
7. Mobilisation active des mains – 30 sec
8. Rotations externes élastiques – 2 séries de 10 reps (bande légère)
9. Pompes genoux – 5 rép lentes
10. Tractions scapulaires – 5 rép lentes
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Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes classiques + diamant – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
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3️⃣ Rowing élastique buste penché – (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs, biceps, deltoïdes postérieurs secondaire)
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Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Roulette abdominale genoux – (abdominaux, gainage, fléchisseurs de hanche)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats élastique – (quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers secondaire, adducteurs)
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Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes prise large – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Épaules
3️⃣ Développé militaire élastique – (deltoïdes antérieurs, moyens, triceps)
4️⃣ Face pull élastique – (deltoïdes postérieurs, trapèzes)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Gainage planche + planche latérales – (abdominaux, gainage)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats sumo – (quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers secondaire)
Pour les muscles travaillés, je ne sais pas si c'est 100% juste c'est l'IA qui m'as sortis ca
Je modifie assez souvent mon programme pour l'instant j'essaye de suivre ceci au mieux :
1 jour sur 2, et 4 série par exercice.
Max 14 rep après augmentation des résistances élastiques + variantes plus complexe pour le PdC.
Repos 2 minutes après 2 exercices
Échauffement à chaque séance :
1. Jumping Jack – 30 sec
2. Rotation du buste gauche-droite – 30 sec
3. Cercles des épaules – 15 sec dans chaque sens
4. Cercles des coudes – 15 sec dans chaque sens
5. Cercles des poignets – 15 sec dans chaque sens
6. Extensions des poignets (flexion et extension) – 2 séries de 10 par poignet
7. Mobilisation active des mains – 30 sec
8. Rotations externes élastiques – 2 séries de 10 reps (bande légère)
9. Pompes genoux – 5 rép lentes
10. Tractions scapulaires – 5 rép lentes
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Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes classiques + diamant – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Dos + Épaules
3️⃣ Rowing élastique buste penché – (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs, biceps, deltoïdes postérieurs secondaire)
4️⃣ Élévation latérale élastique – (deltoïdes moyens, léger deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieurs)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Roulette abdominale genoux – (abdominaux, gainage, fléchisseurs de hanche)
Superset 4 : Jambes
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8️⃣ Squats élastique – (quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers secondaire, adducteurs)
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Superset 1 : Dos + Pectoraux / Triceps
1️⃣ Tractions supination + négatives – (grand dorsal, biceps, brachio-radiaux, trapèzes supérieurs)
2️⃣ Pompes prise large – (pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs)
Superset 2 : Épaules
3️⃣ Développé militaire élastique – (deltoïdes antérieurs, moyens, triceps)
4️⃣ Face pull élastique – (deltoïdes postérieurs, trapèzes)
Superset 3 : Triceps + Abdos
5️⃣ Extension triceps élastique – (triceps)
6️⃣ Gainage planche + planche latérales – (abdominaux, gainage)
Superset 4 : Jambes
7️⃣ Soulevé de terre élastique – (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos)
8️⃣ Squats sumo – (quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers secondaire)
Pour les muscles travaillés, je ne sais pas si c'est 100% juste c'est l'IA qui m'as sortis ca
J'ai 0 matos je fais tout au poidss de corps
J'ai 0 matos je fais tout au poidss de corps
Moyenne basse du forum normalement ces avec 2 mains + 2 pieds pour maintenir la teub au niveau du gland
Youtube ça me fait très vite chier, souvent les mecs parlent pendant 3h pour rien ou font leur pub en plein milieu
J'aimerais bien trouver un programme simple et efficace, genre ça te montre le mouvement, tu le fais terminer, mais ces trucs-là sont payants souvent.
Du coup il faut que je me bouge le cul et que je fasse un programme avec l'IA plus que je me trouve des reminder pour les mouvements. Quand il sagit pas de faire du cardio je traine vraiment les pieds.
J'aimerais bien trouver un programme simple et efficace, genre ça te montre le mouvement, tu le fais terminer, mais ces trucs-là sont payants souvent.
Du coup il faut que je me bouge le cul et que je fasse un programme avec l'IA plus que je me trouve des reminder pour les mouvements. Quand il sagit pas de faire du cardio je traine vraiment les pieds.