[SPORT] Motivation entre rheys

Pas de sport hier et aujourd'hui, va falloir que je remodifie mon programme pour faire soit 3 ou 4 séances semaine

Je pointe pour tester, au cas où ça me motive à pas sauter des séances
Mais je suis dilettante, au niveau de mes workouts, en vrai


Aujourd’hui :
Cardio:
12 km de marche rapide

Muscu PDC:
3*10 Abs Rolls
3*14 Pistol Squats
3*10 Pull Ups
3*10 Hanging Side Leg Raises
3*12 Dips
3*12 Decline Australian Rows
9 minutes side planks (3 gauche 3 droite 3 milieu)

📍20/02/2026
- 11.000 pas
Ma blessure due à la randonnée commence à aller beaucoup mieux.

[OBJECTIF COACH : JOUR 24]
-MATIN : Séance Upper 1h27
>Ohp : 56x5 52x7.5
>Barbell row : 95x4
>Inc db bench : 28x6 + Belly pulldown 57x6
>Triceps pushdown 35x10 + Rope hammer curl 15x12

Grosse fatigue, séance difficile, les derniers exo j'ai fais a l'arrache, j'avais plus d'énergie
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[OBJECTIF COACH : JOUR 25]
-SOIR :Marche 5.6km
J'ai besoin de repos, journée sans rien
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[OBJECTIF COACH : JOUR 26]
Pas de marche, toujours fatigué, pas du tout le moral aussi

Tirage vertical 45k 3x12
Rowing haltère 22k 3x8
Shrug 26k 3x10
Strict curl 20k 2x10
Arrière épaules 4,5k 3x10
Curl cable 15k 2x10
Curl marteau 10k 2x10
Av bras haltère 6k 2xmax

J'ai gagner 4 kilos sur mes shrugs en une semaine

Vive la mémoire musculaire

[OBJECTIF COACH : JOUR 27]
-APREM : Séance Lower 1h07
>Squat ATG Slantboard : 70x6
>Romanian Deadlift : 115x6
+ Quelques exos vite fait haut du corps

-SOIR : Marche 4.9km
J'arrive quand même a battre mes records de la semaine dernière sur les exos jambes donc je suis content. En vrai la semaine reste bonne

Routine dos :

- Superman
- Bird Dog
- Mobilité/rotation thoracique/planche


-Gainage frontal/latéral


- VTT 1h
- Tractions assistées

130 pompes aujourd'hui aussi

Crossfit vendredi

En mode un peu spécial, le mode "conditioning" destiné à travailler plus en endurance. C'était entièrement en poids de corps.

Je poste en retard, mais j'ai été fort occupé par le boulot hier

Echauffement :

- 3 minutes de rameurs puis

un AMRAP (As many reps as possibe) de :

- 10 scapula pull-up
- 10 dynamic squats
- 10 lunges (fentes)
- 10 HR Push-up
- 10 d'un autre truc dont je me souviens plus...

Et je sais plus combien de tours j'ai fait... c'était 15 minutes l'échauffement

Ensuite, y'avait pas de travail technique ici on est passé directement au WOD de 30 minutes :

Avec 2500m de rameur en Buy-in

Puis un Amrap de :

- 20 Pull-ups... alors comme je sais pas encore faire de traction correctes, j'ai fait des sortes de traction inclinée avec des anneaux et les pieds au sol, ça s'appelle des Ring-Row
- 20 Push-ups
- 40 Step-ups sur une box de 60cm
- 50 Air Squats

Je me demande s'il y avait pas un truc en plus mais je suis plus sûr... enfin, bref, c'était assez intense, j'ai fait un peu plus de deux tours, sachant que le rameur m'a pris 11 minutes environs.

Là j'ai de bonnes courbatures aux dorsaux

Edit : c'était 20 Pull up en fait

Avec la reprise du travail, je sais que je ne pourrai pas tenir un rythme de 6 jours sur 7, que ce soit mentalement ou physiquement, ce format me dérange, surtout que j’ai déjà tendance à faire sauter certaines séances avec celui ci en ce moment. Je vais donc repartir sur un format sur 4 jours.
Si je veux en faire un peu plus, je peux toujours ajouter du GTG ou d’autres exercices de manière plus légère sur les jours de repos.


🟦 Nouvelle séance A : Lundi et Jeudi
Tractions pronation + Dips (4 séries)
Tractions australiennes + Pompes déficit (3 séries)
Face pull + Pompe piqué (3 séries)

🟩 Nouvelle séance B Mardi et Vendredi
Soulevé de terre + Tuck L-sit (4 séries)
Fentes arrières + L-sit jambe alterné (3 séries)
Good morning + Curl marteau (3 séries)

🟥 Mercredi et/ou Samedi et/ou Dimanche
GTG sur tractions ou autre exercice, travail de mobilité ou travail léger...

Avec ce format je perds quelques exos pour l'instant (Elévation latérales, Extension nuque assis, Rowing barre élastique, squats gobelets) mais bon, ca me permet plus de flexibilité je pourrais les réintroduire plus tard

Squat 2x5. 42,5k
Fente 2x10. 10k chaque main
Leg ext 2x12. 45k
Adducteur machine 3x12. 11k
Fessier machine 2x12. 25k

Séance jambe éprouvante

( c'est mon gros point faible )

Pointage

4x élévations latérales
3x curls
3x pec fly

Cardio à la salle ce midi

Bonne séance avec de l'intensité,

- 42 minutes vélo elliptique. Je précise que c'est juste avec les jambes, je n'utilise jamais les bras sur cette machine. En mode intervalle niveau 12 à 87RPM de moyenne

- 44 minutes d'escalier mode intervalle niveau 12 avec 3300 marches en tout

161BPM en FC moyenne, j'ai bien carburé

130 pompes aujourd'hui, demain je commence à monter

Premier pointage :

Tractions 3*10
Pompes 1*10
Rouleau abdo 3*10
Quelques squat et tentative de front lever

J'avais la flemme car je suis en sèche mais c'est mieux que rien

Bienvenue et bon courage

Nombreux sont ceux qui nous ont rejoins mais nombreux sont ceux qui nous ont quittés

Triple pointage muscu salle
Séance d’aujourd’hui bas du corps
Séance 19/02 séance explosivité
Séance 20/02 séance classique

Stylé, ils font les tractions de manière dégeulasses ou de manière propre ?

Une bonne séance de "reprise" après les quelques jours de pause, très content de la forme, j'ai fais environ pareil que la semaine dernière, et même un peu mieux sur les pompes et tractions. Juste les pike push-ups ou j'ai eu du mal, mais la technique était propre. Sinon j'ai rajouté 1cm de deficit pieds et mains sur les pompes pour arrondir, donc en faisant pareil que la semaine dernière ça veut dire que j'ai progressé, même si le dernier set était 1 rep de moins mais technique très propre

Y'a aussi ce moment ou tu oublies de changer les poids pour le prochain set et que tu comprends pas pourquoi t'as aucune force, c'est ce qui m'est arrivé sur les tractions, j'avais mis 30kg sur le dernier set, heureusement j'ai fais que 2 reps donc j'ai pris 2 mins de repos en plus et j'ai remis 20kg

Mon programme est également légèrement modifié pour être plus facilement tenable sur le long terme, j'ai 2 jours de vrai jours de repos jeudi et dimanche dorénavant, et j'ai une seule séance de course a pied le mardi. Aussi je modifierai mon post pour rajouter la marche du soir

Pointage jambes

4x élévations mollets
3x leg curls
3x leg extensions