📍05/03/2026
Phase 1 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Coups de Pied Fessiers 30 secondes
- Abdos debout 20 X2
- Crunch avec les bras étendus 20 X2
- Superman 20 X2
- Crunch à l'envers 20 X2
- Hanches pont 20 X2
- Levé de jambes 20 X2
- Sauter sans corde 40 secondes
- Planche 56 secondes
- Torsion latérale gauche droite assise 20 secondes
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré le ventre 40 secondes
Phase 2 : 4 exercices pour le dos
- 45
- 36
- 60
- 45
Phase 3 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Lever de genoux 30 secondes
- Escalade 20 secondes X2
- Torsion de la jambe pliée 20 X2
- Toucher les talons 20 X2
- Abduction de la jambe gauche droite 20 X2
- Torsion oblique en position allongée 20 X2
- Battements des jambes 30 secondes X2
- Sauter sans corde 40 secondes
- Planche 56 secondes
- Torsion latérale gauche droite assise 20 secondes
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré le ventre 40 secondes
Phase 4 :
5 exercices avec haltères pour les bras
Phase 1 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Coups de Pied Fessiers 30 secondes
- Abdos debout 20 X2
- Crunch avec les bras étendus 20 X2
- Superman 20 X2
- Crunch à l'envers 20 X2
- Hanches pont 20 X2
- Levé de jambes 20 X2
- Sauter sans corde 40 secondes
- Planche 56 secondes
- Torsion latérale gauche droite assise 20 secondes
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré le ventre 40 secondes
Phase 2 : 4 exercices pour le dos
- 45
- 36
- 60
- 45
Phase 3 :
- Jumping jacks 40 secondes
- Lever de genoux 30 secondes
- Escalade 20 secondes X2
- Torsion de la jambe pliée 20 X2
- Toucher les talons 20 X2
- Abduction de la jambe gauche droite 20 X2
- Torsion oblique en position allongée 20 X2
- Battements des jambes 30 secondes X2
- Sauter sans corde 40 secondes
- Planche 56 secondes
- Torsion latérale gauche droite assise 20 secondes
- Étirement cobra 40 secondes
- Rentré le ventre 40 secondes
Phase 4 :
5 exercices avec haltères pour les bras
Comment ca phase 2 ?
- 45
- 36
- 60
- 45
Tu fais passer des messages codés sur le topic ?
Tu travaille pour quel services mon issou ?
- 45
- 36
- 60
- 45
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🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
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Comment ca phase 2 ?
- 45
- 36
- 60
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- 45
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Je ne connais pas les noms des mouvements et je ne sais pas comment les décrire sans être ridicule.
╔══ஓ๑Un regard tourné vers la lune...l'espoir๑ஓ══╗ survivant seul༺༻même aux cicatrices
Je pointe vite faite parce que vraiment crevé ce soir...
Compte bien les deux séances hein @Triboulet...
Hier :
CrossFit
Je passe l'échauffement, en technique on a travaillé les Shoulder Press à la mode CrossFit (debout, avec la barre en position sur l'avant des épaule, on monte la barre en "strict" jusqu'aux bras tendus)
Le WOD :
3 tours de :
- 9 Cal Rameur puis 2 Wall Walk
- 12 Cal Rameur puis 4 Wall Walk
- 15 Cal Rameur, puis 2 Wall Walk
Le Wall Walk :
Bon, j'arrive pas encore à me coller au mur mais bon, on va travailler ça
Aujourd'hui:
Run de 13km, le même parcours que dimanche mais dans l'autre sens (et je trouve ce sens plus difficile, je sais pas pourquoi...) à 4'51" de moyenne du KM et 155BPM de FC Moyenne, soit presque 30" de mois au km que dimanche, mais j'ai bien entendu mis plus d'intensité
Compte bien les deux séances hein @Triboulet...
Hier :
CrossFit
Je passe l'échauffement, en technique on a travaillé les Shoulder Press à la mode CrossFit (debout, avec la barre en position sur l'avant des épaule, on monte la barre en "strict" jusqu'aux bras tendus)
Le WOD :
3 tours de :
- 9 Cal Rameur puis 2 Wall Walk
- 12 Cal Rameur puis 4 Wall Walk
- 15 Cal Rameur, puis 2 Wall Walk
Le Wall Walk :
Bon, j'arrive pas encore à me coller au mur mais bon, on va travailler ça
Aujourd'hui:
Run de 13km, le même parcours que dimanche mais dans l'autre sens (et je trouve ce sens plus difficile, je sais pas pourquoi...) à 4'51" de moyenne du KM et 155BPM de FC Moyenne, soit presque 30" de mois au km que dimanche, mais j'ai bien entendu mis plus d'intensité
05/03/2026
17000 pas
TND - YWNBAW - TKD - WMSTEOOPAAFFWC
17000 pas
05/03/26 : Séance A
4 x 7 Tractions pronation
4 x 8 Dips
3 x 15 Tractions australienne
3 x 16 Pompe déficits
3 x 14 Face pull élastique 20k
3 x 6 Pompe piqués
Durée : 50min
+1 Dips, traction australienne, pompe déficits, face pull
Je crois que c'est le Ricoré avant la séance qui me file un peu la gerbe durant les séances
4 x 7 Tractions pronation
4 x 8 Dips
3 x 15 Tractions australienne
3 x 16 Pompe déficits
3 x 14 Face pull élastique 20k
3 x 6 Pompe piqués
Durée : 50min
+1 Dips, traction australienne, pompe déficits, face pull
Je crois que c'est le Ricoré avant la séance qui me file un peu la gerbe durant les séances
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
Séance dos biceps
- Tirage vertical
12 rep 25k
8 rep 39k
Top set 10 rep 52k
Back off set 12 39k
- Rowing haltère
10rep 18k
Top set 12 rep 22k
Back off 10 rep 18k
- curl 12k 2x12
- Shrug 20k 3x12
- Curl banc 10k 2x10
- Latéral raise 3x10. 6k
- Relevé de buste 3x20 5/10k
Demain c'est legday
Je pense que je vais faire de la press a cuisse plutôt que des squats, je suis flingué
Mais je perd du gras et je prend du muscle je croise les doigts
- Tirage vertical
12 rep 25k
8 rep 39k
Top set 10 rep 52k
Back off set 12 39k
- Rowing haltère
10rep 18k
Top set 12 rep 22k
Back off 10 rep 18k
- curl 12k 2x12
- Shrug 20k 3x12
- Curl banc 10k 2x10
- Latéral raise 3x10. 6k
- Relevé de buste 3x20 5/10k
Demain c'est legday
Je pense que je vais faire de la press a cuisse plutôt que des squats, je suis flingué
Mais je perd du gras et je prend du muscle je croise les doigts
Sponsorisé
Connectez-vous pour masquer les pubsGG tu lvl up et deviens transpirator suprême 
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
06/03/26 : Séance B
3 x 20sec L-sit
3 x 12 Soulevé de terre 65kg
3 x 40sec Bateau
3 x 14 Fente arrière
3 x 11 Curl marteau +10kg
3 x 18 Good morning +10kg
Étirement assis : 2min
Étirement debout : 2min
Durée : 55min dont 4min d’étirement
+1 soulevée de terre
+5 sec Bateau
-1 rep fente arrière *
J’ai bien galérer pour les fentes
3 x 20sec L-sit
3 x 12 Soulevé de terre 65kg
3 x 40sec Bateau
3 x 14 Fente arrière
3 x 11 Curl marteau +10kg
3 x 18 Good morning +10kg
Étirement assis : 2min
Étirement debout : 2min
Durée : 55min dont 4min d’étirement
+1 soulevée de terre
+5 sec Bateau
-1 rep fente arrière *
J’ai bien galérer pour les fentes
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
GG tu lvl up et deviens transpirator suprême
Je transpire réellement comme un gros porc irl 
Pointage karaté
Séance jambe ( petite séance)
Press
10 rep à vide
10 rep 20k
Fente 2x10. 12k chaque main
Adducteur machine 2x12. 25k
Fessier machine 2x12. 25k
Leg ext 1x12. 45k 1x12. 39k
J'avais pas la force pour du squat et j'ai cru crever en faisant la press à cuisse
Demain repos ou cardio à voir
Press
10 rep à vide
10 rep 20k
Fente 2x10. 12k chaque main
Adducteur machine 2x12. 25k
Fessier machine 2x12. 25k
Leg ext 1x12. 45k 1x12. 39k
J'avais pas la force pour du squat et j'ai cru crever en faisant la press à cuisse
Demain repos ou cardio à voir
Je suis sorti hier, donc j'ai fait ça aujourd'hui
Du coup, un peu de mal, mais c'est passé
Cardio:
12,5 km de marche rapide
Muscu PDC:
3*12 Abs Rolls
3*14 Pistol Squats
3*10 Pull Ups
3*12 Hanging Side Leg Raises
3*12 Dips
3*12 Decline Australian Rows
9 minutes side planks (3 gauche 3 droite 3 milieu)
Du coup, un peu de mal, mais c'est passé
Cardio:
12,5 km de marche rapide
Muscu PDC:
3*12 Abs Rolls
3*14 Pistol Squats
3*10 Pull Ups
3*12 Hanging Side Leg Raises
3*12 Dips
3*12 Decline Australian Rows
9 minutes side planks (3 gauche 3 droite 3 milieu)
Crossfit ce matin
à 9h du mat, ça pique un peu
Échauffement : du rameur, des airquats, des clean et des frontsquat barre à vide, et des V-Ups
Le WOD :
Le samedi, c'est spécial, c'est par équipe de deux. J'ai fait équipe avec une fitgirl 7/10
Alors, le travail total c'est :
800m rameur
40 Squat Clean
800m rameur
30 Squat Clean
800m rameur
20 Squat Clean
800m rameur
10 Squat Clean
800m rameur
En augmentant la charge à chaque série de Squat Clean
On avait chacun notre barre avec des poids différents, j'ai commencé à 30kg et j'ai fini vers 40kg
Le principe c'est de partager, comme on le souhaite, la totalité du travail.
On a fait environ moitié-moitié, sauf à la première série, j'ai fait un peu moins de Squat Clean qu'elle, mais j'ai compensé en faisant 600m de rameur après
C'était sympa et plus fatigant ques certains WOD
à 9h du mat, ça pique un peu
Échauffement : du rameur, des airquats, des clean et des frontsquat barre à vide, et des V-Ups
Le WOD :
Le samedi, c'est spécial, c'est par équipe de deux. J'ai fait équipe avec une fitgirl 7/10
Alors, le travail total c'est :
800m rameur
40 Squat Clean
800m rameur
30 Squat Clean
800m rameur
20 Squat Clean
800m rameur
10 Squat Clean
800m rameur
En augmentant la charge à chaque série de Squat Clean
On avait chacun notre barre avec des poids différents, j'ai commencé à 30kg et j'ai fini vers 40kg
Le principe c'est de partager, comme on le souhaite, la totalité du travail.
On a fait environ moitié-moitié, sauf à la première série, j'ai fait un peu moins de Squat Clean qu'elle, mais j'ai compensé en faisant 600m de rameur après
C'était sympa et plus fatigant ques certains WOD
07/03/2026
16000 pas
Je vais y aller molo avec les exos haut du corps, car je crois que je me suis fait une belle contusion intercostale sinon une fêlure...
TND - YWNBAW - TKD - WMSTEOOPAAFFWC
16000 pas
Je vais y aller molo avec les exos haut du corps, car je crois que je me suis fait une belle contusion intercostale sinon une fêlure...
Pointage du jour 📍08/03/2026
@Triboulet
Phase 1 :
-60 pompes à une jambe
-25 squats de chaque unilatéraux
-5 minutes de monter de genou
-30 pompes à un bras de chaque
-50 squats normaux
-5 minutes de monter de genou
Phase 2 :
-4 exercices pour le dos dont je ne connais pas les noms 😅
-5 minutes de monter de genou
Phase 3 :
-5 exercices pour les bras avec mes haltères de 23 kilos ( aucune idée des noms 😵💫 )
-5 minutes de monter de genou
Phase 4 :
-Jumping jacks 40 secondes
-Coups de Pied Fessiers 30 secondes
-Abdos debout 20 X2
-Crunch avec bras croisés 20 X2
-Renforcement des abdos 20 X2
-Crunch à l'envers 20 X2
-Hanches pont 20 X2
-Levé de jambes 20 X2
-Sauter sans corde 40 secondes
-Planche 56 secondes
-Torsion latérale gauche et droite assise de 20 secondes de chaque
-Étirement cobra 40 secondes
-rentré le ventre 40 secondes
-5 minutes de monter de genou
@Triboulet
Phase 1 :
-60 pompes à une jambe
-25 squats de chaque unilatéraux
-5 minutes de monter de genou
-30 pompes à un bras de chaque
-50 squats normaux
-5 minutes de monter de genou
Phase 2 :
-4 exercices pour le dos dont je ne connais pas les noms 😅
-5 minutes de monter de genou
Phase 3 :
-5 exercices pour les bras avec mes haltères de 23 kilos ( aucune idée des noms 😵💫 )
-5 minutes de monter de genou
Phase 4 :
-Jumping jacks 40 secondes
-Coups de Pied Fessiers 30 secondes
-Abdos debout 20 X2
-Crunch avec bras croisés 20 X2
-Renforcement des abdos 20 X2
-Crunch à l'envers 20 X2
-Hanches pont 20 X2
-Levé de jambes 20 X2
-Sauter sans corde 40 secondes
-Planche 56 secondes
-Torsion latérale gauche et droite assise de 20 secondes de chaque
-Étirement cobra 40 secondes
-rentré le ventre 40 secondes
-5 minutes de monter de genou
╔══ஓ๑Un regard tourné vers la lune...l'espoir๑ஓ══╗ survivant seul༺༻même aux cicatrices
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