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120 pompes pour la journée sans club, valide moi ça triboulet 
Push
10 min rameur
Dv couché haltère
15 rep 12k
10 rep 14k
5 rep 18k
Top set, 10 rep 22k
Back off set, 7 rep 20k
Dv couché machine
10 rep 20k
Top set 3 rep 30k
Back off set 12 25k
Dips 1x7
Triceps pull 24k 3x12
Oiseau 4k 3x12
20 minute tapis incliné
Je suis deg j'ai virer la moitié de la seance a cause de douleur aux épaules ( je penses me chopper un debut de tendinite )
Je vais me focus sur les jambes, les abdos, les bras, tirages légers, arrière de l'épaule et coiffe des rotateurs et surtout cardio ! Je vais laisser le reste de mes épaules et mes pecs tranquille pendant 2 ou 3 semaine
10 min rameur
Dv couché haltère
15 rep 12k
10 rep 14k
5 rep 18k
Top set, 10 rep 22k
Back off set, 7 rep 20k
Dv couché machine
10 rep 20k
Top set 3 rep 30k
Back off set 12 25k
Dips 1x7
Triceps pull 24k 3x12
Oiseau 4k 3x12
20 minute tapis incliné
Je suis deg j'ai virer la moitié de la seance a cause de douleur aux épaules ( je penses me chopper un debut de tendinite )
Je vais me focus sur les jambes, les abdos, les bras, tirages légers, arrière de l'épaule et coiffe des rotateurs et surtout cardio ! Je vais laisser le reste de mes épaules et mes pecs tranquille pendant 2 ou 3 semaine
J'ai fait les jambes
press 45° 7/8 séries 10 reps
leg extension 4 séries 10 reps unilatéral
leg curl 4 séries 10 reps unilatéral
hack squat 3x10
5x25 pour les mollets et des abdos
press 45° 7/8 séries 10 reps
leg extension 4 séries 10 reps unilatéral
leg curl 4 séries 10 reps unilatéral
hack squat 3x10
5x25 pour les mollets et des abdos
Pointage ✅
Séance muscu :
Front squat ATG 6 x 95 kg
+ 12 x 65 kg
Développé couché serré 6 x 93,5 kg
+ 12 x 65 kg
Rowing Pendlay 6 x 93,5 kg
+ 12 x 65 kg
Vite expédié
L6 + V6 
Séance muscu :
Front squat ATG 6 x 95 kg
+ 12 x 65 kg
Développé couché serré 6 x 93,5 kg
+ 12 x 65 kg
Rowing Pendlay 6 x 93,5 kg
+ 12 x 65 kg
Vite expédié
Je poste pour hier
Parce que, et ça fait bizarre, j'ai pas fait de sport aujourd'hui
Donc hier aprem, j'ai commencé par le Crossfit
10 bonnes minutes d'echauffement, puis en technique on travaillait le deadlift, normalement je devais aller chercher mon max, mais le coach a pas voulu parce que je fait pas le mouvement comme il faut, j'arrive pas à garder mon dos droit
Je dois travailler le mouvement avant de monter en charge
Le WOD :
- 33 Shuttle Run (courir 8m, toucher le sol, repartir dans l'autre sens, et ainsi de suite, 1 A/R compte pour une rep)
- 35 V-Up
- 50 Dumbell Box Step Up avec un dumbell de 15kg
- 35 V-Up
- 33 Shuttle Run
A faire le plus rapidement possible, en maximum 12 minutes, je fini en 11'35"
Ensuite j'ai enchainé direct 1h de cardio dans la salle en bas :
- 30 mins vélo elliptique mode colline niveau 11 83RPM
- 30 mins escalier mode colline niveau 12
J'étais bien naze après tout ça
Parce que, et ça fait bizarre, j'ai pas fait de sport aujourd'hui
Donc hier aprem, j'ai commencé par le Crossfit
10 bonnes minutes d'echauffement, puis en technique on travaillait le deadlift, normalement je devais aller chercher mon max, mais le coach a pas voulu parce que je fait pas le mouvement comme il faut, j'arrive pas à garder mon dos droit
Le WOD :
- 33 Shuttle Run (courir 8m, toucher le sol, repartir dans l'autre sens, et ainsi de suite, 1 A/R compte pour une rep)
- 35 V-Up
- 50 Dumbell Box Step Up avec un dumbell de 15kg
- 35 V-Up
- 33 Shuttle Run
A faire le plus rapidement possible, en maximum 12 minutes, je fini en 11'35"
Ensuite j'ai enchainé direct 1h de cardio dans la salle en bas :
- 30 mins vélo elliptique mode colline niveau 11 83RPM
- 30 mins escalier mode colline niveau 12
J'étais bien naze après tout ça
41500 pas
TND - YWNBAW - TKD - WMSTEOOPAAFFWC
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Connectez-vous pour masquer les pubsPointage
4x élévations latérales
3x tractions
3x curls
40 minutes vélo
4x élévations latérales
3x tractions
3x curls
40 minutes vélo
@Ananas on attend toujours ton pointage gros fils de pute
J'ai fait les pecs/triceps
3 series 10 reps
- dvpt couche incliné
- extension avant bras assis une haltere tenue à deux mains
- écarte couche incliné
- triceps poulie arrière atlas
- dvpt assis
- extension alternée av bras poulie haute supination
- pompes
- Dips mais j'étais claque
- series avec une plaque de 20 tenue des deux mains entre les pecs je sais pas si vous voyez
3 series 10 reps
- dvpt couche incliné
- extension avant bras assis une haltere tenue à deux mains
- écarte couche incliné
- triceps poulie arrière atlas
- dvpt assis
- extension alternée av bras poulie haute supination
- pompes
- Dips mais j'étais claque
- series avec une plaque de 20 tenue des deux mains entre les pecs je sais pas si vous voyez
Séance d'escalade aujourd'hui.
Triboulet, valide mes deux séances
Triboulet, valide mes deux séances
Aujourd’hui :
Cardio :
12,5 km de marche rapide, 7-10km/h sur 1h30
Muscu PDC :
3*14 Abs Rolls
3*14 Pistol Squats
3*10 Pull Ups
3*14 Hanging Side Leg Raises
3*16 Decline Diamond Push Ups
3*16 Decline Australian Rows
9 minutes side planks (3 gauche 3 droite 3 milieu)
Un peu pressé aujourd’hui, donc j’ai pas pris de gros temps de repos, certaines séries on dû être faites avec un "lâcher" entre deux
Cardio :
12,5 km de marche rapide, 7-10km/h sur 1h30
Muscu PDC :
3*14 Abs Rolls
3*14 Pistol Squats
3*10 Pull Ups
3*14 Hanging Side Leg Raises
3*16 Decline Diamond Push Ups
3*16 Decline Australian Rows
9 minutes side planks (3 gauche 3 droite 3 milieu)
Un peu pressé aujourd’hui, donc j’ai pas pris de gros temps de repos, certaines séries on dû être faites avec un "lâcher" entre deux
27/03/26 : Séance B
3 x 30sec L-sit
3 x 6 Soulevé de terre 70kg
3 x 55sec Bateau
3 x 17 Fente arrière
3 x 12 Curl marteau +10kg (viser 13)
3 x 19 Good morning +10kg (viser 19)
Étirement assis : 2min
Etirement debout : 2min
Squat profond avec kettlebel 10kg : 1min
Durée : 1h
+5sec Bateau
+1rep Fente arrière, good morning
J’arrive afin à toucher mes pieds en étant debout avec une patte sur une chaise
3 x 30sec L-sit
3 x 6 Soulevé de terre 70kg
3 x 55sec Bateau
3 x 17 Fente arrière
3 x 12 Curl marteau +10kg (viser 13)
3 x 19 Good morning +10kg (viser 19)
Étirement assis : 2min
Etirement debout : 2min
Squat profond avec kettlebel 10kg : 1min
Durée : 1h
+5sec Bateau
+1rep Fente arrière, good morning
J’arrive afin à toucher mes pieds en étant debout avec une patte sur une chaise
🍔 Monument de gras 🍔 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
📍28/03/2026
Vers une heure du matin
- montées de genoux : 1 minute
- jumping jacks : 1 minute
- Gainage 60 secondes X3
- Crunch vélo 25 X3
- Battements de jambes 60 secondes X3
- Planche + rentrer le ventre 60 secondes X3
- Jumping jacks 45 secondes X3
- gainage 45 secondes
- montées de genoux 45 secondes
- cobra 60 secondes
- respiration 60 secondes
Maintenant que j'ai passé le code je peux reprendre ma routine
Vers une heure du matin
- montées de genoux : 1 minute
- jumping jacks : 1 minute
- Gainage 60 secondes X3
- Crunch vélo 25 X3
- Battements de jambes 60 secondes X3
- Planche + rentrer le ventre 60 secondes X3
- Jumping jacks 45 secondes X3
- gainage 45 secondes
- montées de genoux 45 secondes
- cobra 60 secondes
- respiration 60 secondes
Maintenant que j'ai passé le code je peux reprendre ma routine
╔══ஓ๑Un regard tourné vers la lune...l'espoir๑ஓ══╗ survivant seul༺༻même aux cicatrices
27/03/26 : Séance B
3 x 30sec L-sit
3 x 6 Soulevé de terre 70kg
3 x 55sec Bateau
3 x 17 Fente arrière
3 x 12 Curl marteau +10kg (viser 13)
3 x 19 Good morning +10kg (viser 19)
Étirement assis : 2min
Etirement debout : 2min
Squat profond avec kettlebel 10kg : 1min
Durée : 1h
+5sec Bateau
+1rep Fente arrière, good morning
J’arrive afin à toucher mes pieds en étant debout avec une patte sur une chaise
3 x 30sec L-sit
3 x 6 Soulevé de terre 70kg
3 x 55sec Bateau
3 x 17 Fente arrière
3 x 12 Curl marteau +10kg (viser 13)
3 x 19 Good morning +10kg (viser 19)
Étirement assis : 2min
Etirement debout : 2min
Squat profond avec kettlebel 10kg : 1min
Durée : 1h
+5sec Bateau
+1rep Fente arrière, good morning
J’arrive afin à toucher mes pieds en étant debout avec une patte sur une chaise
Il y en a plus beaucoup qui postent non ?
╔══ஓ๑Un regard tourné vers la lune...l'espoir๑ஓ══╗ survivant seul༺༻même aux cicatrices
Comme pour le NNN : Chacun pointe, mais ici, pour se (re)mettre au sport régulièrement et progresser.
Si vous ne faites jamais de sport, n’essayez pas de bourriner en vous lançant dans de grosses séances comme ceux qui s’entraînent depuis des années. Vous allez vous dégoûter. Commencez très léger, puis augmentez progressivement.
Comment ça marche ?
🏃 Vous choisissez votre propre routine : course, muscu, vélo, natation, marche etc.
🎯 Objectif : progresser dans la durée, en se fixant des objectifs.
✅ Vous pointez vos séances et suivez votre évolution (ainsi que celle des autres).
Étapes à suivre
- Inscrivez vous sur le topic en pointant directement une séance de sport.
- Fixez vous un objectif pour dans un mois, un an, comme vous voulez.
- Postez vos séances de sport au fur et à mesure.
📌 Exemple
Pointage 26/06/2025
🔸 4x10 pompes
🔸 4x2 tractions
🔸 4x1 min de gainage
🔸 4x20 squats
Fini les topax “je suis une merde, je suis un 0 tout”.
Même si vous êtes au RSA, sans meufs, ou avec une microbite et une calvace
vous pourrez être fier de vous si vous tenez une routine sportive dans le temps.
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📜 Règles du jeu
- Chaque séance pointé rapporte 100 XP.
- Pointage clair et lisible.
⚠️ Maximum 1 séance par jour sera comptabilisé
- La quantité d’exercices n’influe pas → 1 séance = 100 XP.
⚠️ Mais pas de “séances bidon” (ex. 2 minutes de footing ou 10min de marche, c’est trop peu).
- Pas d’excuse du style “flemme de pointé” quand tu passes des heures sur des topics de dégénérés.
- 15 jours sans pointage = élimination du topic.
👉 Réinscription possible mais reset XP.
- Le JOUR de l'inscription ou re-inscription UNE séance max sera comptabilisé
- Ne pointé pas les activités manuel/sportive durant vos heures de travail
Le club à rejoindre
https://onche.org/club/sport
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Sport pratiqués par les Onchois :
🏋️♂️ : Muscu (domicile/salle/rue)
❤️ : Cardio (maison/salle/footing)
🥊 : Arts martiaux (Boxe/Lutte/MMA...)
💃 : Danse
🚶♂️ : Marche
🏊♂️ : Natation
🚴♂️ : Cyclisme
🛼 : Roller
🧗♂️ : Escalade
Participants actuels : 34
🍔 AbominouRSA -----------------🍔 2600 🍔---------------------- 🏋️♂️🚴♂️
💩 AmorFati -----------------------💩 100 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Azrael --------------------------💩 800 💩----------------------- 🏊♂️
💩 Biteman ------------------------💩 800 💩----------------------- 🥊🚶♂️🛼
💩 Branleur2Pote ------------------💩 300 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Celestin2Krilin ------------------💩 400 💩----------------------- 🚶♂️
💩 CrayonNoir ---------------------💩 600 💩---------------------- 🏋️♂️
💩 Christophe ---------------------💩 400 💩----------------------- 🚴♂️
🍔 Cylindric -----------------------🍔 3300 🍔---------------------- 🏋️♂️🚶♂️🚴♂️
💩 DELAWARDE -------------------💩 100 💩----------------------- 🚴♂️
🗑️ Dortiguier_ ---------------------🗑️ 1800 🗑️---------------------- 🏋️♂️
💩 DuraLex -----------------------💩 900 💩------------------------ 🏊♂️
💩 Foutre_au_caca ----------------💩 400 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Freudien -----------------------💩 800 💩----------------------- 🏋️♂️❤️🚴♂️
💩 groschibrax --------------------💩 900 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Jean-tube ----------------------💩 900 💩----------------------- 🏋️♂️🥊
💩 LeBoostLelite -------------------💩 200 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Lehaddock ---------------------💩 100 💩----------------------- ❤️
🍔 Libertin ------------------------🍔 3000 🍔---------------------- 🏋️♂️❤️🚶♂️
💩 Lunarion -----------------------💩 200 💩------------------------ 🏋️♂️❤️🚶♂️
🗑️ Kollector -----------------------🗑️ 1400 🗑️----------------------- 🏋️♂️ 🏊♂️
💩 MarlouBrando -----------------💩 700 💩------------------------- 🏋️♂️❤️
💩 NicoSarkozy -------------------💩 100 💩------------------------ 🚴♂️
🗑️ Pepe ---------------------------🗑️ 1600 🗑️----------------------- 🏋️♂️🏊♂️
💩 RotiPorc ------------------------💩 100 💩----------------------- ❤️
🗑️ SARS-CoV-2 -------------------🗑️ 2100 🗑️----------------------- 🏋️♂️❤️🚶♂️
🗑️ Seugondaire -------------------🗑️ 1300 🗑️------------------------ 🏋️♂️
🍔 Sportif -------------------------🍔 3400 🍔----------------------- 🏋️♂️🥊🧗♂️
💩 SwampDrainer -----------------💩 100 💩------------------------- 🥊
🍔 Triboulet -----------------------🍔 3700 🍔----------------------- 🏋️♂️🚶♂️
🗑️ TrissMeripute ------------------🗑️ 1000 🗑️------------------------ 🏋️♂️🚶♂️
🗑️ Xanmeer -----------------------🗑️ 1100 🗑️------------------------ 🏋️♂️🥊
🍔 Yajin-Hikari --------------------🍔 2700 🍔----------------------- 🏋️♂️
💩 ziziflute ------------------------💩 400 💩------------------------ 🏋️♂️
🗑️ Zouzoum ----------------------🗑️ 1800 🗑️------------------------ 🏋️♂️💃🚶
Grade 1 : 💩 Sac à merde ------------------------> 0 XP
Grade 2 : 🗑️ Déchet ambulant -------------------> 1000 XP
Grade 3 : 🍔 Monument de gras -----------------> 2400 XP
Grade 4 :
Si vous ne faites jamais de sport, n’essayez pas de bourriner en vous lançant dans de grosses séances comme ceux qui s’entraînent depuis des années. Vous allez vous dégoûter. Commencez très léger, puis augmentez progressivement.
Comment ça marche ?
🏃 Vous choisissez votre propre routine : course, muscu, vélo, natation, marche etc.
🎯 Objectif : progresser dans la durée, en se fixant des objectifs.
✅ Vous pointez vos séances et suivez votre évolution (ainsi que celle des autres).
Étapes à suivre
- Inscrivez vous sur le topic en pointant directement une séance de sport.
- Fixez vous un objectif pour dans un mois, un an, comme vous voulez.
- Postez vos séances de sport au fur et à mesure.
📌 Exemple
Pointage 26/06/2025
🔸 4x10 pompes
🔸 4x2 tractions
🔸 4x1 min de gainage
🔸 4x20 squats
Fini les topax “je suis une merde, je suis un 0 tout”.
Même si vous êtes au RSA, sans meufs, ou avec une microbite et une calvace
vous pourrez être fier de vous si vous tenez une routine sportive dans le temps.
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- Chaque séance pointé rapporte 100 XP.
- Pointage clair et lisible.
⚠️ Maximum 1 séance par jour sera comptabilisé
- La quantité d’exercices n’influe pas → 1 séance = 100 XP.
⚠️ Mais pas de “séances bidon” (ex. 2 minutes de footing ou 10min de marche, c’est trop peu).
- Pas d’excuse du style “flemme de pointé” quand tu passes des heures sur des topics de dégénérés.
- 15 jours sans pointage = élimination du topic.
👉 Réinscription possible mais reset XP.
- Le JOUR de l'inscription ou re-inscription UNE séance max sera comptabilisé
- Ne pointé pas les activités manuel/sportive durant vos heures de travail
Le club à rejoindre
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Sport pratiqués par les Onchois :
🏋️♂️ : Muscu (domicile/salle/rue)
❤️ : Cardio (maison/salle/footing)
🥊 : Arts martiaux (Boxe/Lutte/MMA...)
💃 : Danse
🚶♂️ : Marche
🏊♂️ : Natation
🚴♂️ : Cyclisme
🛼 : Roller
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🍔 AbominouRSA -----------------🍔 2600 🍔---------------------- 🏋️♂️🚴♂️
💩 AmorFati -----------------------💩 100 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Azrael --------------------------💩 800 💩----------------------- 🏊♂️
💩 Biteman ------------------------💩 800 💩----------------------- 🥊🚶♂️🛼
💩 Branleur2Pote ------------------💩 300 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Celestin2Krilin ------------------💩 400 💩----------------------- 🚶♂️
💩 CrayonNoir ---------------------💩 600 💩---------------------- 🏋️♂️
💩 Christophe ---------------------💩 400 💩----------------------- 🚴♂️
🍔 Cylindric -----------------------🍔 3300 🍔---------------------- 🏋️♂️🚶♂️🚴♂️
💩 DELAWARDE -------------------💩 100 💩----------------------- 🚴♂️
🗑️ Dortiguier_ ---------------------🗑️ 1800 🗑️---------------------- 🏋️♂️
💩 DuraLex -----------------------💩 900 💩------------------------ 🏊♂️
💩 Foutre_au_caca ----------------💩 400 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Freudien -----------------------💩 800 💩----------------------- 🏋️♂️❤️🚴♂️
💩 groschibrax --------------------💩 900 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Jean-tube ----------------------💩 900 💩----------------------- 🏋️♂️🥊
💩 LeBoostLelite -------------------💩 200 💩----------------------- 🏋️♂️
💩 Lehaddock ---------------------💩 100 💩----------------------- ❤️
💩 Lunarion -----------------------💩 200 💩------------------------ 🏋️♂️❤️🚶♂️
🗑️ Kollector -----------------------🗑️ 1400 🗑️----------------------- 🏋️♂️ 🏊♂️
💩 MarlouBrando -----------------💩 700 💩------------------------- 🏋️♂️❤️
💩 NicoSarkozy -------------------💩 100 💩------------------------ 🚴♂️
🗑️ Pepe ---------------------------🗑️ 1600 🗑️----------------------- 🏋️♂️🏊♂️
💩 RotiPorc ------------------------💩 100 💩----------------------- ❤️
🗑️ SARS-CoV-2 -------------------🗑️ 2100 🗑️----------------------- 🏋️♂️❤️🚶♂️
🗑️ Seugondaire -------------------🗑️ 1300 🗑️------------------------ 🏋️♂️
🍔 Sportif -------------------------🍔 3400 🍔----------------------- 🏋️♂️🥊🧗♂️
💩 SwampDrainer -----------------💩 100 💩------------------------- 🥊
🍔 Triboulet -----------------------🍔 3700 🍔----------------------- 🏋️♂️🚶♂️
🗑️ TrissMeripute ------------------🗑️ 1000 🗑️------------------------ 🏋️♂️🚶♂️
🗑️ Xanmeer -----------------------🗑️ 1100 🗑️------------------------ 🏋️♂️🥊
🍔 Yajin-Hikari --------------------🍔 2700 🍔----------------------- 🏋️♂️
💩 ziziflute ------------------------💩 400 💩------------------------ 🏋️♂️
🗑️ Zouzoum ----------------------🗑️ 1800 🗑️------------------------ 🏋️♂️💃🚶
Grade 1 : 💩 Sac à merde ------------------------> 0 XP
Grade 2 : 🗑️ Déchet ambulant -------------------> 1000 XP
Grade 3 : 🍔 Monument de gras -----------------> 2400 XP
Grade 4 :
3 courses sur les 10 derniers jours
Je vous aime tous
Tu ne fais pas exception
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