[SPORT] Motivation entre rheys

J'essaye de respecter ceci au mieux :

🟦 SÉANCE A – Jour : Lundi, Jeudi
Superset 1 : Tractions pronation + Tractions australiennes (4 séries)
Superset 2 : Traction pronation + Curl marteau (4 séries)
Superset 3 : Élévations latérales élastiques + Squats gobelet (4 séries)


🟩 SÉANCE B – Jour : Mardi, Vendredi
Superset 1 : Dips + Extension nuque assis unilatérale (4 séries)
Superset 2 : Pompes sur les poings + Gainage hollow (4 séries)
Superset 3 : L-sit jambe alternée aux barres + Tuck L-sit aux barres (4 séries)


🟥 SÉANCE C – Jour : Mercredi, Samedi
1min d’exercice et 30sec de repos entre les exercices pour chaque exo
(sauf soulevée de terre et roulette abdos)

1- Traction supination – 3x5reps
2- Rouleau – Ischio-jambiers – 2×60s
3- Rouleau – Mollets – 2x60s
4- Ouverture thoracique au rouleau – 2×60s
5- Chat / Chameau – 2×60s
6- Jefferson Curl – 3×60sec
7- Soulevé de terre – 3×7reps 65kg élastiques
8- Good Morning – 3×60sec
9- Mobilisation nerveuse du nerf sciatique – 2×60sec par côté
10- Dead Bug – 2×60s
11- Bird Dog – 2×60s
12- Face Pull – 3×14 reps, pause 2 sec fin tirage

🟧 SÉANCE MARCHE
Marche sans lest : Lundi, Jeudi
Marche lesté (9kilo) : Mardi, Vendredi
Oui du coup je vais virer sois pompe déficits soit extension nuque

Séance en salle curl développé élévation fentes

@Triboulet

Tu as loupé ça mon bon kheyou

Pointage

3x élévations latérales
3x curls
3x chest fly
3x lat pulldown

@Ananas tu déconnes là

Si tu veux je peux te faire un programme, ou améliorer le tiens, là je vois beaucoup de trucs a améliorer

- Trop de volume, surtout pour 6x semaine
- Ordre des mouvements pas optimal dans la séance ( Genre un exo triceps avant un exo pec )
- Certains groupes musculaire un peu négligés ( épaules / quadriceps par exemple)
- Mouvements mal placés ( tractions le mercredi samedi alors que tu entraines déjà ça le mardi vendredi / élévations latérales la veille d'une séance push)

Dis moi si ça t'intéresse que je t'aide a optimiser ton entrainement cléyou

Oui évidemment ça compte

J'ai fais 100km en septembre ou octobre

Je me suis entrainé quelques mois, c'était un jour horrible, pluie torrentielle et froid, crevaison après 20km et j'ai pas réussi a super bien regonfler le pneu. 1300m de dénivelé je crois

J'ai fais du vélo a cause d'une blessure au pied qui m'empêchait de faire de la course a pied

Mais j'étais un cycliste plus jeune, donc j'ai déjà fais +100km bien 50x. Mon record c'est 209km sur du plat

Un programme peut-être pas, mais des améliorations ou des conseils, oui.
Il y a des choix dans mon programme qui n’ont pas forcément de sens, mais ils me permettent de faire les exercices sans que ca soit beaucoup trop hardcore ou me donne la flemme.
Par exemple, combiner élévations latérales + squats ou fentes arrière : ça n’a pas forcément de logique, mais ça me permet de caler au moins un exo pour les jambes sans avoir l’envie de l’esquiver, car je ne pourrais pas faire deux exos jambes en superset.
Ce qui m’arrange dans ce programme, c’est d’avoir 6 exercices et à chaque fois 2 en superset, ce qui fait que je ne dépasse pas 1h05 par séance. Car je trouve les exos quand même dur mais au moins c'est tenable, par exemple 2h je supporterais pas.

Mon objectif numéro 1 : c’est de développer le dos, triceps et avant bras. Donc progresser aux tractions et dips (ou exercices similaires pompes...).
En numéro 2 : les abdos.
En numéro 3 : Tout le reste

Par contre, je ne sais pas si mon programme est optimisé.
Certains muscles sont peut-être trop sollicités ou pas assez par rapport à mes priorités, surtout en ajoutant la marche lestée, qui peut compliquer l’équilibre global du programme.

Edit

Je n’avais pas mis les bons jours pour les tractions : ma Séance A, c’est en réalité le lundi et le jeudi.
Donc pour les tractions, ça donne :
Lundi : pronation
Mercredi : supination
Jeudi : pronation
Samedi : supination

Avant, je n’avais pas de tractions dans la Séance C, mais je stagnais sur les tractions. J’ai donc ajouté du volume pour justement débloquer ce problème.

Pareil les marche lestés c'étais plus les bon jours, je modifie

54km aller + retour tu vas en chier

Tu devrais faire une séance jambe le mercredi samedi, pour avoir un vrai format push/pull/legs

En réduisant le volume, et en augmentant l'intensité, tu vas automatiquement réduire le temps que ça va te prendre

Si tu veux vraiment pas prendre trop de temps, un bon vieux fullbody 3x semaine c'est parfait, comme ça tu peux superset un max.
Exemple de ton programme plus optimisé, avec focus dos et triceps. (3x = 3 sets, mais après le volume ça depend de l'intensité que tu mets sur chaque série, a toi d'adapter)

🟦 SÉANCE A PUSH – Jour : Lundi, Jeudi
Dips 4x
Pompes deficit 2x
Développé Militaire 2x
Extension nuque assis unilatérale 4x + Élévations latérales élastiques 3x

🟩 SÉANCE B PULL – Jour : Mardi, Vendredi
Tractions pronation 4x
Tractions australiennes 3x
Rowing barre / élastique 2x
Curl marteau 3x + L-sit 3x

🟥 SÉANCE C LEGS – Jour : Mercredi, Samedi
Soulevé de terre 3x
Squats gobelet 3x + Good Morning 2x
Fentes 2x + Face Pull 2x
+ Tes exos accessoires / étirements si tu veux, mais honnêtement ça fait beaucoup d'exos accessoires

-Sinon si tu veux faire un fullbody pour gagner un max de temps ça ressemblerait a ça :

🟦 SÉANCE A
Dips 4x + Tractions pronation 4x
Développé Militaire 2x + Rowing 2x
Extension nuque assis unilatérale 4x + Curl marteau 3x
L-sit 3x + Élévations latérales élastiques 2x

🟩 SÉANCE B
Soulevé de terre 3x + Squats gobelet 3x
Tractions supination 2x + Pompes deficit 2x
Good Morning 2x + Fentes 2x
Triceps 2x + Biceps 2x
Abdos 2x + Face Pull 2x

🟥 SÉANCE C
Dips 4x + Tractions pronation 4x
Développé Militaire 2x + Rowing 2x
Extension nuque assis unilatérale 4x + Curl marteau 3x
L-sit 3x + Élévations latérales élastiques 2x

Le superset quand t'es sur un format de type push pull legs, c'est vraiment pas terrible, vu que tu vas perdre en performance en faisant 2 mouvements qui ciblent des groupes musculaires similaires

Tu vas surement en chier, entre 32 et 54km y'a une grosse différence, mais go tester

Je regarde ca merci key

Je pense partir sur le format Push/Pull/Legs.
Un clé m’avait également conseillé d’éviter les supersets qui sollicitent les mêmes groupes musculaires.
Je crois que, dans ma tête, je n’avais pas vraiment compris que l’on peut mettre plus d’intensité sur un seul exercice que si on enchaîne plusieurs qui ciblent les mêmes muscles.


Tu valide toujours comme ca ? (j'aime pas le développé militaire, et j'ai uniformiser les séries)

"🟦 SÉANCE A PUSH – Jour : Lundi, Jeudi
Dips (4 séries)
Pompes déficit (3 séries)
Pompe piqué (3 séries)
Superset 1 : Extension nuque assis unilatérale (3 séries) + Élévations latérales élastiques (3 séries)

🟩 SÉANCE B PULL – Jour : Mardi, Vendredi
Tractions pronation (4 séries)
Tractions australiennes (3 séries)
Rowing barre élastique (3 séries)
Superset 1 : Curl marteau (3 séries) + L-sit jambe alternée (3 séries)

🟥 SÉANCE C LEGS – Jour : Mercredi, Samedi
Soulevé de terre (3 séries)
Superset 1 : Squats gobelet (3 séries) + Good Morning (3 séries)
Superset 2 : Fentes arrières (3 séries) + Face Pull (3 séries)"

Ouai c'est très bien comme ça clé, après a toi d'ajuster le volume pour progresser

[OBJECTIF COACH : JOUR 10]

MATIN : Séance Upper 1h23

>Ohp : 56x4 52x7 46x12
>Barbell row : 95x3.5 90x6.5 85x9.5
>Inc db bench : 28x8 + Belly pulldown 55x11
>Triceps pushdown 35x15 + Rope hammer curl 20x5
>Wrist curl 18x17 + Leg raises +10x12 + Ext rot 17 reps

SOIR: Marche 4.1km

Bonne séance, super content de l'Ohp . Rowing barre j'avais validé des reps pas super clean la semaine dernière, donc en realité le +0.5 par rapport a la semaine dernière équivaut a un +1. J'ai monté en poids sur le bench haltères, je pensais faire plus que 8 reps, mais techniquement j'étais pas très propre donc j'ai perdu de la force, c'est le seul exo ou je suis un peu déçu, sinon tout le reste était très bien. Déjà 10 jours, ça passe super vite

04/02/26 – Marche + Séance C


Marche +9kilo
Vitesse(en mouvement) ≈ 5,26 km/h
Rythme ≈ 11:23 min/km
Distance ≈ 4550m
Kcal ≈ 352
Durée : 52min

J’ai écourté ma marche, j’étais vraiment pas motivé et je le sentais pas.
Je sais pas si c’est parce que j’ai changé quelques exos dans mon programme de muscu, mais je pense surtout que c’est parce que j’ai marché le matin après n’avoir mangé qu’une barre de céréales. D’habitude, je marche plutôt l’aprem, après le repas.

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3 x 9 Soulevé de terre 65kg

Superset 1
3 x 21 Squat gobelet 10kg
3 x 16 Good morning 10kg

Superset 2
3 x 13 Fente arrière
3 x 14 Face pull élastique 15kg

Durée : 45min

+1rep soulevé de terre, squat gobelet
+8reps good morning, bon la c’est normal il étais au milieu de 12 exos avant

Je me suis démonter la jambe gauche sur la 2ème série de fente arrière
bien travailler, bien tétanisé

C'est bon, je peut rajouter +100 pour tes pompes ?