[SPORT] Motivation entre rheys

Tu fais le NNN toi ?

[HIVERTROPHIE JOUR 28]

Marche 10,9km 6,7kmh 145D+

J'ai fais 700m en courant

Pluie et assez boueux, parcours assez plat, toujours pas de voiture avant 2 semaines

Je pointe celui de hier, aujourd'hui c'est repos
📍01/11/2025

C'est ChatGPT Qui m'a créer ça.
🔥 1. ÉCHAUFFEMENT (5 min)

Prépare ton corps pour éviter les blessures.

🔹 a) Montées de genoux — 1 min

Debout, dos droit, regarde devant toi.

Monte les genoux jusqu’à la hauteur du nombril, bras qui bougent comme quand tu cours.

Garde le rythme rapide sans pencher le buste.
🫁 Respire vite, souffle à chaque double pas.


🔹 b) Jumping jacks — 1 min

Pieds joints, bras le long du corps.

Saute en écartant jambes et bras (en croix), puis reviens.

Reste léger sur les pieds.
🫁 Inspire quand tu ouvres, expire quand tu refermes.

🔹 c) Rotations de buste — 1 min

Pieds écartés, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine.

Tourne doucement ton buste à droite et à gauche.

Ne force pas les reins, garde le dos droit.
🫁 Respire calmement.



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🔹 d) Cercles de bras et hanches — 1 min

Fait de grands cercles avec les bras vers l’avant, puis l’arrière.

Ensuite, fais tourner ton bassin (cercles lents).


🔹 e) Squats simples — 1 min

Pieds un peu plus larges que les hanches.

Descends lentement comme si tu t’assoyais sur une chaise.

Garde les genoux dans l’axe des orteils.
🫁 Inspire en bas, expire en remontant.

⚡️ 2. CIRCUIT BRÛLE-GRAISSE (20 min)

Fais 3 tours complets de la série ci-dessous.
Repose-toi 1 minute entre chaque tour.


🔹 a) Montées de genoux rapides — 1 min

Même que l’échauffement, mais plus intensif.
Essaie de maintenir la même hauteur de genoux jusqu’à la fin.

💡 Si tu perds le souffle, réduis la vitesse mais continue sans t’arrêter.

🔹 b) Burpees — 15 répétitions

1. Debout, mains devant toi.


2. Descends en position accroupie et pose les mains au sol.


3. Jette les jambes en arrière pour arriver en planche.


4. (Option) fais une pompe.


5. Ramène les jambes sous toi et saute en l’air bras levés.
🫁 Expire fort en sautant.
⚠️ Garde ton dos droit quand tu poses les mains, pas arrondi.


🔹 c) Squats sautés — 20 répétitions

1. Pieds largeur des épaules.


2. Descends en squat (cuisses presque parallèles).


3. Pousse fort sur les jambes et saute.


4. Réception souple, genoux légèrement fléchis.
🫁 Inspire en bas, expire en sautant.
⚠️ Ne laisse pas les genoux rentrer vers l’intérieur.


🔹 d) Pompes explosives — 15 répétitions

1. Position planche : mains sous les épaules, dos droit.


2. Descends lentement, puis pousse vite pour décoller légèrement les mains du sol.


3. Repose-les doucement et recommence.
🫁 Inspire en descendant, expire en poussant.
⚠️ Ne creuse pas le dos, reste gainé.
💡 Trop dur ? Fais des pompes normales plus rapides.


🔹 e) Mountain climbers — 1 min

1. Position planche (bras tendus).


2. Tire un genou vers la poitrine, puis change vite de jambe.


3. Continue en alternant rapidement.
🫁 Respire régulièrement, garde le ventre rentré.
⚠️ Ne monte pas les fesses, le dos reste droit.


💪 3. BLOC ABDOS / GAINAGE (15 min)

Repose-toi 2 min, puis fais 3 séries avec 30–40s de repos entre les séries.

🔹 a) Crunchs — 20 répétitions

1. Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.


2. Mains derrière la tête (sans tirer dessus).


3. Décolle légèrement les épaules du sol en regardant le plafond.


4. Redescends lentement.
🫁 Expire quand tu montes, inspire quand tu descends.
⚠️ Le bas du dos reste collé au sol.



💡 Pense à “raccourcir la distance entre tes côtes et ton bassin”.


🔹 b) Relevés de jambes (Leg raises) — 15 répétitions

1. Allongé, mains sous les fesses, jambes tendues.


2. Lève-les jusqu’à 90°, puis descends lentement sans toucher le sol.
🫁 Expire à la montée, inspire à la descente.
⚠️ Ne creuse pas le bas du dos.



💡 Tu peux fléchir un peu les genoux si c’est trop dur.


🔹 c) Planche — 1 minute

1. Coudes sous les épaules, avant-bras au sol.


2. Corps droit de la tête aux talons.


3. Rentres ton ventre et serre les fessiers.
🫁 Respire lentement.
⚠️ Ne lève pas trop les fesses, ne creuse pas le dos.


🔹 d) Russian twists — 20 répétitions (10 par côté)

1. Assis, buste légèrement penché en arrière.


2. Mains jointes, tourne ton torse à droite puis à gauche.


3. Garde les pieds au sol (ou légèrement levés pour plus de difficulté).
🫁 Expire à chaque rotation.
⚠️ Ne bouge pas les bras seuls, fais pivoter le buste.


🔹 e) Planche latérale — 30 secondes par côté

1. Avant-bras au sol, coude sous l’épaule.


2. Monte le bassin pour aligner le corps.


3. Tiens sans bouger.
🫁 Respire lentement.
⚠️ Ne laisse pas tomber les hanches.


🌙 4. RITUEL DU SOIR (5 min le soir avant la douche)

À faire calmement.

1. Planche — 1 min


2. Planche latérale droite/gauche — 30 s chacune


3. Aspiration abdominale (vacuum) — 1 min

Inspire profondément, souffle tout l’air,

puis rentre ton ventre au maximum (comme si tu voulais coller le nombril à la colonne).

Tiens 10 s, relâche, recommence.
🫁 Excellent pour “rentrer” naturellement le ventre.

Pointage 30 min de démonstration de karaté aujourd'hui !

Hier soir :

Développé militaire 3 x 15 - 40 kg
Tractions supination 3 x 15 - PDC
Front squat ATG 3 x 15 - 60 kg
SDT roumain 3 x 15 - 90 kg

hier j'ai fait 100 pompes 100 abdos 100 squats

Et non c'est pas possible

Semaine prochaine je vais upload une vidéo complète sur youtube de ma semaine d'entraînement, on verra bien ce que ça donne. Comme ça, ça me donne un résumé de ma semaine prore et facilement accessible pour moi

Le problème c'est que ça fait genre 45 mins de vidéo si je fous toute ma semaine en entier ahi. Faut que je fasse une version avec juste les top sets pour publier en public, et que je garde ma version longue en privé, bref je verrai ça semaine prochaine

En tout cas ça va être stylé

Pointage du 02:

7x tractions (en alternant les prises)
3x relevés de jambes

Tu t'étais pas déjà inscris y a quelques mois sans avoir pointé de séances avec un autre pseudal key ?

[HIVERTROPHIE JOUR 29]

-Muscu Fullbody

Séance de qualitax ! J'ai changé le déficit sur les pompes, 6cm mains + 6cm pieds, au lieu de 4cm mains et 0cm pieds, parceque je sentais trop mes triceps sur la fin du mouvement et que les poids avaient tendance à glisser en arrière. Mais c'est très proche comme variation, et ça me permet d'avoir une meilleure technique et amplitude, sans ressentir trop mes triceps sur le lock-out

Niveau traction ça y est je continue de bien progresser, j'étais à deux doigts de valider les 4 reps a 35kg ( il me manquait vraiment 2cm ayo). Mais derrière je valide 30kg x6 reps et 20kg x11 reps, donc très bien

Tout le reste a très bien progressé, a part le curl barre un peu juste sur les 2eme et 3eme set mais j'avais une meilleure technique

Le circuit d'exos accessoires tabasse vraiment la gueule, mais c'est parfait pour finir la séance

Pour un 0 tout totale du sport y'a quoi comme routine ?

Muscu : Pompes/ Tractions / Squat

Cardio : Marche / Vélo

Tu fais 3x muscu lundi / mercredi/ vendredi

Cardio 3x mardi / jeudi / samedi

Ce sera déjà un très bon début, pas besoin de faire compliqué

Quand tu dis pompes tractions etc tu penses à combien ?

Autant que tu peux, 2-3 sets

Scéance de ce lundi : 60 longueurs crawl

Pointage 03/11/2025
16k pas
20m course/marche

Salutations

pecs/dos p1, moins lourd que d'habitude

-dvpt couché incliné 4x10
-tirage poulie prise large 4x10
-écarté couché incliné 4x10
-tirage poulie prise serrée 4x10
-écarté poulie vis à vis 4x10
-arrière épaule poulie vis à vis 4x10
-pull over haltère 4x10
-traction prise large 2x7 ahii
-dips incliné 4x10
-haussement épaule haltère 4x10
-tirage poulie horizontale prise large coude ouvert 4x10

Remets mon score à 0 stp

📍03/11/2025
Go 17,000 pas

Et des pompes, ceux habituellement.

Je vais tâcher de revenir sur ce topic, mais j'ai morflé ces jours ci