Ce topic est mon premier pavé sur ce sous-forum, j'essaierai d'en faire régulièrement dans l'optique de les compiler. Pensez à donner à vos avis sur mon style ou sur mes explications, je suis preneur. N'oubliez pas aussi de continuer à vous intéressez aux sujets traîtés si vous êtes intéressés. Sur ce, bonne lecture.
Pour beaucoup, il n'y a pas de bon ou mauvais aliment pour perdre du gras : il ne suffit que de calculer la totalité des calories et des macro/micro-nutriments ingérés quotidiennement pour réguler sa masse adipeuse. Mais vous avez peut-être aussi entendu parler d'index glycémique et de charge glycémique. Mais ils ne sont pas suffisant : ainsi arrive l'index insulinique, pour les compléter.
I- Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Découvert dans les années 70, l’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie, c’est-à-dire leur influence sur le taux de glucose sanguin, dans les deux heures après l’absorption. Dans ces deux heures, l’augmentation du taux de glucose entraîne une libération d’insuline. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang augmente et donc plus la production d’insuline sera forte. Quel est alors le bon indice glycémique ?
Plus l'index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l'organisme est progressive, c'est-à-dire répartie dans le temps. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite.
L’indice de référence est celui du glucose, fixé à 100. L’index glycémique des aliments est réparti comme suivant :
Index glycémique faible : inférieur à 55. Les poires, les lentilles, la salade, les haricots verts comme la plupart des fruits et légumes, le chocolat noir et les produits laitiers font partie des aliments ayant un index glycémique faible ;
Indice glycémique modéré : entre 55 et 70. C’est le cas du melon, des fruits secs, des céréales complètes… ;
Index glycémique élevé : au-delà de 70. On parle d’aliments "hyperglycémiants". Pain blanc, bananes, riz (hors sauvage), biscuits et barres chocolatées entrent dans cette catégorie…
Tableau comparatif des IG : http://www.montignac.com/[...]-glycemique-d-un-aliment/
II- Le rôle de l'insuline
L'insuline est sécrétée en fonction de l'état nutritionnel et de l'activité physique, de sorte qu'après les repas, sous l'influence de l'élévation de la glycémie, mais aussi sous l'influence directe de la présence d'aliments (glucidiques principalement mais pas que, nous le verrons plus tard) dans le tube digestif, la sécrétion d'insuline est stimulée. D'une manière générale, l'insuline sanguine a pour effet de stimuler l'anabolisme des cellules ; à l'inverse, une faible concentration en insuline dans le sang favorise le catabolisme.
L'insuline a principalement un effet sur le métabolisme des glucides en favorisant l'absorption du glucose présent dans le sang par les cellules adipeuses et celles des muscles. Le glucose absorbé par ces tissus est converti en glycogène ou en triglycérides (acides gras stockés dans le tissu adipeux). Ainsi les lieux de stockage du glucose sont principalement les muscles et le tissu adipeux. Cependant, en cas d'abondance alimentaire, l'insuline stimule surtout la conversion des glucides en acides gras, en vue de leur stockage dans le tissu adipeux.
Comme on l'a alors vu, pour lutter contre la formation de tissu adipeux, il faut avant tout réguler sa glycémie par sa production d'insuline. Et comme on l'a à nouveau vu, l'index glycémique est un bon indicateur pour nous aider ici, mais il n'est pas suffisant, d'où la nécessité de prendre en compte la charge glycémique
III- La charge glycémique comme outil plus précis
Mais bien évidemment, l'impact d'un aliment sur l'organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez. Apparaît donc la charge glycémique qui prend à la fois en compte l'IG de l'aliment et la quantité de glucides que vous avalez. La CG permet de déterminer plus précisément l'incidence d'un aliment sur l'insuline et la glycémie : plus la charge glycémique est élevée, plus le niveau de glucose sanguin et la production d'insuline augmentent.
On la calcule de la façon suivante : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
On considère qu'une charge glycémique par jour (somme de toutes les CG des portions ingérées dans la journée) est basse si elle est inférieure à 80. En revanche, elle est élevée si elle est supérieure 120.
Tableau comparatif des CG :
https://www.lanutrition.f[...]eau-des-index-glycemiques
Pour perdre de la masse graisseuse tout en conservant sa masse musculaire, l’idéal semble être de manger des quantités modérées de glucides (CG modérée) en choisissant prioritairement des glucides à IG bas. Cela signifie qu'il faut faire attention aux aliments très riches en glucides comme le riz (hors sauvage), ou les pâtes (hors complètes). La charge glycémique de ces aliments peut rapidement atteindre en un repas ce que vous devriez consommer tout au long de la journée. En dépit d’un IG modéré, la charge glycémique de ces aliments peut être très élevée et provoquer finalement des pics de glycémie conséquents.
On prendra aussi à coeur de réduire la charge glycémique d'un aliment ou d'un repas, en mettant l’accent sur la consommation de glucides à digestion lente, ceux à faible IG, (moins d’impact sur la glycémie) et en limitant la quantité de glucides à digestion rapide consommée, ceux à fort IG. Pour ralentir la digestion, il faut aussi penser aux fibres et bien évidemment éviter de se reposer après un repas. Une activité physique légère est donc conseillée après ceux-ci.
Malheureusement, il n'y a pas que les aliments glucidiques qui stimulent la sécrétion d’insuline, d'où la nécessité de s'intéresser à l'index insulinique.
IV- L'importance de l'index insulinique
L’index insulinique renseigne sur la sécrétion d’insuline occasionnée par la consommation d’un aliment, au contraire de l’IG qui renseigne sur la vitesse d’assimilation des glucides d’un aliment. On peut voir grâce à cet outil que les aliments fournissant des protéines ou des lipides (surtout des acides gras trans ici) ont également un impact sur la libération d’insuline. Le lait ou le yaourt nature, bien qu’ils soient pauvres en glucides et à index glycémique faible (30 pour chacun), ont un index important (respectivement 145 et 115) puisque certaines de leurs protéines stimulant fortement la production d’insuline. Par ailleurs, plus les viande que vous consommez sont grasses, plus la charge glycémique augmente.
On préfèrera ainsi éviter les produits laitiers (hormis les fromages à pâte dur) et on choisira surtout des viandes maigres.
L’indice de référence est celui du pain blanc, fixé à 100
Index insulinique faible : inférieur à 55. C'est le cas par exemple des fromages à pâte dur, de la viande de boeuf, des céréales All Bran ou encore du muesli.
Index insulinique modéré : entre 55 et 70. On retrouvera le pain aux céréales, les lentilles, les oranges, les pommes.
Index insulinique élevé : au-delà de 70. Il faut les éviter ou les consommer occasionnellement. C'est le cas de la banane, du raisin, des yaourts ou encore de la crème glacée.
Tableau comparatif des II :
https://www.nourris-ton-c[...]rps.fr/index-insulinique/
On remarquera que les aliments qui favorisent une forte sécrétion d’insuline sont principalement les produits à base d’amidon (pomme de terre), céréales (pain) et de sucres (pâtisseries).
V- Conclusion
En bref, pour lutter contre le gras, le total calorique est un simulâcre : concentrez-vous avant tout sur l'index glycémique, la charge glycémique et l'index insulinique. Mangez des aliments à IG faible, à CG modéré, et à II faible ou modéré. Vous pouvez aussi utiliser d'autres moyens pour diminuer votre glycémie, comme l'activité physique après les repas mais aussi certains aliments (artichauts, ail, avoine, cannelle, etc...) et boissons (en particulier le thé vert).
Quelques sources supplémentaire pour ceux qui crieraient au fake :
Les effets de la charge glycémique d'un repas sur la glycémie d'adultes
https://www.ncbi.nlm.nih.[...]/pmc/articles/PMC5240084/
Prise de poids associée à l'insuline dans le diabète : causes, effets et stratégies d'adaptation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17924864/
Prédiction d'une prise de poids excessive chez les patients diabétiques de type 2 traités à l'insuline https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130075/
La charge d'insuline alimentaire et l'indice d'insuline sont associés au risque de résistance à l'insuline : une approche prospective dans l'étude sur les lipides et le glucose de Téhéran https://www.ncbi.nlm.nih.[...]/pmc/articles/PMC4955203/
Le meilleur pour la fin : Effets de l'insuline sur le muscle et le tissu adipeux https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21864752/
Pour beaucoup, il n'y a pas de bon ou mauvais aliment pour perdre du gras : il ne suffit que de calculer la totalité des calories et des macro/micro-nutriments ingérés quotidiennement pour réguler sa masse adipeuse. Mais vous avez peut-être aussi entendu parler d'index glycémique et de charge glycémique. Mais ils ne sont pas suffisant : ainsi arrive l'index insulinique, pour les compléter.
I- Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Découvert dans les années 70, l’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie, c’est-à-dire leur influence sur le taux de glucose sanguin, dans les deux heures après l’absorption. Dans ces deux heures, l’augmentation du taux de glucose entraîne une libération d’insuline. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang augmente et donc plus la production d’insuline sera forte. Quel est alors le bon indice glycémique ?
Plus l'index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l'organisme est progressive, c'est-à-dire répartie dans le temps. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite.
L’indice de référence est celui du glucose, fixé à 100. L’index glycémique des aliments est réparti comme suivant :
Index glycémique faible : inférieur à 55. Les poires, les lentilles, la salade, les haricots verts comme la plupart des fruits et légumes, le chocolat noir et les produits laitiers font partie des aliments ayant un index glycémique faible ;
Indice glycémique modéré : entre 55 et 70. C’est le cas du melon, des fruits secs, des céréales complètes… ;
Index glycémique élevé : au-delà de 70. On parle d’aliments "hyperglycémiants". Pain blanc, bananes, riz (hors sauvage), biscuits et barres chocolatées entrent dans cette catégorie…
Tableau comparatif des IG : http://www.montignac.com/[...]-glycemique-d-un-aliment/
II- Le rôle de l'insuline
L'insuline est sécrétée en fonction de l'état nutritionnel et de l'activité physique, de sorte qu'après les repas, sous l'influence de l'élévation de la glycémie, mais aussi sous l'influence directe de la présence d'aliments (glucidiques principalement mais pas que, nous le verrons plus tard) dans le tube digestif, la sécrétion d'insuline est stimulée. D'une manière générale, l'insuline sanguine a pour effet de stimuler l'anabolisme des cellules ; à l'inverse, une faible concentration en insuline dans le sang favorise le catabolisme.
L'insuline a principalement un effet sur le métabolisme des glucides en favorisant l'absorption du glucose présent dans le sang par les cellules adipeuses et celles des muscles. Le glucose absorbé par ces tissus est converti en glycogène ou en triglycérides (acides gras stockés dans le tissu adipeux). Ainsi les lieux de stockage du glucose sont principalement les muscles et le tissu adipeux. Cependant, en cas d'abondance alimentaire, l'insuline stimule surtout la conversion des glucides en acides gras, en vue de leur stockage dans le tissu adipeux.
Comme on l'a alors vu, pour lutter contre la formation de tissu adipeux, il faut avant tout réguler sa glycémie par sa production d'insuline. Et comme on l'a à nouveau vu, l'index glycémique est un bon indicateur pour nous aider ici, mais il n'est pas suffisant, d'où la nécessité de prendre en compte la charge glycémique
III- La charge glycémique comme outil plus précis
Mais bien évidemment, l'impact d'un aliment sur l'organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez. Apparaît donc la charge glycémique qui prend à la fois en compte l'IG de l'aliment et la quantité de glucides que vous avalez. La CG permet de déterminer plus précisément l'incidence d'un aliment sur l'insuline et la glycémie : plus la charge glycémique est élevée, plus le niveau de glucose sanguin et la production d'insuline augmentent.
On la calcule de la façon suivante : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
On considère qu'une charge glycémique par jour (somme de toutes les CG des portions ingérées dans la journée) est basse si elle est inférieure à 80. En revanche, elle est élevée si elle est supérieure 120.
Tableau comparatif des CG :
Pour perdre de la masse graisseuse tout en conservant sa masse musculaire, l’idéal semble être de manger des quantités modérées de glucides (CG modérée) en choisissant prioritairement des glucides à IG bas. Cela signifie qu'il faut faire attention aux aliments très riches en glucides comme le riz (hors sauvage), ou les pâtes (hors complètes). La charge glycémique de ces aliments peut rapidement atteindre en un repas ce que vous devriez consommer tout au long de la journée. En dépit d’un IG modéré, la charge glycémique de ces aliments peut être très élevée et provoquer finalement des pics de glycémie conséquents.
On prendra aussi à coeur de réduire la charge glycémique d'un aliment ou d'un repas, en mettant l’accent sur la consommation de glucides à digestion lente, ceux à faible IG, (moins d’impact sur la glycémie) et en limitant la quantité de glucides à digestion rapide consommée, ceux à fort IG. Pour ralentir la digestion, il faut aussi penser aux fibres et bien évidemment éviter de se reposer après un repas. Une activité physique légère est donc conseillée après ceux-ci.
Malheureusement, il n'y a pas que les aliments glucidiques qui stimulent la sécrétion d’insuline, d'où la nécessité de s'intéresser à l'index insulinique.
IV- L'importance de l'index insulinique
L’index insulinique renseigne sur la sécrétion d’insuline occasionnée par la consommation d’un aliment, au contraire de l’IG qui renseigne sur la vitesse d’assimilation des glucides d’un aliment. On peut voir grâce à cet outil que les aliments fournissant des protéines ou des lipides (surtout des acides gras trans ici) ont également un impact sur la libération d’insuline. Le lait ou le yaourt nature, bien qu’ils soient pauvres en glucides et à index glycémique faible (30 pour chacun), ont un index important (respectivement 145 et 115) puisque certaines de leurs protéines stimulant fortement la production d’insuline. Par ailleurs, plus les viande que vous consommez sont grasses, plus la charge glycémique augmente.
On préfèrera ainsi éviter les produits laitiers (hormis les fromages à pâte dur) et on choisira surtout des viandes maigres.
L’indice de référence est celui du pain blanc, fixé à 100
Index insulinique faible : inférieur à 55. C'est le cas par exemple des fromages à pâte dur, de la viande de boeuf, des céréales All Bran ou encore du muesli.
Index insulinique modéré : entre 55 et 70. On retrouvera le pain aux céréales, les lentilles, les oranges, les pommes.
Index insulinique élevé : au-delà de 70. Il faut les éviter ou les consommer occasionnellement. C'est le cas de la banane, du raisin, des yaourts ou encore de la crème glacée.
Tableau comparatif des II :
On remarquera que les aliments qui favorisent une forte sécrétion d’insuline sont principalement les produits à base d’amidon (pomme de terre), céréales (pain) et de sucres (pâtisseries).
V- Conclusion
En bref, pour lutter contre le gras, le total calorique est un simulâcre : concentrez-vous avant tout sur l'index glycémique, la charge glycémique et l'index insulinique. Mangez des aliments à IG faible, à CG modéré, et à II faible ou modéré. Vous pouvez aussi utiliser d'autres moyens pour diminuer votre glycémie, comme l'activité physique après les repas mais aussi certains aliments (artichauts, ail, avoine, cannelle, etc...) et boissons (en particulier le thé vert).
Et pour les nutrinazis qui sont arrivés jusqu'au bout, n'oubliez pas votre Tupperware pour Noël. Il ne faudrait pas non plus rater votre sèche, pas vrai ?
Quelques sources supplémentaire pour ceux qui crieraient au fake :
Les effets de la charge glycémique d'un repas sur la glycémie d'adultes
Prise de poids associée à l'insuline dans le diabète : causes, effets et stratégies d'adaptation
Prédiction d'une prise de poids excessive chez les patients diabétiques de type 2 traités à l'insuline
La charge d'insuline alimentaire et l'indice d'insuline sont associés au risque de résistance à l'insuline : une approche prospective dans l'étude sur les lipides et le glucose de Téhéran
Le meilleur pour la fin : Effets de l'insuline sur le muscle et le tissu adipeux
Pour ceux qui se demandent comment améliorer la digestion, attendez un peu ce sera le sujet de mon prochain topic.
Edit : topic réalisé
https://onche.org/topic/6[...]as-lui-rendre-la-pareille
Edit : topic réalisé
Rappel toujours utile, merci
Au vu de l'obésité chez les jeunes, ce genre de chose devrait être enseigné a l'école pour comprendre ce que on mange et comment le corps fonctionne
Au vu de l'obésité chez les jeunes, ce genre de chose devrait être enseigné a l'école pour comprendre ce que on mange et comment le corps fonctionne
Rappel toujours utile, merci
Au vu de l'obésité chez les jeunes, ce genre de chose devrait être enseigné a l'école pour comprendre ce que on mange et comment le corps fonctionne
Au vu de l'obésité chez les jeunes, ce genre de chose devrait être enseigné a l'école pour comprendre ce que on mange et comment le corps fonctionne
Tout ce pavé pour simplement dire que si t'es obèse et que tu veux pas faire de sport il faut stoper :
- le pain
- les pâtes
- les patates
- le riz
- le sucre
- Le miel
Seuls sucres autorisés :
- celui des fruits frais bio
- un petit peu de riz histoire pas non plus tomber en hypoglycémie.
- un petit peu de miel de qualité le matin parce que c'est quand même important de se faire plaisir.
/!\ Le mélange fort tôt de lipides/glucides en même temps genre pain + beurre + miel est un cocktail traitre. Askip le mélange lipides/glucides dans le sang à un effect emplificateur de secretion d'insuline.
- le pain
- les pâtes
- les patates
- le riz
- le sucre
- Le miel
Seuls sucres autorisés :
- celui des fruits frais bio
- un petit peu de riz histoire pas non plus tomber en hypoglycémie.
- un petit peu de miel de qualité le matin parce que c'est quand même important de se faire plaisir.
/!\ Le mélange fort tôt de lipides/glucides en même temps genre pain + beurre + miel est un cocktail traitre. Askip le mélange lipides/glucides dans le sang à un effect emplificateur de secretion d'insuline.
Tout ce pavé pour simplement dire que si t'es obèse et que tu veux pas faire de sport il faut stoper :
- le pain
- les pâtes
- les patates
- le riz
- le sucre
- Le miel
Seuls sucres autorisés :
- celui des fruits frais bio
- un petit peu de riz histoire pas non plus tomber en hypoglycémie.
- un petit peu de miel de qualité le matin parce que c'est quand même important de se faire plaisir.
/!\ Le mélange fort tôt de lipides/glucides en même temps genre pain + beurre + miel est un cocktail traitre. Askip le mélange lipides/glucides dans le sang à un effect emplificateur de secretion d'insuline.
- le pain
- les pâtes
- les patates
- le riz
- le sucre
- Le miel
Seuls sucres autorisés :
- celui des fruits frais bio
- un petit peu de riz histoire pas non plus tomber en hypoglycémie.
- un petit peu de miel de qualité le matin parce que c'est quand même important de se faire plaisir.
/!\ Le mélange fort tôt de lipides/glucides en même temps genre pain + beurre + miel est un cocktail traitre. Askip le mélange lipides/glucides dans le sang à un effect emplificateur de secretion d'insuline.
Putain mais tu commentes mon topic sans même l'avoir lu, fais un effort bon sang.
J'ai résumé ton topic.
J'ai résumé ton topic.
Tu le résumes sans même l'avoir lu. Pire que de le dénaturer, tu trahis son message.
Ce topic est mon premier pavé sur ce sous-forum, j'essaierai d'en faire régulièrement dans l'optique de les compiler. Pensez à donner à vos avis sur mon style ou sur mes explications, je suis preneur. N'oubliez pas aussi de continuer à vous intéressez aux sujets traîtés si vous êtes intéressés. Sur ce, bonne lecture.
Pour beaucoup, il n'y a pas de bon ou mauvais aliment pour perdre du gras : il ne suffit que de calculer la totalité des calories et des macro/micro-nutriments ingérés quotidiennement pour réguler sa masse adipeuse. Mais vous avez peut-être aussi entendu parler d'index glycémique et de charge glycémique. Mais ils ne sont pas suffisant : ainsi arrive l'index insulinique, pour les compléter.
I- Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Découvert dans les années 70, l’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie, c’est-à-dire leur influence sur le taux de glucose sanguin, dans les deux heures après l’absorption. Dans ces deux heures, l’augmentation du taux de glucose entraîne une libération d’insuline. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang augmente et donc plus la production d’insuline sera forte. Quel est alors le bon indice glycémique ?
Plus l'index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l'organisme est progressive, c'est-à-dire répartie dans le temps. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite.
L’indice de référence est celui du glucose, fixé à 100. L’index glycémique des aliments est réparti comme suivant :
Index glycémique faible : inférieur à 55. Les poires, les lentilles, la salade, les haricots verts comme la plupart des fruits et légumes, le chocolat noir et les produits laitiers font partie des aliments ayant un index glycémique faible ;
Indice glycémique modéré : entre 55 et 70. C’est le cas du melon, des fruits secs, des céréales complètes… ;
Index glycémique élevé : au-delà de 70. On parle d’aliments "hyperglycémiants". Pain blanc, bananes, riz (hors sauvage), biscuits et barres chocolatées entrent dans cette catégorie…
Tableau comparatif des IG : http://www.montignac.com/[...]-glycemique-d-un-aliment/
II- Le rôle de l'insuline
L'insuline est sécrétée en fonction de l'état nutritionnel et de l'activité physique, de sorte qu'après les repas, sous l'influence de l'élévation de la glycémie, mais aussi sous l'influence directe de la présence d'aliments (glucidiques principalement mais pas que, nous le verrons plus tard) dans le tube digestif, la sécrétion d'insuline est stimulée. D'une manière générale, l'insuline sanguine a pour effet de stimuler l'anabolisme des cellules ; à l'inverse, une faible concentration en insuline dans le sang favorise le catabolisme.
L'insuline a principalement un effet sur le métabolisme des glucides en favorisant l'absorption du glucose présent dans le sang par les cellules adipeuses et celles des muscles. Le glucose absorbé par ces tissus est converti en glycogène ou en triglycérides (acides gras stockés dans le tissu adipeux). Ainsi les lieux de stockage du glucose sont principalement les muscles et le tissu adipeux. Cependant, en cas d'abondance alimentaire, l'insuline stimule surtout la conversion des glucides en acides gras, en vue de leur stockage dans le tissu adipeux.
Comme on l'a alors vu, pour lutter contre la formation de tissu adipeux, il faut avant tout réguler sa glycémie par sa production d'insuline. Et comme on l'a à nouveau vu, l'index glycémique est un bon indicateur pour nous aider ici, mais il n'est pas suffisant, d'où la nécessité de prendre en compte la charge glycémique
III- La charge glycémique comme outil plus précis
Mais bien évidemment, l'impact d'un aliment sur l'organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez. Apparaît donc la charge glycémique qui prend à la fois en compte l'IG de l'aliment et la quantité de glucides que vous avalez. La CG permet de déterminer plus précisément l'incidence d'un aliment sur l'insuline et la glycémie : plus la charge glycémique est élevée, plus le niveau de glucose sanguin et la production d'insuline augmentent.
On la calcule de la façon suivante : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
On considère qu'une charge glycémique par jour (somme de toutes les CG des portions ingérées dans la journée) est basse si elle est inférieure à 80. En revanche, elle est élevée si elle est supérieure 120.
Tableau comparatif des CG : https://www.lanutrition.f[...]eau-des-index-glycemiques
Pour perdre de la masse graisseuse tout en conservant sa masse musculaire, l’idéal semble être de manger des quantités modérées de glucides (CG modérée) en choisissant prioritairement des glucides à IG bas. Cela signifie qu'il faut faire attention aux aliments très riches en glucides comme le riz (hors sauvage), ou les pâtes (hors complètes). La charge glycémique de ces aliments peut rapidement atteindre en un repas ce que vous devriez consommer tout au long de la journée. En dépit d’un IG modéré, la charge glycémique de ces aliments peut être très élevée et provoquer finalement des pics de glycémie conséquents.
On prendra aussi à coeur de réduire la charge glycémique d'un aliment ou d'un repas, en mettant l’accent sur la consommation de glucides à digestion lente, ceux à faible IG, (moins d’impact sur la glycémie) et en limitant la quantité de glucides à digestion rapide consommée, ceux à fort IG. Pour ralentir la digestion, il faut aussi penser aux fibres et bien évidemment éviter de se reposer après un repas. Une activité physique légère est donc conseillée après ceux-ci.
Malheureusement, il n'y a pas que les aliments glucidiques qui stimulent la sécrétion d’insuline, d'où la nécessité de s'intéresser à l'index insulinique.
IV- L'importance de l'index insulinique
L’index insulinique renseigne sur la sécrétion d’insuline occasionnée par la consommation d’un aliment, au contraire de l’IG qui renseigne sur la vitesse d’assimilation des glucides d’un aliment. On peut voir grâce à cet outil que les aliments fournissant des protéines ou des lipides (surtout des acides gras trans ici) ont également un impact sur la libération d’insuline. Le lait ou le yaourt nature, bien qu’ils soient pauvres en glucides et à index glycémique faible (30 pour chacun), ont un index important (respectivement 145 et 115) puisque certaines de leurs protéines stimulant fortement la production d’insuline. Par ailleurs, plus les viande que vous consommez sont grasses, plus la charge glycémique augmente.
On préfèrera ainsi éviter les produits laitiers (hormis les fromages à pâte dur) et on choisira surtout des viandes maigres.
L’indice de référence est celui du pain blanc, fixé à 100
Index insulinique faible : inférieur à 55. C'est le cas par exemple des fromages à pâte dur, de la viande de boeuf, des céréales All Bran ou encore du muesli.
Index insulinique modéré : entre 55 et 70. On retrouvera le pain aux céréales, les lentilles, les oranges, les pommes.
Index insulinique élevé : au-delà de 70. Il faut les éviter ou les consommer occasionnellement. C'est le cas de la banane, du raisin, des yaourts ou encore de la crème glacée.
Tableau comparatif des II : https://www.nourris-ton-c[...]rps.fr/index-insulinique/
On remarquera que les aliments qui favorisent une forte sécrétion d’insuline sont principalement les produits à base d’amidon (pomme de terre), céréales (pain) et de sucres (pâtisseries).
V- Conclusion
En bref, pour lutter contre le gras, le total calorique est un simulâcre : concentrez-vous avant tout sur l'index glycémique, la charge glycémique et l'index insulinique. Mangez des aliments à IG faible, à CG modéré, et à II faible ou modéré. Vous pouvez aussi utiliser d'autres moyens pour diminuer votre glycémie, comme l'activité physique après les repas mais aussi certains aliments (artichauts, ail, avoine, cannelle, etc...) et boissons (en particulier le thé vert).
Quelques sources supplémentaire pour ceux qui crieraient au fake :
Les effets de la charge glycémique d'un repas sur la glycémie d'adultes https://www.ncbi.nlm.nih.[...]/pmc/articles/PMC5240084/
Prise de poids associée à l'insuline dans le diabète : causes, effets et stratégies d'adaptation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17924864/
Prédiction d'une prise de poids excessive chez les patients diabétiques de type 2 traités à l'insuline https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130075/
La charge d'insuline alimentaire et l'indice d'insuline sont associés au risque de résistance à l'insuline : une approche prospective dans l'étude sur les lipides et le glucose de Téhéran https://www.ncbi.nlm.nih.[...]/pmc/articles/PMC4955203/
Le meilleur pour la fin : Effets de l'insuline sur le muscle et le tissu adipeux https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21864752/
Pour beaucoup, il n'y a pas de bon ou mauvais aliment pour perdre du gras : il ne suffit que de calculer la totalité des calories et des macro/micro-nutriments ingérés quotidiennement pour réguler sa masse adipeuse. Mais vous avez peut-être aussi entendu parler d'index glycémique et de charge glycémique. Mais ils ne sont pas suffisant : ainsi arrive l'index insulinique, pour les compléter.
I- Qu'est-ce que l'index glycémique ?
Découvert dans les années 70, l’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie, c’est-à-dire leur influence sur le taux de glucose sanguin, dans les deux heures après l’absorption. Dans ces deux heures, l’augmentation du taux de glucose entraîne une libération d’insuline. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang augmente et donc plus la production d’insuline sera forte. Quel est alors le bon indice glycémique ?
Plus l'index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l'organisme est progressive, c'est-à-dire répartie dans le temps. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite.
L’indice de référence est celui du glucose, fixé à 100. L’index glycémique des aliments est réparti comme suivant :
Index glycémique faible : inférieur à 55. Les poires, les lentilles, la salade, les haricots verts comme la plupart des fruits et légumes, le chocolat noir et les produits laitiers font partie des aliments ayant un index glycémique faible ;
Indice glycémique modéré : entre 55 et 70. C’est le cas du melon, des fruits secs, des céréales complètes… ;
Index glycémique élevé : au-delà de 70. On parle d’aliments "hyperglycémiants". Pain blanc, bananes, riz (hors sauvage), biscuits et barres chocolatées entrent dans cette catégorie…
Tableau comparatif des IG : http://www.montignac.com/[...]-glycemique-d-un-aliment/
II- Le rôle de l'insuline
L'insuline est sécrétée en fonction de l'état nutritionnel et de l'activité physique, de sorte qu'après les repas, sous l'influence de l'élévation de la glycémie, mais aussi sous l'influence directe de la présence d'aliments (glucidiques principalement mais pas que, nous le verrons plus tard) dans le tube digestif, la sécrétion d'insuline est stimulée. D'une manière générale, l'insuline sanguine a pour effet de stimuler l'anabolisme des cellules ; à l'inverse, une faible concentration en insuline dans le sang favorise le catabolisme.
L'insuline a principalement un effet sur le métabolisme des glucides en favorisant l'absorption du glucose présent dans le sang par les cellules adipeuses et celles des muscles. Le glucose absorbé par ces tissus est converti en glycogène ou en triglycérides (acides gras stockés dans le tissu adipeux). Ainsi les lieux de stockage du glucose sont principalement les muscles et le tissu adipeux. Cependant, en cas d'abondance alimentaire, l'insuline stimule surtout la conversion des glucides en acides gras, en vue de leur stockage dans le tissu adipeux.
Comme on l'a alors vu, pour lutter contre la formation de tissu adipeux, il faut avant tout réguler sa glycémie par sa production d'insuline. Et comme on l'a à nouveau vu, l'index glycémique est un bon indicateur pour nous aider ici, mais il n'est pas suffisant, d'où la nécessité de prendre en compte la charge glycémique
III- La charge glycémique comme outil plus précis
Mais bien évidemment, l'impact d'un aliment sur l'organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez. Apparaît donc la charge glycémique qui prend à la fois en compte l'IG de l'aliment et la quantité de glucides que vous avalez. La CG permet de déterminer plus précisément l'incidence d'un aliment sur l'insuline et la glycémie : plus la charge glycémique est élevée, plus le niveau de glucose sanguin et la production d'insuline augmentent.
On la calcule de la façon suivante : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
On considère qu'une charge glycémique par jour (somme de toutes les CG des portions ingérées dans la journée) est basse si elle est inférieure à 80. En revanche, elle est élevée si elle est supérieure 120.
Tableau comparatif des CG :
Pour perdre de la masse graisseuse tout en conservant sa masse musculaire, l’idéal semble être de manger des quantités modérées de glucides (CG modérée) en choisissant prioritairement des glucides à IG bas. Cela signifie qu'il faut faire attention aux aliments très riches en glucides comme le riz (hors sauvage), ou les pâtes (hors complètes). La charge glycémique de ces aliments peut rapidement atteindre en un repas ce que vous devriez consommer tout au long de la journée. En dépit d’un IG modéré, la charge glycémique de ces aliments peut être très élevée et provoquer finalement des pics de glycémie conséquents.
On prendra aussi à coeur de réduire la charge glycémique d'un aliment ou d'un repas, en mettant l’accent sur la consommation de glucides à digestion lente, ceux à faible IG, (moins d’impact sur la glycémie) et en limitant la quantité de glucides à digestion rapide consommée, ceux à fort IG. Pour ralentir la digestion, il faut aussi penser aux fibres et bien évidemment éviter de se reposer après un repas. Une activité physique légère est donc conseillée après ceux-ci.
Malheureusement, il n'y a pas que les aliments glucidiques qui stimulent la sécrétion d’insuline, d'où la nécessité de s'intéresser à l'index insulinique.
IV- L'importance de l'index insulinique
L’index insulinique renseigne sur la sécrétion d’insuline occasionnée par la consommation d’un aliment, au contraire de l’IG qui renseigne sur la vitesse d’assimilation des glucides d’un aliment. On peut voir grâce à cet outil que les aliments fournissant des protéines ou des lipides (surtout des acides gras trans ici) ont également un impact sur la libération d’insuline. Le lait ou le yaourt nature, bien qu’ils soient pauvres en glucides et à index glycémique faible (30 pour chacun), ont un index important (respectivement 145 et 115) puisque certaines de leurs protéines stimulant fortement la production d’insuline. Par ailleurs, plus les viande que vous consommez sont grasses, plus la charge glycémique augmente.
On préfèrera ainsi éviter les produits laitiers (hormis les fromages à pâte dur) et on choisira surtout des viandes maigres.
L’indice de référence est celui du pain blanc, fixé à 100
Index insulinique faible : inférieur à 55. C'est le cas par exemple des fromages à pâte dur, de la viande de boeuf, des céréales All Bran ou encore du muesli.
Index insulinique modéré : entre 55 et 70. On retrouvera le pain aux céréales, les lentilles, les oranges, les pommes.
Index insulinique élevé : au-delà de 70. Il faut les éviter ou les consommer occasionnellement. C'est le cas de la banane, du raisin, des yaourts ou encore de la crème glacée.
Tableau comparatif des II :
On remarquera que les aliments qui favorisent une forte sécrétion d’insuline sont principalement les produits à base d’amidon (pomme de terre), céréales (pain) et de sucres (pâtisseries).
V- Conclusion
En bref, pour lutter contre le gras, le total calorique est un simulâcre : concentrez-vous avant tout sur l'index glycémique, la charge glycémique et l'index insulinique. Mangez des aliments à IG faible, à CG modéré, et à II faible ou modéré. Vous pouvez aussi utiliser d'autres moyens pour diminuer votre glycémie, comme l'activité physique après les repas mais aussi certains aliments (artichauts, ail, avoine, cannelle, etc...) et boissons (en particulier le thé vert).
Et pour les nutrinazis qui sont arrivés jusqu'au bout, n'oubliez pas votre Tupperware pour Noël. Il ne faudrait pas non plus rater votre sèche, pas vrai ?
Quelques sources supplémentaire pour ceux qui crieraient au fake :
Les effets de la charge glycémique d'un repas sur la glycémie d'adultes
Prise de poids associée à l'insuline dans le diabète : causes, effets et stratégies d'adaptation
Prédiction d'une prise de poids excessive chez les patients diabétiques de type 2 traités à l'insuline
La charge d'insuline alimentaire et l'indice d'insuline sont associés au risque de résistance à l'insuline : une approche prospective dans l'étude sur les lipides et le glucose de Téhéran
Le meilleur pour la fin : Effets de l'insuline sur le muscle et le tissu adipeux
Il me semble que le yaourt à un IG élevé à cause de protéines qui ont un effet similaire à l'insuline ou qui la stimule , mais que ces protéines ne sont que dans le lait de vache, et donc qu'il faudrait consommer des yaourt à base de lait de chèvre ou de brebis pour éviter ça , qu'en pense tu ? J'avais lu ça quelque part mais je me souviens plus exactement des détails
On vit dans une société
Je plussoie fortement ce topic d'utilité publique
