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Pointage de ma séance d'hier 29/09, je change mon programme pour gagner en force pour les tractions à un bras, j'ai trouvé une vidéo d'une heure du journal de bord d'un mec qui a réussi à le faire:
Séance:
-Tractions pronation lestées 5x5 avec 46% de mon poids de corps (32,5 kilos)
-Tractions à un bras supination assistées 4x6
-Circuit tractions supination isométriques x 1 (plus de force pour faire plus)
Abdos 20 minutes
Bonne séance putain ça m'avait manqué depuis mon retour de vacances, I'M BACK
Séance:
-Tractions pronation lestées 5x5 avec 46% de mon poids de corps (32,5 kilos)
-Tractions à un bras supination assistées 4x6
-Circuit tractions supination isométriques x 1 (plus de force pour faire plus)
Abdos 20 minutes
Bonne séance putain ça m'avait manqué depuis mon retour de vacances, I'M BACK
7,5 km en 39 min
Quomodo vales ? Nam ego sum Solanum tuberosum !
Je te vois pas dans la liste des participants key, tu n'a pas étais régulier
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
Mon programme, street workout uniquement en pdc et haltères en béton de 6kg
4 séances par semaines à la pause dej (pas d’autres choix)
Jour 1
- Pompes mains serrées → 3x15
- Pompes mains écartées → 3x20
- Développé épaules haltères → 3x15
- Dips → 3x20
- Gainage planche → 3x45
Jour 2
- Squats haltères → 3x15
- Fentes avant alternées (haltères) → 3x10/jambe
- Soulevés de terre jambes tendues (haltères) → 3x15
- Mollets (haltères en main) → 3x20
- Abdos crunch (haltère sur poitrine) → 3x20
Jour 3
- Rowing haltères penché → 3x15
- biceps haltères → 3x20
- Tractions australiennes sous barre basse → 3x15
- Extensions triceps haltère derrière la tête → 3x15
- Gainage latéral → 3x30 par côté
Jour 4
- Burpees → 3x15
- Pompes claquées → 3x10
- Squats sautés → 3x15
- Rowing haltères → 3x15
- Crunch + relevé de jambes → 3x20
15/20 sec entre les rep
2 min entre les exos
Bonus montée de 20 étages 2 par 2 → 2x par semaine pour le cardio
4 séances par semaines à la pause dej (pas d’autres choix)
Jour 1
- Pompes mains serrées → 3x15
- Pompes mains écartées → 3x20
- Développé épaules haltères → 3x15
- Dips → 3x20
- Gainage planche → 3x45
Jour 2
- Squats haltères → 3x15
- Fentes avant alternées (haltères) → 3x10/jambe
- Soulevés de terre jambes tendues (haltères) → 3x15
- Mollets (haltères en main) → 3x20
- Abdos crunch (haltère sur poitrine) → 3x20
Jour 3
- Rowing haltères penché → 3x15
- biceps haltères → 3x20
- Tractions australiennes sous barre basse → 3x15
- Extensions triceps haltère derrière la tête → 3x15
- Gainage latéral → 3x30 par côté
Jour 4
- Burpees → 3x15
- Pompes claquées → 3x10
- Squats sautés → 3x15
- Rowing haltères → 3x15
- Crunch + relevé de jambes → 3x20
15/20 sec entre les rep
2 min entre les exos
Bonus montée de 20 étages 2 par 2 → 2x par semaine pour le cardio
Bienvenue
Tu va faire quel séance aujourd'hui ?
Tu va faire quel séance aujourd'hui ?
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
Bienvenue
Tu va faire quel séance aujourd'hui ?
Tu va faire quel séance aujourd'hui ?
Les mardis je travaille le bas
Expat au 🇻🇳
Les mardis je travaille le bas
Ca roule key, tu peut confirmer quand ta fais ta séance pour que je mette à jour ?
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
Ca roule key, tu peut confirmer quand ta fais ta séance pour que je mette à jour ?
Alors considère que c’est fait, chez moi y a 5h de décalage, je pointerai à chaque séance
Expat au 🇻🇳
Alors considère que c’est fait, chez moi y a 5h de décalage, je pointerai à chaque séance
Okay niquel je te pointe la séance du jour
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
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📍30/09/2025
° 10,000 pas
C'est tout pour aujourd'hui, je suis malade.
Faut vraiment que ça tombe maintenant putain.
° 10,000 pas
C'est tout pour aujourd'hui, je suis malade.
Faut vraiment que ça tombe maintenant putain.
╔══ஓ๑Un regard tourné vers la lune...l'espoir๑ஓ══╗ survivant seul༺༻même aux cicatrices
30/09/25 – Séance B
5 x 10 Pompe déficits (dernière série 7)
5 x 8 Extension verticale triceps 15kg
5 x 19 Face pull élastique 15kg
5 x 12 Roulette abdominale
5 x 9 Soulevé de terre élastique 45kg
Modification sur certains exos séance B et A, prochaine séance Extension verticale triceps 15kg --> 10kg mais plus de reps pour éviter tension cou/cervicales. Augmentation 1 rep pompe, augmentation résistance soulevé de terre 40kg -> 45kg
Durée 55min
5 x 10 Pompe déficits (dernière série 7)
5 x 8 Extension verticale triceps 15kg
5 x 19 Face pull élastique 15kg
5 x 12 Roulette abdominale
5 x 9 Soulevé de terre élastique 45kg
Modification sur certains exos séance B et A, prochaine séance Extension verticale triceps 15kg --> 10kg mais plus de reps pour éviter tension cou/cervicales. Augmentation 1 rep pompe, augmentation résistance soulevé de terre 40kg -> 45kg
Durée 55min
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
La fin du mois est arrivée
Il est donc l'heure de contrôler chaque participant et de voir qui n’a pas pointé depuis 15 jours
Nous perdons donc les rheys suivants
Eliminations :
❌ firstban_issou
❌ Foutre_au_caca
❌ LaPucellerie
❌ Lyn
❌ New-Volo
❌ Torquemada
Je rappelle : 0 séance pointée depuis 15 jours = élimination.
Après une élimination, vous pouvez vous réinscrire à tout moment, mais reset XP
Il est donc l'heure de contrôler chaque participant et de voir qui n’a pas pointé depuis 15 jours
Nous perdons donc les rheys suivants
Eliminations :
❌ firstban_issou
❌ Foutre_au_caca
❌ LaPucellerie
❌ Lyn
❌ New-Volo
❌ Torquemada
Je rappelle : 0 séance pointée depuis 15 jours = élimination.
Après une élimination, vous pouvez vous réinscrire à tout moment, mais reset XP
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
Ta toujours ta douleur au pied ?
Oui toujours un peu, mais je commence a reprendre les randonnées, j'ai fais 7km aujourd'hui sans avoir de douleur
Pointage karaté ça allait physiquement ce soir !
📍30/09/2025
° 10,000 pas
C'est tout pour aujourd'hui, je suis malade.
Faut vraiment que ça tombe maintenant putain.
° 10,000 pas
C'est tout pour aujourd'hui, je suis malade.
Faut vraiment que ça tombe maintenant putain.
Tu as attraper quel merde ?
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
Tu as attraper quel merde ?
Rhinopharyngite
╔══ஓ๑Un regard tourné vers la lune...l'espoir๑ஓ══╗ survivant seul༺༻même aux cicatrices
Je pointe ma séance d'hier 31/09
séance push:
Planche 90 degré 4 séries 1 rep
Pompe 90 degrés 4 séries 4 rep
Handstand dos au mur 4x 5 rep en restant le plus longtemps possible
Dips 27,5 kgs 4 séries 6 reps, je met plus de poids et je trouve ça assez "facile", je vais tenter les 32,5 kilos à la prochaine séance
séance push:
Planche 90 degré 4 séries 1 rep
Pompe 90 degrés 4 séries 4 rep
Handstand dos au mur 4x 5 rep en restant le plus longtemps possible
Dips 27,5 kgs 4 séries 6 reps, je met plus de poids et je trouve ça assez "facile", je vais tenter les 32,5 kilos à la prochaine séance
Rhinopharyngite
Ah ouai chiant ca
🧈 Boule de saindoux 🧈 https://onche.org/topic/9[...]rt-motivation-entre-rheys
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