Séance du jour
1er aout:
DCH:
- 1 série de 20,26,32kg
- 3 séries de 8 à 38kg
- 1 série de 7,5 à 38kg
- 2 séries de 5 à 40kg
- 1 série de 3 à 40kg
Tirage verticale:
- 2 séries de 8 à 80kg
- 1 série de 6+1 à 86kg
- 1 série de 5 mais possible de faire +
Développé militaire à la machine: prise repères
- 1 série de 8 à 59kg
- 1 série de 8 à 68kg
- 1 série de 7 à 77kg
Élévations latérales
- 3 séries de 8 à 14kg
1er aout:
DCH:
- 1 série de 20,26,32kg
- 3 séries de 8 à 38kg
- 1 série de 7,5 à 38kg
- 2 séries de 5 à 40kg
- 1 série de 3 à 40kg
Tirage verticale:
- 2 séries de 8 à 80kg
- 1 série de 6+1 à 86kg
- 1 série de 5 mais possible de faire +
Développé militaire à la machine: prise repères
- 1 série de 8 à 59kg
- 1 série de 8 à 68kg
- 1 série de 7 à 77kg
Élévations latérales
- 3 séries de 8 à 14kg
01/08/2025
4 3 x 6 Tractions négatives et isométrique
4 x 14 Squats
4 x 12 Pompes largeur d'épaules
4 X 12 Soulevé de terre élastique 20kg
4 x 12 Rowing élastique 20kg
4 x 16 Face pull élastique 15kg
4 x 10 Roulette abdominale genoux
2 x Gainage planche 45sec + Planche latérales gauche et droite 25sec
4 jours après ma dernière séance, j'avais mal rien qu'en portant des sacs. La douleur a diminué depuis, mais au début, je pensais que ça venait des triceps à cause des pompes. Finalement, ce n’était pas ça, j’ai ressenti cette douleur surtout pendant les tractions négatives et les isométriques, où j’ai énormément galéré, c’était vraiment dégueulasse. J’ai aussi la douleur mais plus légère sur le soulevé de terre. Du coup, je ne sais pas exactement quel muscle j’ai blessé.
Durée 1h25 avec échauffement
Edit : Selon l'IA "Diagnostic probable : long chef du triceps brachial gauche en surcharge ou irritation
Pourquoi ?
✔️ Douleur bras tendu + port de charge (sac → traction statique)
✔️ Douleur sur tractions négatives (bras au-dessus de la tête → étirement max)
✔️ Gêne sur soulevé de terre (bras en extension, tension sur l’arrière du bras)
❌ Pas de douleur aux pompes (angle peu contraignant pour le long chef)"
4 x 14 Squats
4 x 12 Pompes largeur d'épaules
4 X 12 Soulevé de terre élastique 20kg
4 x 12 Rowing élastique 20kg
4 x 16 Face pull élastique 15kg
4 x 10 Roulette abdominale genoux
2 x Gainage planche 45sec + Planche latérales gauche et droite 25sec
4 jours après ma dernière séance, j'avais mal rien qu'en portant des sacs. La douleur a diminué depuis, mais au début, je pensais que ça venait des triceps à cause des pompes. Finalement, ce n’était pas ça, j’ai ressenti cette douleur surtout pendant les tractions négatives et les isométriques, où j’ai énormément galéré, c’était vraiment dégueulasse. J’ai aussi la douleur mais plus légère sur le soulevé de terre. Du coup, je ne sais pas exactement quel muscle j’ai blessé.
Durée 1h25 avec échauffement
Edit : Selon l'IA "Diagnostic probable : long chef du triceps brachial gauche en surcharge ou irritation
Pourquoi ?
✔️ Douleur bras tendu + port de charge (sac → traction statique)
✔️ Douleur sur tractions négatives (bras au-dessus de la tête → étirement max)
✔️ Gêne sur soulevé de terre (bras en extension, tension sur l’arrière du bras)
❌ Pas de douleur aux pompes (angle peu contraignant pour le long chef)"
Footing très agréable.
Souverainiste et royaliste.
01/08/2025
4 3 x 6 Tractions négatives et isométrique
4 x 14 Squats
4 x 12 Pompes largeur d'épaules
4 X 12 Soulevé de terre élastique 20kg
4 x 12 Rowing élastique 20kg
4 x 16 Face pull élastique 15kg
4 x 10 Roulette abdominale genoux
2 x Gainage planche 45sec + Planche latérales gauche et droite 25sec
4 jours après ma dernière séance, j'avais mal rien qu'en portant des sacs. La douleur a diminué depuis, mais au début, je pensais que ça venait des triceps à cause des pompes. Finalement, ce n’était pas ça, j’ai ressenti cette douleur surtout pendant les tractions négatives et les isométriques, où j’ai énormément galéré, c’était vraiment dégueulasse. J’ai aussi la douleur mais plus légère sur le soulevé de terre. Du coup, je ne sais pas exactement quel muscle j’ai blessé.
Durée 1h25 avec échauffement
Edit : Selon l'IA "Diagnostic probable : long chef du triceps brachial gauche en surcharge ou irritation
Pourquoi ?
✔️ Douleur bras tendu + port de charge (sac → traction statique)
✔️ Douleur sur tractions négatives (bras au-dessus de la tête → étirement max)
✔️ Gêne sur soulevé de terre (bras en extension, tension sur l’arrière du bras)
❌ Pas de douleur aux pompes (angle peu contraignant pour le long chef)"
4 x 14 Squats
4 x 12 Pompes largeur d'épaules
4 X 12 Soulevé de terre élastique 20kg
4 x 12 Rowing élastique 20kg
4 x 16 Face pull élastique 15kg
4 x 10 Roulette abdominale genoux
2 x Gainage planche 45sec + Planche latérales gauche et droite 25sec
4 jours après ma dernière séance, j'avais mal rien qu'en portant des sacs. La douleur a diminué depuis, mais au début, je pensais que ça venait des triceps à cause des pompes. Finalement, ce n’était pas ça, j’ai ressenti cette douleur surtout pendant les tractions négatives et les isométriques, où j’ai énormément galéré, c’était vraiment dégueulasse. J’ai aussi la douleur mais plus légère sur le soulevé de terre. Du coup, je ne sais pas exactement quel muscle j’ai blessé.
Durée 1h25 avec échauffement
Edit : Selon l'IA "Diagnostic probable : long chef du triceps brachial gauche en surcharge ou irritation
Pourquoi ?
✔️ Douleur bras tendu + port de charge (sac → traction statique)
✔️ Douleur sur tractions négatives (bras au-dessus de la tête → étirement max)
✔️ Gêne sur soulevé de terre (bras en extension, tension sur l’arrière du bras)
❌ Pas de douleur aux pompes (angle peu contraignant pour le long chef)"
Mais t'as mal où j'ai rien compris
La partie longue du triceps est utilisé pendant les tractions d'ailleurs
La partie longue du triceps est utilisé pendant les tractions d'ailleurs
Tu cours avec ton téléphone ou pas ?
Sinon bien joué pour les 57 minutes
Sinon bien joué pour les 57 minutes
Mais t'as mal où j'ai rien compris
La partie longue du triceps est utilisé pendant les tractions d'ailleurs
La partie longue du triceps est utilisé pendant les tractions d'ailleurs
Oui j'ai mal pas une douleur de dingue non plus mais ca me fais mal
Oui j'ai mal pas une douleur de dingue non plus mais ca me fais mal
Attend mais t'entraines pas les bras dans ton programme ?
T'as sûrement pas assez de force dans les triceps je pense
T'as sûrement pas assez de force dans les triceps je pense
Attend mais t'entraines pas les bras dans ton programme ?
T'as sûrement pas assez de force dans les triceps je pense
T'as sûrement pas assez de force dans les triceps je pense
Bah tu l'a déjà vu mon programme
1️⃣ Tractions négatives prise pronation : dos (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes), biceps, épaules arrière, avant-bras, gainage (abdos, bas du dos)
2️⃣ Squats : cuisses (quadriceps), fessiers, ischios, bas du dos, mollets (légèrement)
3️⃣ Pompes : pectoraux, triceps, épaules avant, gainage (abdos)
4️⃣ Soulevé de terre élastique : fessiers, ischios, bas du dos, avant-bras, quadriceps (légèrement)
5️⃣ Rowing élastique : dos (milieu et haut), épaules arrière, biceps, avant-bras
6️⃣ Face pull élastique : deltoïde postérieur, trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, coiffe des rotateurs
7️⃣ Roulette abdominale genoux : abdominaux profonds (transverse, grand droit), gainage dynamique, stabilisateurs du tronc, épaules (statique), dos (contrôle anti-extension)
8️⃣ Gainage planche : abdos profonds, dos (stabilisation), épaules (statique), fessiers (stabilisation)
1️⃣ Tractions négatives prise pronation : dos (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes), biceps, épaules arrière, avant-bras, gainage (abdos, bas du dos)
2️⃣ Squats : cuisses (quadriceps), fessiers, ischios, bas du dos, mollets (légèrement)
3️⃣ Pompes : pectoraux, triceps, épaules avant, gainage (abdos)
4️⃣ Soulevé de terre élastique : fessiers, ischios, bas du dos, avant-bras, quadriceps (légèrement)
5️⃣ Rowing élastique : dos (milieu et haut), épaules arrière, biceps, avant-bras
6️⃣ Face pull élastique : deltoïde postérieur, trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, coiffe des rotateurs
7️⃣ Roulette abdominale genoux : abdominaux profonds (transverse, grand droit), gainage dynamique, stabilisateurs du tronc, épaules (statique), dos (contrôle anti-extension)
8️⃣ Gainage planche : abdos profonds, dos (stabilisation), épaules (statique), fessiers (stabilisation)
Bah tu l'a déjà vu mon programme
1️⃣ Tractions négatives prise pronation : dos (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes), biceps, épaules arrière, avant-bras, gainage (abdos, bas du dos)
2️⃣ Squats : cuisses (quadriceps), fessiers, ischios, bas du dos, mollets (légèrement)
3️⃣ Pompes : pectoraux, triceps, épaules avant, gainage (abdos)
4️⃣ Soulevé de terre élastique : fessiers, ischios, bas du dos, avant-bras, quadriceps (légèrement)
5️⃣ Rowing élastique : dos (milieu et haut), épaules arrière, biceps, avant-bras
6️⃣ Face pull élastique : deltoïde postérieur, trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, coiffe des rotateurs
7️⃣ Roulette abdominale genoux : abdominaux profonds (transverse, grand droit), gainage dynamique, stabilisateurs du tronc, épaules (statique), dos (contrôle anti-extension)
8️⃣ Gainage planche : abdos profonds, dos (stabilisation), épaules (statique), fessiers (stabilisation)
1️⃣ Tractions négatives prise pronation : dos (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes), biceps, épaules arrière, avant-bras, gainage (abdos, bas du dos)
2️⃣ Squats : cuisses (quadriceps), fessiers, ischios, bas du dos, mollets (légèrement)
3️⃣ Pompes : pectoraux, triceps, épaules avant, gainage (abdos)
4️⃣ Soulevé de terre élastique : fessiers, ischios, bas du dos, avant-bras, quadriceps (légèrement)
5️⃣ Rowing élastique : dos (milieu et haut), épaules arrière, biceps, avant-bras
6️⃣ Face pull élastique : deltoïde postérieur, trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, coiffe des rotateurs
7️⃣ Roulette abdominale genoux : abdominaux profonds (transverse, grand droit), gainage dynamique, stabilisateurs du tronc, épaules (statique), dos (contrôle anti-extension)
8️⃣ Gainage planche : abdos profonds, dos (stabilisation), épaules (statique), fessiers (stabilisation)
Ouai mais je suis fatigué frère
Ouai mais je suis fatigué frère
Tu m'avais dis de dégager le gainage pour remettre le développé militaire
Tu m'avais dis de dégager le gainage pour remettre le développé militaire
Ouai, tu le fais combien de fois par semaine ton programme d'ailleurs ?
Ouai, tu le fais combien de fois par semaine ton programme d'ailleurs ?
1 fois tous les 2 jours en général
1 fois tous les 2 jours en général
C'est a dire ?
Genre ça ?
1 Muscu
2
3
4 Muscu
5
6
7 Muscu
8
9
Genre ça ?
1 Muscu
2
3
4 Muscu
5
6
7 Muscu
8
9
C'est a dire ?
Genre ça ?
1 Muscu
2
3
4 Muscu
5
6
7 Muscu
8
9
Genre ça ?
1 Muscu
2
3
4 Muscu
5
6
7 Muscu
8
9
Non ca fais 1 jour sur 3 ça
T'es totalement fatigué key
1 Muscu
2 Repos
3 Muscu
4 Repos
5 Muscu
6 Repos
7 Muscu
...
T'es totalement fatigué key
1 Muscu
2 Repos
3 Muscu
4 Repos
5 Muscu
6 Repos
7 Muscu
...
Je m'inscrit
Routine actuelle :
- 4x5 pompes
- 3x 1minutes de planche
Objectif dans un mois :
- 4x10 pompes
- 3x 2minutes de planche
- arriver à faire au moins une traction propre en prise supination
📅 01/08/2025
- 4x5 pompes
- 3x1 min de gainage
Faudra que j'aille au parc de streetworkout pour ajouter les tractions négatives à mon programme,
même si je suis pas sur que la planche sur le sol en mousse dur soit agréable
Routine actuelle :
- 4x5 pompes
- 3x 1minutes de planche
Objectif dans un mois :
- 4x10 pompes
- 3x 2minutes de planche
- arriver à faire au moins une traction propre en prise supination
📅 01/08/2025
- 4x5 pompes
- 3x1 min de gainage
Faudra que j'aille au parc de streetworkout pour ajouter les tractions négatives à mon programme,
16 ans, pas de bac, pas de travail, pas de copine, pas de permi, pas de voiture, toujours puceau, ma vie est finie
Je m'inscrit
Routine actuelle :
- 4x5 pompes
- 3x 1minutes de planche
Objectif dans un mois :
- 4x10 pompes
- 3x 2minutes de planche
- arriver à faire au moins une traction propre en prise supination
📅 01/08/2025
- 4x5 pompes
- 3x1 min de gainage
Faudra que j'aille au parc de streetworkout pour ajouter les tractions négatives à mon programme,
même si je suis pas sur que la planche sur le sol en mousse dur soit agréable
Routine actuelle :
- 4x5 pompes
- 3x 1minutes de planche
Objectif dans un mois :
- 4x10 pompes
- 3x 2minutes de planche
- arriver à faire au moins une traction propre en prise supination
📅 01/08/2025
- 4x5 pompes
- 3x1 min de gainage
Faudra que j'aille au parc de streetworkout pour ajouter les tractions négatives à mon programme,
Tu cours avec ton téléphone ou pas ?
Sinon bien joué pour les 57 minutes
Sinon bien joué pour les 57 minutes
Oui j'ai mon tel à la main !
Merci
Merci
Souverainiste et royaliste.
Je m'inscrit
Routine actuelle :
- 4x5 pompes
- 3x 1minutes de planche
Objectif dans un mois :
- 4x10 pompes
- 3x 2minutes de planche
- arriver à faire au moins une traction propre en prise supination
📅 01/08/2025
- 4x5 pompes
- 3x1 min de gainage
Faudra que j'aille au parc de streetworkout pour ajouter les tractions négatives à mon programme,
même si je suis pas sur que la planche sur le sol en mousse dur soit agréable
Routine actuelle :
- 4x5 pompes
- 3x 1minutes de planche
Objectif dans un mois :
- 4x10 pompes
- 3x 2minutes de planche
- arriver à faire au moins une traction propre en prise supination
📅 01/08/2025
- 4x5 pompes
- 3x1 min de gainage
Faudra que j'aille au parc de streetworkout pour ajouter les tractions négatives à mon programme,
sol en mousse dur j'ai ris
Tu ne peux pas t'acheter un tapis de yoga pour fait ton gainage dessus ?
Tu ne peux pas t'acheter un tapis de yoga pour fait ton gainage dessus ?
Souverainiste et royaliste.
Non ca fais 1 jour sur 3 ça
T'es totalement fatigué key
1 Muscu
2 Repos
3 Muscu
4 Repos
5 Muscu
6 Repos
7 Muscu
...
T'es totalement fatigué key
1 Muscu
2 Repos
3 Muscu
4 Repos
5 Muscu
6 Repos
7 Muscu
...
En vrai tu peux faire un truc du genre
Lundi :
Pompes 4 sets
Tractions 4 sets
Squat 4 sets
Rowing 3 sets
Curl haltères 3 sets
Triceps extensions 3 sets
Face pulls 3 sets
Mercredi :
Soulevé de terre 3 sets
Militaire 4 sets
Tractions 2 sets
Pompes 2 sets
Abdos 2 sets
Gainage 2 sets
Vendredi :
Pompes 3 sets
Tractions 3 sets
Squat 2 sets
Rowing 2 sets
Curl haltères 2 sets
Triceps extensions 2 sets
Face pulls 2 sets
En gros mercredi tu fais un jour différent des deux autres, d'ailleurs tu devrais faire moins de sets et mettre plus d'intensité, c'est mieux pour l'hypertrophie d'aller proche de l'échec
Et c'est mieux de point de vue de se baser sur une semaine, ça aide à être plus régulier de faire son sport le même jour a chaque fois
Sinon si tu veux garder la même fréquence tu peux faire une séance A et une séance B
Lundi :
Pompes 4 sets
Tractions 4 sets
Squat 4 sets
Rowing 3 sets
Curl haltères 3 sets
Triceps extensions 3 sets
Face pulls 3 sets
Mercredi :
Soulevé de terre 3 sets
Militaire 4 sets
Tractions 2 sets
Pompes 2 sets
Abdos 2 sets
Gainage 2 sets
Vendredi :
Pompes 3 sets
Tractions 3 sets
Squat 2 sets
Rowing 2 sets
Curl haltères 2 sets
Triceps extensions 2 sets
Face pulls 2 sets
En gros mercredi tu fais un jour différent des deux autres, d'ailleurs tu devrais faire moins de sets et mettre plus d'intensité, c'est mieux pour l'hypertrophie d'aller proche de l'échec
Et c'est mieux de point de vue de se baser sur une semaine, ça aide à être plus régulier de faire son sport le même jour a chaque fois
Sinon si tu veux garder la même fréquence tu peux faire une séance A et une séance B