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Comment ça il faut pointé ?
:plink_bigger:


Je suis a 6 entraînement par semaine je vais pas up le topic tout les jours
:CS_fleur:
Fais comme tu le sens clé, soit tu postes toutes tes séances d’une semaine en une fois, soit tu n’en postes qu’une sur deux.

Les pointages, c’est d’abord pour voir ta propre progression au fil du temps, et ensuite pour mettre un petit coup de pression aux autres rheys en upant le topic et leur rappelant qu’ils doivent aller faire leur séance au lieu de cliquer sur des topax “cette 10/10 laitière tu lick ou pas ?”
:oepelo:
il y a 5 jours
Jsuis quand même aller courir une fois dans la semaine, mais bon j'ai fini le taff plusieurs fois a 11h c'était tendax.

Je suis une merde nonobstant
Courage key, l’important c’est de tenir sur la durée.
Que dans six mois tu puisses revenir sur le topic et constater une belle progression.
:risibo:
il y a 5 jours
Fais comme tu le sens clé, soit tu postes toutes tes séances d’une semaine en une fois, soit tu n’en postes qu’une sur deux.

Les pointages, c’est d’abord pour voir ta propre progression au fil du temps, et ensuite pour mettre un petit coup de pression aux autres rheys en upant le topic et leur rappelant qu’ils doivent aller faire leur séance au lieu de cliquer sur des topax “cette 10/10 laitière tu lick ou pas ?”
:oepelo:
Ayaaa
:VeloCochonou:


du coup je up, séance jambe aujourd'hui.

Repos jusqu'à mercredi maintenant
:rougeyron_clope:
il y a 5 jours
[Jour 1/84]
Journée validax avec succès
:hype:


-Séance muscu (performances clés)
+30kg x5 pompes deficit
+25kg x4 tractions prise large
50kg x5 Militaire barre
44kg x8 triceps extensions
20kg x7 curl haltères

-Séance course récupération :
1,5km marche / 1,5km course lent / 1,5km marche
il y a 5 jours
07/07/2025
4 x 14 pompes
4 x 2 tractions négative (supination)
4 x 1minute de gainage (planche)
4 x 15 secondes superman (bras tendu)

Après 2 jours de festival ca fais mal
:oepelo:
il y a 5 jours
[Jour 2/84]

La journée c'est super bien passée, encore un jour de réussi
:rando:


-Séance muscu renfo jambes :
Pistol squat
Nordic curl
Fentes ATG
Calf raises
Tibialis

-Séance course endurance : 7,5km 180D+
1,2km marche rapide / 5,3km course/ 1km marche

J'ai malencontreusement oublié ma montre donc j'ai du regarder la distance a la main après, mais j'ai réussi à faire 5km de course et 2 km de marche rapide comme je le voulais
:hype:
il y a 4 jours
[Jour 2/84]

La journée c'est super bien passée, encore un jour de réussi
:rando:


-Séance muscu renfo jambes :
Pistol squat
Nordic curl
Fentes ATG
Calf raises
Tibialis

-Séance course endurance : 7,5km 180D+
1,2km marche rapide / 5,3km course/ 1km marche

J'ai malencontreusement oublié ma montre donc j'ai du regarder la distance a la main après, mais j'ai réussi à faire 5km de course et 2 km de marche rapide comme je le voulais
:hype:
Pourquoi tu as mis sur /84 ?
:risibo:
il y a 3 jours
Pourquoi tu as mis sur /84 ?
:risibo:
84 jours avant ma course de trail
:moustachu:


Soit exactement 12 semaines
:moustachu:


D'ailleurs je vais commencer à expérimenter les siestes pour récupérer encore plus vite
:Tarax_2:
il y a 3 jours
84 jours avant ma course de trail
:moustachu:


Soit exactement 12 semaines
:moustachu:


D'ailleurs je vais commencer à expérimenter les siestes pour récupérer encore plus vite
:Tarax_2:
Ah d'acc, bon courage key
:kangourisi:
il y a 3 jours
Ah d'acc, bon courage key
:kangourisi:
Cimer clé
:Amigos:
il y a 3 jours
09/07/2025
4 x 12 pompes
4 x 4 tractions négatives
4 x 1minute de gainage (planche)
4 x 15 squats
4 x 10 relevé de genoux
il y a 3 jours
[Jour 3/84]

Journée réussie, de bonnes sensations sur la course a pied
:hype:


- Muscu
Rowing barre
DCH incliné
Élévation latéral
Rameur
Cou
Abdos
Wrist curl / extensions

- RandoTrail 10,5km 260D+
3km march rapide/ 4 km course / 3,5km marche rapide
il y a 3 jours
Jour [4/84]

-Course Intervalle 9km 300D+
1km marche / 7x500m lent / 500m rapide / 1km marche

:Amigos:
il y a 2 jours
séance push aujourd'hui, bientôt le week end les kheyons
:chatbob:
il y a 2 jours
Séance pull sur la pause du midi ça fait plaisir
:CS_fleur:
il y a un jour
Je fait déjà du MMA 4 fois par semaines avec musculation le matin et MMA le soir

Mais je veux augmenter mes tractions de 13 a 20 avant la fin du mois en perdant de la graisse et en me tuant au tractions
Complètement tarax
:taraxmma:
https://voca.ro/1oTdaZenm4vJ
il y a un jour
Je fait déjà du MMA 4 fois par semaines avec musculation le matin et MMA le soir

Mais je veux augmenter mes tractions de 13 a 20 avant la fin du mois en perdant de la graisse et en me tuant au tractions
Très bien Key, je t’inscris.
Je veux également progresser en tractions, sachant que je n’arrive même plus à faire une traction normale, seulement des tractions négatives.
Ce sera intéressant de voir ton évolution et tes conseils.
Mon max, c’était 5-6 tractions normales il y a 10 ans.
il y a un jour
Très bien Key, je t’inscris.
Je veux également progresser en tractions, sachant que je n’arrive même plus à faire une traction normale, seulement des tractions négatives.
Ce sera intéressant de voir ton évolution et tes conseils.
Mon max, c’était 5-6 tractions normales il y a 10 ans.
Fait beaucoup de traction négative , fe tractions australienne , et si tu peux ( j'ai plus lexo en tête ) mais en gros main posé sur un support et tu porte une charge de bas en haut avec une main , ça m'a vachement aidé à me renforcer au début quand je savais pas en faire

Ha oui et des tractions a l'élastique pour avoir le mouvement complet

Si tu veux je te fait un mini programme sur plusieurs semaines
Complètement tarax
:taraxmma:
https://voca.ro/1oTdaZenm4vJ
il y a un jour
Fait beaucoup de traction négative , fe tractions australienne , et si tu peux ( j'ai plus lexo en tête ) mais en gros main posé sur un support et tu porte une charge de bas en haut avec une main , ça m'a vachement aidé à me renforcer au début quand je savais pas en faire

Ha oui et des tractions a l'élastique pour avoir le mouvement complet

Si tu veux je te fait un mini programme sur plusieurs semaines
Je viens de recevoir des élastiques.
Ma barre de traction est calée sur le chambranle de la porte. Si je rajoute encore de la tension dessus avec les elastocs, j’ai peur de tout exploser
:issou1:


Oui, je veux bien voir le programme par curiosité. Maintenant que j’ai reçu mes élastiques, mon programme devrait ressembler à ceci si je le modifie pas encore :

1️⃣ Tractions négatives : dos (grand dorsal), biceps, épaules arrière, avant-bras (prise)
2️⃣ Pompes : pectoraux, triceps, épaules avant, gainage (abdos)
3️⃣ Développé militaire avec élastique : épaules (avant et côté), triceps, haut du dos (stabilisation)
4️⃣ Rowing élastique : dos (milieu et haut), épaules arrière, biceps
5️⃣ Squats : cuisses (quadriceps), fessiers, bas du dos (stabilisation)
6️⃣ Soulevé de terre élastique : fessiers, ischios (arrière des cuisses), bas du dos, avant-bras (prise)
7️⃣ Gainage planche : abdos profonds, dos (stabilisation), épaules (statique)
8️⃣ Relevé de genoux suspendu : abdos (principalement le bas), fléchisseurs de hanches

Je vais essayer de tenir ça en 4 séries, que j’étale plus ou moins en fin d’après-midi. Tout faire en une seule fois avec des temps de repos courts a tendance à me démotiver et à me donner la flemme.

À chaque série, je fais tous les exercices une fois. Quand j’ai terminé, je reprends en général une demi-heure ou une heure après une nouvelle série. Je ne sais pas si c’est optimal, mais au moins ça m’aide à garder la motivation. Peut-être qu’avec le temps, je pourrai raccourcir les temps de repos.

J’ai improvisé ce programme avec l’aide de l’IA en partant de la base : tractions, pompes, gainage.
Mon objectif est d’avoir le minimum d’exercices possible, mais de travailler un maximum de muscles.
il y a un jour
11/07/2025
4 x 12 pompes
4 x 4 tractions négatives
4 x 10 Développé militaire élastique 10kg
4 x 10 Rowing élastique 10kg
4 x 15 squats
4 X 10 Soulevé de terre élastique 10kg
4 x 1minute de gainage (planche)
4 x 10 relevé de genoux

Bon la j'ai quand même bien souffert, je sais même pas si je pourrais tenir ce programme
:naturliche:

+ 27°chez moi
Après la séance, je me suis mis de l'eau bien froide sous la douche j'ai crié de jouissance comme une grosse salope
:naturliche:
il y a un jour