[SPORT] Motivation entre rheys

11/10/25
8,1 km en course à pied en 43 min donc environ 11.3 km/h
J'allais faire caca comme a mon habitude dernière un gros chêne mais y avait 7 grosses oranges de cachées derrière du coup j'ai tout récupéré

Aujourd'hui soleil beau

Mon objectif ça serait d'être à 12km/h en course fondamentale

C'est quoi une course fondamentale

Le rythme de base sans se fatiguer sur lequel on peut courir longtemps

C'est quoi qui t'en empêche pour le moment le souffle ou les douleurs aux chevilles ?

Quand je cours j'ai rapidement mal aux chevilles perso ca me fais assez chier

Yo hier j'ai fait le dos et ajd épaules

Tirages poulies surtout, ou avec haltères, poulies vis à vis pour l'arrière, j'ai fait des Lu raises pour changer et j'ai tenté de faire un petit entraînement à la kettlebell comme Joe Rogan -> ent c'est pas trop

Jfais tjrs 3 series mais je mesure plus mon temps de repos, j'avais recommence mais ca sert à R

Le souffle et le cardio, si c'est trop rapide tu peux pas tenir sur la durée
Le genou car j'ai eu une opération mais ça c'est sur la distance

11/10/25 – Séance B

4 x 12 Pompe déficits
4 x 12 Roulette abdominale

5min de repos
4 x 12 Pompes diamants
4x Gainage planche 40sec + 4x Planche latérales 25sec

4 x 18 Face pull élastique 15kg (double élastique)
4 x 12 Soulevé de terre élastique 45kg

Séance loupé hier, je l'ai donc fais aujourd'hui, une vrai galère j'ai cru que j'allais abandonné à la moitié, une séance bien merdique j'ai bien douillé, malgré la petite progression.
+1 rep pompe déficit et soulevée de terre

Durée 1h10

Ah oui c'est vrai le genou tu me l'avais dis

Hier j'ai fait des traction, 4× le plus possible(≈5)puis 2 négative.

Pointage

4x tractions
3x curls
3x relevés de jambes

📍11/10/2025
La même que la semaine dernière
Mais avec des screenshots, c'est moins long

Prions le saint basic-fit ouvert 24h/24

Pointage du 11/10/25:

3*10 Développé couché
3*10 Lat Pulldown
3*10 Hack Squat
3*10 Seated Row prise large
1*10 + 1*5 Hammer curl (trop dur j'ai pris le poids en dessous et j'ai enchaîné)
1*5 + 1*10 Hammer curl
3*10 Triceps Pushdown

Puis 15 minutes de marche avec le sac de 10kg sur les bras (comme un zercher) sur tapis (inclinaison de 2 et vitesse de 5)

[ENTRAÎNEMENT HIVER JOUR 7]

Home-trainer cyclisme 1h30
30' p/v5
30' p/v4
30' p/v5

Rien a signaler, bonne petite séance pour garder un bon cardio et une bonne capacité de récup, sur home-trainer ça fait vraiment travailler plus musculairement, donc pour cet hiver focus muscu c'est pas mal je trouve

Sinon semaine prochaine je vais commencer faire un suivi de diète propre

12/10/25 – Marche

Durée : 2h12
Vitesse : 4.9 km/h
Pas ≈ 15 403
Distance ≈ 10 782
Kcal ≈ 589

Semaine prochaine

Debut de la version finale du programme hivernal, je suis vraiment à fond en mode muscu en ce moment, j'ai envie de bien prendre cet hiver tout en gardant un bon cardio

Suivi diététique plus précis, objectif manger propre pour optimiser ma santé et performance + reduire mon taux de gras (je suis a genre a 18%, objectif plutôt 12-15%).

J'ai remarqué que j'avais moins mal au pied en marchant régulièrement plutôt qu'en laissant un repos complet. Donc reprise de la marche randonnée sérieux ( tout en restant conservateur, pas mal de rando lesté pour travailler le cardio dans augmenter les impacts)

J'espère que vous êtes aussi motivés les cailloux, je suis a bloc là

J'ai fait du gros au cardio aujourd'hui à la salle...

32 minutes de vélo elliptique mode intervalles avec tentative de niveau 13, j'ai réussi le premier intervalle max, mais j'ai du repasser au niveau 12 pour les deux autres intervalles max... mais j'ai quand même été titiller ma FC max (sans l'atteindre, hélas...) dans le 3ème intervalle à 189 BPM en tournant les jambes a fond.

33 minutes d'escalier mode colline niveau 13, et donc au niveau 13, sur les deux pics de vitesse, on monte à 115 marches par minutes, c'est quasi courir sur la machine... et 3000 marches en tout, pas loin de 2 fois la tour Eiffel... (1665 marches)

Et pour finir 5km sur tapis en 25 minutes, je voulais faire 6km mais j'ai eu des crampes qui commençaient au abducteurs, donc j'ai du stopper...

J'était complètement rincé après cette séance, finito pipo

T'es ultra deter clé

Très solide la séance clé, bien joué