[MUSCU] Mon programme Upper Lower TETANISE les onchois

Upper 1 :
Développé couché : 3 x 8-10 - 85 kg
Rowing planche : 3 x 8-10 - 80 kg
Dips lestés : 3 x 8-10 - 45 kg
Rowing bûcheron : 3 x 8-10 - 45 kg/main

Lower :
Front squat : 3 x 8-10 - 85 kg
Fentes haltères : 3 x 8-10 - 40 kg/main
Barbell Hyperextension : 3 x 12-15 - 50 kg
Kettlebell swing : 3 x 12-15 - 50 kg

Upper 2 :
Développé militaire : 3 x 8-10 - 55 kg
Tractions lestés : 3 x 8-10 - 20 kg
Pull-over triceps : 3 x 8-10 - 40 kg
Curl barre : 3 x 8-10 - 40 kg

3 min de repos entre les séries
5 min de repos entre les exos

Je suis onchois et le programme upper lower de l'auteur me tetanise

Je n'avais pas menti, les vdd sont tétanisés

Totalement tétanisé, brisé, j'arrête d'essayer de me muscler et je vais faire de la danse contemporaine en suçant des pièces de 5 centimes

Lol moi je fais mes séance au hasard depuis 3 mois faudrait que je me pose et que je fasse un vrai truc mais j'ai la flemme
Ton organisation me tétanise

Ça manque d'élévation latérales et d'exo ischio

Barbell hyperextension et kettlebell swing pour les ischio, sinon le DM me donne déjà des bonnes épaules. Après je suis en homegym donc plus limité qu'en salle

Comment ça flemme ? Aucune excuses, tu sélectionnes les exos qui te conviens et tu les cases dans un programme cohérent voilà c'est tout.

Ou sont les exos pour les abdos/obliques et le bas du dos ?

Abdos/obliques en effet je les isoles pas, ils travaillent déjà indirectement avec les exos polyarticulaires comme le front squat, le rowing bucheron et le développé militaire. Quant au bas du dos il est bien sollicité avec les hyperextensions à la barre (exo effectué sur un banc à lombaire incliné à 45°), c'est grosso modo le même pattern de mouvement qu'un SDT jambes tendues.

Tu devrais isoler abdo et transverse, j'ai vu bcp de monde (dont moi) qui se retrouvaient limités dans leur progression au squat car leurs abdos étaient trop faible

Les EL c'est le meilleur exo pour le delto médian, tu devrais en faire même sans haltère genre jsp prend un disque ou un pack d'eau dans tes main fais des séries longues genre 12-20 reps

+ Rajoute au moins 1 exo pour le delto postérieur (pas nécessaire si tu fais un de tes rowing coude ouverts)

Je fais un peu de LU raises en superset avec du rowing menton en pré-fatigue avant de commencer mon DM, je sens bien mes deltoïdes médian du coup
Pour l'arrière d'épaule mon rowing planche je le fais avec les coudes ouverts justement.

Dans l'idéal je devrais c'est vrai, après le front squat ça demande un gainage abdominal plus important que le back squat, donc pour renforcer son core c'est déjà pas mal je trouve.

Super nickel, c'est quoi LU

Perso j'ai envie de maîtriser le front lever et le dragon flag d'ici 1 an donc j'essaye de taffer assez souvent les abdos
Je vais commencer à lester mes tractions aussi

C'est mieux que des élévations latérales ->


En gros c'est des élévations latérales complètes, donc comme le mouvement est plus ample la phase positive/concentrique est plus longue, ce qui implique aussi une vraie phase négative/excentrique digne de ce nom, en gros beaucoup plus de temps sous tension avec un mouvement plus complet.