[SPORT] Motivation entre rheys

Edit

Je n’avais pas mis les bons jours pour les tractions : ma Séance A, c’est en réalité le lundi et le jeudi.
Donc pour les tractions, ça donne :
Lundi : pronation
Mercredi : supination
Jeudi : pronation
Samedi : supination

Avant, je n’avais pas de tractions dans la Séance C, mais je stagnais sur les tractions. J’ai donc ajouté du volume pour justement débloquer ce problème.

Pareil les marche lestés c'étais plus les bon jours, je modifie

54km aller + retour tu vas en chier

Tu devrais faire une séance jambe le mercredi samedi, pour avoir un vrai format push/pull/legs

En réduisant le volume, et en augmentant l'intensité, tu vas automatiquement réduire le temps que ça va te prendre

Si tu veux vraiment pas prendre trop de temps, un bon vieux fullbody 3x semaine c'est parfait, comme ça tu peux superset un max.
Exemple de ton programme plus optimisé, avec focus dos et triceps. (3x = 3 sets, mais après le volume ça depend de l'intensité que tu mets sur chaque série, a toi d'adapter)

🟦 SÉANCE A PUSH – Jour : Lundi, Jeudi
Dips 4x
Pompes deficit 2x
Développé Militaire 2x
Extension nuque assis unilatérale 4x + Élévations latérales élastiques 3x

🟩 SÉANCE B PULL – Jour : Mardi, Vendredi
Tractions pronation 4x
Tractions australiennes 3x
Rowing barre / élastique 2x
Curl marteau 3x + L-sit 3x

🟥 SÉANCE C LEGS – Jour : Mercredi, Samedi
Soulevé de terre 3x
Squats gobelet 3x + Good Morning 2x
Fentes 2x + Face Pull 2x
+ Tes exos accessoires / étirements si tu veux, mais honnêtement ça fait beaucoup d'exos accessoires

-Sinon si tu veux faire un fullbody pour gagner un max de temps ça ressemblerait a ça :

🟦 SÉANCE A
Dips 4x + Tractions pronation 4x
Développé Militaire 2x + Rowing 2x
Extension nuque assis unilatérale 4x + Curl marteau 3x
L-sit 3x + Élévations latérales élastiques 2x

🟩 SÉANCE B
Soulevé de terre 3x + Squats gobelet 3x
Tractions supination 2x + Pompes deficit 2x
Good Morning 2x + Fentes 2x
Triceps 2x + Biceps 2x
Abdos 2x + Face Pull 2x

🟥 SÉANCE C
Dips 4x + Tractions pronation 4x
Développé Militaire 2x + Rowing 2x
Extension nuque assis unilatérale 4x + Curl marteau 3x
L-sit 3x + Élévations latérales élastiques 2x

Le superset quand t'es sur un format de type push pull legs, c'est vraiment pas terrible, vu que tu vas perdre en performance en faisant 2 mouvements qui ciblent des groupes musculaires similaires

Tu vas surement en chier, entre 32 et 54km y'a une grosse différence, mais go tester

Je regarde ca merci key

Je pense partir sur le format Push/Pull/Legs.
Un clé m’avait également conseillé d’éviter les supersets qui sollicitent les mêmes groupes musculaires.
Je crois que, dans ma tête, je n’avais pas vraiment compris que l’on peut mettre plus d’intensité sur un seul exercice que si on enchaîne plusieurs qui ciblent les mêmes muscles.


Tu valide toujours comme ca ? (j'aime pas le développé militaire, et j'ai uniformiser les séries)

"🟦 SÉANCE A PUSH – Jour : Lundi, Jeudi
Dips (4 séries)
Pompes déficit (3 séries)
Pompe piqué (3 séries)
Superset 1 : Extension nuque assis unilatérale (3 séries) + Élévations latérales élastiques (3 séries)

🟩 SÉANCE B PULL – Jour : Mardi, Vendredi
Tractions pronation (4 séries)
Tractions australiennes (3 séries)
Rowing barre élastique (3 séries)
Superset 1 : Curl marteau (3 séries) + L-sit jambe alternée (3 séries)

🟥 SÉANCE C LEGS – Jour : Mercredi, Samedi
Soulevé de terre (3 séries)
Superset 1 : Squats gobelet (3 séries) + Good Morning (3 séries)
Superset 2 : Fentes arrières (3 séries) + Face Pull (3 séries)"

Ouai c'est très bien comme ça clé, après a toi d'ajuster le volume pour progresser

[OBJECTIF COACH : JOUR 10]

MATIN : Séance Upper 1h23

>Ohp : 56x4 52x7 46x12
>Barbell row : 95x3.5 90x6.5 85x9.5
>Inc db bench : 28x8 + Belly pulldown 55x11
>Triceps pushdown 35x15 + Rope hammer curl 20x5
>Wrist curl 18x17 + Leg raises +10x12 + Ext rot 17 reps

SOIR: Marche 4.1km

Bonne séance, super content de l'Ohp . Rowing barre j'avais validé des reps pas super clean la semaine dernière, donc en realité le +0.5 par rapport a la semaine dernière équivaut a un +1. J'ai monté en poids sur le bench haltères, je pensais faire plus que 8 reps, mais techniquement j'étais pas très propre donc j'ai perdu de la force, c'est le seul exo ou je suis un peu déçu, sinon tout le reste était très bien. Déjà 10 jours, ça passe super vite

04/02/26 – Marche + Séance C


Marche +9kilo
Vitesse(en mouvement) ≈ 5,26 km/h
Rythme ≈ 11:23 min/km
Distance ≈ 4550m
Kcal ≈ 352
Durée : 52min

J’ai écourté ma marche, j’étais vraiment pas motivé et je le sentais pas.
Je sais pas si c’est parce que j’ai changé quelques exos dans mon programme de muscu, mais je pense surtout que c’est parce que j’ai marché le matin après n’avoir mangé qu’une barre de céréales. D’habitude, je marche plutôt l’aprem, après le repas.

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3 x 9 Soulevé de terre 65kg

Superset 1
3 x 21 Squat gobelet 10kg
3 x 16 Good morning 10kg

Superset 2
3 x 13 Fente arrière
3 x 14 Face pull élastique 15kg

Durée : 45min

+1rep soulevé de terre, squat gobelet
+8reps good morning, bon la c’est normal il étais au milieu de 12 exos avant

Je me suis démonter la jambe gauche sur la 2ème série de fente arrière
bien travailler, bien tétanisé

C'est bon, je peut rajouter +100 pour tes pompes ?

J'ai fait dorsaux/biceps 3 séries 10

- tirage poitrine poulie haute avec poignée fermée neutre
- banc larry scott
- tirage poitrine poulie haute avec poignée fermée neutre
- curl concentré
- tirage bras tendus poulie haute
- curl poulie basse unilatéral

Des abdos, 15mn de cardio

Propre la séance

D'ailleurs tu te lestes avec quoi ? t'as enfin acheté des poids ?

Non toujours pas je veut pas acheter d'haltères + fonte. j'ai du carrelage et ca prend trop de place.

Les 10kg sur squat gobelet et good morning https://www.decathlon.fr/[...]g/_/R-p-341339?mc=8767576

Pour la marche lesté, j'ai 6 bouteilles de 1,5L dans un sac à dos.
Pour la progression à venir certainement je combinerais le sac de sable avec bouteille d'eau dans le sac à dos que ca soit pour squat, curl marteau...

Ah ok je vois

C'est un peu à l'arrache avec des bouteilles d'eau mais au final ca permet quand même d'augmenter la difficulté

Mobilité thoracique
Étirement pectoraux
Rotations haut du dos → 2 ×10 reps

1h de vtt

4x10 tractions assistées

T'as fais 3 séries de pompes au final ?

📍04/02/2026

- 60 pompes à une jambe X2
- 25 squats unilatéraux chaque jambe
- 30 pompes chaque bras X2
- 50 squats normaux
- 4 exercices pour les bras avec mes haltères de 25 kilos
- 4 exercices pour le dos
- 10.000 pas
- 10 minutes de monter de genou
- 1h de cours de danse Bachata

Un jour faudra que tu investisse dans des dalles pour le sol et de la fonte