Une heure de vélo putain ça fait mal au cul
Edit : + 3 kilometre de footing
Edit : + 3 kilometre de footing
Pointage de la petite séance du jour
4x élévations latérales
3x tractions
4x curls marteau
4x élévations latérales
3x tractions
4x curls marteau
Epaules
3 séries 10 reps
- shoulder press
- élévation en avant en superset avec des séries sur la machine d'isolation
- élévation latérale en superset avec des séries barre guidée
- arrière d'épaule aux poulies vis à vis
- shrugs
- tirage poitrine coudes ouverts prise large
- des abdos et du cardio
3 séries 10 reps
- shoulder press
- élévation en avant en superset avec des séries sur la machine d'isolation
- élévation latérale en superset avec des séries barre guidée
- arrière d'épaule aux poulies vis à vis
- shrugs
- tirage poitrine coudes ouverts prise large
- des abdos et du cardio
Je pointe pour lundi et hier, en deux post toujours pour aider la comptabilité de notre coach @Triboulet
Donc lundi, c'était "repos" j'ai juste été au Crossfit
Le traditionnel échauffement. Ensuite on a été chercher notre plus grosse charge possible en une rep (1RM) en backsquat. Je suis monté à seulement 85kg, mais bon, je suis ultra débutant sur ces trucs, donc la marge de progression est énorme.
Ensuite le WOD, c'était un WOD "benchmark", qui porte le nom d'une nana, y'en a des tonnes de WOD comme ça, ici c'était le "Jackie"
A faire le plus vite possible, mais en maximum 12 minutes :
- 1000m de rameur
- 50 thruster à 20kg
- 30 Pull-up
Donc j'ai tenté des vrai Pull-up cette fois-ci, à la place des Ring-Row que j'ai fait jusqu'à présent en remplacement, mais aidé d'un élastique, comme ça :
Et je fini le WOD en 11'44"
Donc lundi, c'était "repos" j'ai juste été au Crossfit
Le traditionnel échauffement. Ensuite on a été chercher notre plus grosse charge possible en une rep (1RM) en backsquat. Je suis monté à seulement 85kg, mais bon, je suis ultra débutant sur ces trucs, donc la marge de progression est énorme.
Ensuite le WOD, c'était un WOD "benchmark", qui porte le nom d'une nana, y'en a des tonnes de WOD comme ça, ici c'était le "Jackie"
A faire le plus vite possible, mais en maximum 12 minutes :
- 1000m de rameur
- 50 thruster à 20kg
- 30 Pull-up
Donc j'ai tenté des vrai Pull-up cette fois-ci, à la place des Ring-Row que j'ai fait jusqu'à présent en remplacement, mais aidé d'un élastique, comme ça :
Et je fini le WOD en 11'44"
Ensuite hier, j'ai commencé la journée avec un footing de 13km à jeun
Ma FC à 138BPM pour cette allure est pas trop mal, mais y'a moyen de faire mieux encore, après, je sais pas si à jeun ça n'influence pas négativement la FC...
Ensuite l'aprem, je suis retourné au Crossfit
Toujours l'échauffement, puis quelques exercices de mobilité. On a été chercher notre charge max en Shoulder Press Strict, j'ai été jusque 42kg, donc là aussi y'a une énorme marge de progression.
Puis le WOD :
3 tours de (en maximum 5 minutes le tour):
- 100 saut à la crode avec une code "lourde"
- 30 pompes
- 50 sauts à la corde toujours en corde lourde
- 10 Dumbell Bench Press
Alors le truc c'est que je suis archi nul à la corde... donc j'ai perdu énormément de temps... j'ai jamais réussi à finir les tours.
Un peu éclatax ce WOD, mais j'étais bien crevé à la fin
Ma FC à 138BPM pour cette allure est pas trop mal, mais y'a moyen de faire mieux encore, après, je sais pas si à jeun ça n'influence pas négativement la FC...
Ensuite l'aprem, je suis retourné au Crossfit
Toujours l'échauffement, puis quelques exercices de mobilité. On a été chercher notre charge max en Shoulder Press Strict, j'ai été jusque 42kg, donc là aussi y'a une énorme marge de progression.
Puis le WOD :
3 tours de (en maximum 5 minutes le tour):
- 100 saut à la crode avec une code "lourde"
- 30 pompes
- 50 sauts à la corde toujours en corde lourde
- 10 Dumbell Bench Press
Alors le truc c'est que je suis archi nul à la corde... donc j'ai perdu énormément de temps... j'ai jamais réussi à finir les tours.
Un peu éclatax ce WOD, mais j'étais bien crevé à la fin
Ensuite hier, j'ai commencé la journée avec un footing de 13km à jeun
Ma FC à 138BPM pour cette allure est pas trop mal, mais y'a moyen de faire mieux encore, après, je sais pas si à jeun ça n'influence pas négativement la FC...
Ensuite l'aprem, je suis retourné au Crossfit
Toujours l'échauffement, puis quelques exercices de mobilité. On a été chercher notre charge max en Shoulder Press Strict, j'ai été jusque 42kg, donc là aussi y'a une énorme marge de progression.
Puis le WOD :
3 tours de (en maximum 5 minutes le tour):
- 100 saut à la crode avec une code "lourde"
- 30 pompes
- 50 sauts à la corde toujours en corde lourde
- 10 Dumbell Bench Press
Alors le truc c'est que je suis archi nul à la corde... donc j'ai perdu énormément de temps... j'ai jamais réussi à finir les tours.
Un peu éclatax ce WOD, mais j'étais bien crevé à la fin
Ma FC à 138BPM pour cette allure est pas trop mal, mais y'a moyen de faire mieux encore, après, je sais pas si à jeun ça n'influence pas négativement la FC...
Ensuite l'aprem, je suis retourné au Crossfit
Toujours l'échauffement, puis quelques exercices de mobilité. On a été chercher notre charge max en Shoulder Press Strict, j'ai été jusque 42kg, donc là aussi y'a une énorme marge de progression.
Puis le WOD :
3 tours de (en maximum 5 minutes le tour):
- 100 saut à la crode avec une code "lourde"
- 30 pompes
- 50 sauts à la corde toujours en corde lourde
- 10 Dumbell Bench Press
Alors le truc c'est que je suis archi nul à la corde... donc j'ai perdu énormément de temps... j'ai jamais réussi à finir les tours.
Un peu éclatax ce WOD, mais j'étais bien crevé à la fin
Ayaaaa 13 kilometre
Gg khey moi j'en fait à peine 5 j'ai l'impression de crever
Gg khey moi j'en fait à peine 5 j'ai l'impression de crever
120 pompes pour la journée sans club, valide moi ça triboulet 
Push
10 min rameur
Dv couché haltère
15 rep 12k
10 rep 14k
5 rep 18k
Top set, 10 rep 22k
Back off set, 7 rep 20k
Dv couché machine
10 rep 20k
Top set 3 rep 30k
Back off set 12 25k
Dips 1x7
Triceps pull 24k 3x12
Oiseau 4k 3x12
20 minute tapis incliné
Je suis deg j'ai virer la moitié de la seance a cause de douleur aux épaules ( je penses me chopper un debut de tendinite )
Je vais me focus sur les jambes, les abdos, les bras, tirages légers, arrière de l'épaule et coiffe des rotateurs et surtout cardio ! Je vais laisser le reste de mes épaules et mes pecs tranquille pendant 2 ou 3 semaine
10 min rameur
Dv couché haltère
15 rep 12k
10 rep 14k
5 rep 18k
Top set, 10 rep 22k
Back off set, 7 rep 20k
Dv couché machine
10 rep 20k
Top set 3 rep 30k
Back off set 12 25k
Dips 1x7
Triceps pull 24k 3x12
Oiseau 4k 3x12
20 minute tapis incliné
Je suis deg j'ai virer la moitié de la seance a cause de douleur aux épaules ( je penses me chopper un debut de tendinite )
Je vais me focus sur les jambes, les abdos, les bras, tirages légers, arrière de l'épaule et coiffe des rotateurs et surtout cardio ! Je vais laisser le reste de mes épaules et mes pecs tranquille pendant 2 ou 3 semaine
J'ai fait les jambes
press 45° 7/8 séries 10 reps
leg extension 4 séries 10 reps unilatéral
leg curl 4 séries 10 reps unilatéral
hack squat 3x10
5x25 pour les mollets et des abdos
press 45° 7/8 séries 10 reps
leg extension 4 séries 10 reps unilatéral
leg curl 4 séries 10 reps unilatéral
hack squat 3x10
5x25 pour les mollets et des abdos
Pointage ✅
Séance muscu :
Front squat ATG 6 x 95 kg
+ 12 x 65 kg
Développé couché serré 6 x 93,5 kg
+ 12 x 65 kg
Rowing Pendlay 6 x 93,5 kg
+ 12 x 65 kg
Vite expédié
V6 atmo 
Séance muscu :
Front squat ATG 6 x 95 kg
+ 12 x 65 kg
Développé couché serré 6 x 93,5 kg
+ 12 x 65 kg
Rowing Pendlay 6 x 93,5 kg
+ 12 x 65 kg
Vite expédié
Je poste pour hier
Parce que, et ça fait bizarre, j'ai pas fait de sport aujourd'hui
Donc hier aprem, j'ai commencé par le Crossfit
10 bonnes minutes d'echauffement, puis en technique on travaillait le deadlift, normalement je devais aller chercher mon max, mais le coach a pas voulu parce que je fait pas le mouvement comme il faut, j'arrive pas à garder mon dos droit
Je dois travailler le mouvement avant de monter en charge
Le WOD :
- 33 Shuttle Run (courir 8m, toucher le sol, repartir dans l'autre sens, et ainsi de suite, 1 A/R compte pour une rep)
- 35 V-Up
- 50 Dumbell Box Step Up avec un dumbell de 15kg
- 35 V-Up
- 33 Shuttle Run
A faire le plus rapidement possible, en maximum 12 minutes, je fini en 11'35"
Ensuite j'ai enchainé direct 1h de cardio dans la salle en bas :
- 30 mins vélo elliptique mode colline niveau 11 83RPM
- 30 mins escalier mode colline niveau 12
J'étais bien naze après tout ça
Parce que, et ça fait bizarre, j'ai pas fait de sport aujourd'hui
Donc hier aprem, j'ai commencé par le Crossfit
10 bonnes minutes d'echauffement, puis en technique on travaillait le deadlift, normalement je devais aller chercher mon max, mais le coach a pas voulu parce que je fait pas le mouvement comme il faut, j'arrive pas à garder mon dos droit
Le WOD :
- 33 Shuttle Run (courir 8m, toucher le sol, repartir dans l'autre sens, et ainsi de suite, 1 A/R compte pour une rep)
- 35 V-Up
- 50 Dumbell Box Step Up avec un dumbell de 15kg
- 35 V-Up
- 33 Shuttle Run
A faire le plus rapidement possible, en maximum 12 minutes, je fini en 11'35"
Ensuite j'ai enchainé direct 1h de cardio dans la salle en bas :
- 30 mins vélo elliptique mode colline niveau 11 83RPM
- 30 mins escalier mode colline niveau 12
J'étais bien naze après tout ça
41500 pas
TND - YWNBAW - TKD - WMSTEOOPAAFFWC
