Orgétorix le monstre
En solo perso, j'avais pas la thune pour aller en salle, j'ai commencé avec un sac remplie de livre pour dire.
Pour ce qui est de bien commencer, ce topic est là pour ça.
En solo perso, j'avais pas la thune pour aller en salle, j'ai commencé avec un sac remplie de livre pour dire.
Pour ce qui est de bien commencer, ce topic est là pour ça.
Faire des pompes et des ados ça suffit pas?
Sponsorisé
Connectez-vous pour masquer les pubs
Je suis entraîneur privé donc je sais comment établir un programme
Ca se joue sur l'expérience.
Ca se joue sur l'expérience.
Je suis entraîneur privé donc je sais comment établir un programme
Ca se joue sur l'expérience.
Ca se joue sur l'expérience.
Je vais poster mon programme ce soir.
Et quelques explications supplémentaires succinctes pour bien commencer.
Faut juste que je termine mon cours sur les quaternions avant.
Et quelques explications supplémentaires succinctes pour bien commencer.
Faut juste que je termine mon cours sur les quaternions avant.
Sponsorisé
Connectez-vous pour masquer les pubsBonsoir les onchiens.
Je viens poser ici mon programme et la reflexion qu'il y a derrière.
Avant propos
Je vais reprendre le sport après presque 2 mois d'innactivité. J'ai déjà une base donc je vais reprendre assez vite.
Cela ne m'empêchera pas de refaire ce que j'ai fais à mes débuts.
Il me semble important d'énoncer ma maxime du sport, elle ne risque de ne pas correspondre à tout le monde.
"Le maximum de résultat pour le minimum d'effort".
Préparer un programme
Préparer un programme n'est pas difficile en soit, c'est sur l'optimisation et la "focalisation" que l'on doit faire beaucoup de recherche.
Généralement un programme de muscu, qui à pour objectif de prendre de la force (force maximale) se déroule comme ci-suit :
- 1 à 2 semaine(s) de "mise en jambe" (pour préparer le corps aux adaptation qui vont suivre).
- 6-8 semaines de "prise de masse" (pour "créer/faire grossir" des fibres musculaires que l'on va entraîner ensuite).
- 6-8 semaines de "prise de force" (but de l'entraînement).
Je vais personnellement partir sur cette base.
_______
Remise en jambe
Il est absolument nécessaire, et ce pour tous niveaux de se préparer à un programme d'entraînement.
Pourquoi ? Parce qu'en réalité, les premières adaptations (résultats, en force et masse) n'arrivent que 2 à 3 semaines après le début de l'entraînement (ceci est moins vrai pour les personnes expérimentées).
Pourquoi ? Tout simplement parce que les premières adaptations ne sont pas musculaires mais NEUROmusculaires.
En effet le muscle doit d'abord s'innerver (pour requisitionner plus de fibres). Mais l'hummain doit également apprendre le mouvement (car le corps humains à tendance à tout activer pour réaliser un mouvement difficile qu'il n'a jamais fait, mais le fait n'importe comment). Car le corps est capable de l'agoniste et l'antagoniste en même temps lors d'un mouvement (ce qui réduit le potentiel).
Ces améliorations neuromusculaires se produisent également chez les hauts niveaux. On appelle (enfin moi) l'amélioration de Pucci, du scientifique qui l'a découvert (je les notterai avec une * par la suite).
On en déduit qu'il est inutil de partir directement dans un entraînement intensif, qui suivera les mêmes étapes d'adaptations in fine.
_________
Programme de la remise en jambe
Je vais essentiellement faire de l'isométrie (le gainage si on veut faire simple).
Cependant, on en a plusieurs types :
Isométrie pure
L’isométrie pure c’est l'abscence de mouvement, ou l'on résiste à une
charge. Par exemple la planche.
Pseudo isométrie
C’est ce que l’on fait pour un entraînement en isométrie, vous imaginez bien que résister à une
charge seulement 3 secondes avant de s’écrouler ce n’est pas terrible. Pour pallier à ce problème on
fait donc des répétitions en isométrie. Par exemple au curl, on soulève une charge nécessitant une CVM (contraction volontaire maximale) de 50% pendant 5s, puis on fait une pause de 5s et on recommence ceci 15 fois (15 répétions).
L’isométrie explosive
L’isométrie explosive est identique à la pseudo isométrie sauf dans le temps de monté (phase
concentrique), celui-ci doit se rapprocher de 0s. Cependant on aura des adaptations différentes suivant les temps de monté.
L'entraînement en isométrie est très riche de manière de faire.
Bon vous allez me dire (si vous avez lu jusque là
), pourquoi tu nous parles de ça ?
Tout simplement parce que l'isométrie à la capacité de favoriser l'innervation des muscles. Effectivement, l'isométrie est le "mouvement" qui recrute le plus de fibre musculaire.
Mais on peut être encore plus précis. On peut aller jusqu'à optimiser l'angle de travail. Je vais aller très vite, en gros on travail entre 80 - 120° car au-delà on ne travail plus l'isométrie et en deçà on travail en concentrique.
On travail donc à : 70-80% de la CVM 3-5s de rep (idem de repos entre) 10 répétitions 4-5 séries avec un repos (entre série) de 90s.
___
Pour résumer
En combinant les posts précédents avec celui-ci on peut élaborer une esquisse de programme.
Travailler en hypoxie les exercices polyarticulaires, en restriction sanguine les autres que l'on couple à du gainage.
Lundi : Entraînement A
Mardi : Repos
Mercredi: Entraînement B
Jeudi: Repos
Vendredi: Entraînement A
Samedi: Entraînement B
Dimanche: Repos
L'entraînement A:
Ici je travail avec des mouvements polyarticulaires (full body):
- Soulevé de terre x10 (5 séries en hypoxie, 5 séries en isométrie)
- Traction x 10 (5 séries en hypoxie, 5 séries en isométrie)
- Dips x5 (5 séries en isométrie)
- Développé couché x5 (5 séries en isométrie)
- V-up x10 (5 séries en hypoxie, 5 séries en isométrie)
- Soulevé militaire x10 (5 séries en hypoxie, 5 séries en isométrie)
Entraînement B:
Travail en restriction sanguine
- Curl x 10 de 15-20 reps dont 5 en isométrie. (Curl, x 5 marteau x5)
- Triceps x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
- Squat x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
- mollet x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
- Fly (pectoraux) x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
- Fly (inverse dos) x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
Comme d'hab je poste les sources dans le post suivant
Je viens poser ici mon programme et la reflexion qu'il y a derrière.
Avant propos
Je vais reprendre le sport après presque 2 mois d'innactivité. J'ai déjà une base donc je vais reprendre assez vite.
Cela ne m'empêchera pas de refaire ce que j'ai fais à mes débuts.
Il me semble important d'énoncer ma maxime du sport, elle ne risque de ne pas correspondre à tout le monde.
"Le maximum de résultat pour le minimum d'effort".
Préparer un programme
Préparer un programme n'est pas difficile en soit, c'est sur l'optimisation et la "focalisation" que l'on doit faire beaucoup de recherche.
Généralement un programme de muscu, qui à pour objectif de prendre de la force (force maximale) se déroule comme ci-suit :
- 1 à 2 semaine(s) de "mise en jambe" (pour préparer le corps aux adaptation qui vont suivre).
- 6-8 semaines de "prise de masse" (pour "créer/faire grossir" des fibres musculaires que l'on va entraîner ensuite).
- 6-8 semaines de "prise de force" (but de l'entraînement).
Je vais personnellement partir sur cette base.
_______
Remise en jambe
Il est absolument nécessaire, et ce pour tous niveaux de se préparer à un programme d'entraînement.
Pourquoi ? Parce qu'en réalité, les premières adaptations (résultats, en force et masse) n'arrivent que 2 à 3 semaines après le début de l'entraînement (ceci est moins vrai pour les personnes expérimentées).
Pourquoi ? Tout simplement parce que les premières adaptations ne sont pas musculaires mais NEUROmusculaires.
En effet le muscle doit d'abord s'innerver (pour requisitionner plus de fibres). Mais l'hummain doit également apprendre le mouvement (car le corps humains à tendance à tout activer pour réaliser un mouvement difficile qu'il n'a jamais fait, mais le fait n'importe comment). Car le corps est capable de l'agoniste et l'antagoniste en même temps lors d'un mouvement (ce qui réduit le potentiel).
Ces améliorations neuromusculaires se produisent également chez les hauts niveaux. On appelle (enfin moi) l'amélioration de Pucci, du scientifique qui l'a découvert (je les notterai avec une * par la suite).
On en déduit qu'il est inutil de partir directement dans un entraînement intensif, qui suivera les mêmes étapes d'adaptations in fine.
_________
Programme de la remise en jambe
Je vais essentiellement faire de l'isométrie (le gainage si on veut faire simple).
Cependant, on en a plusieurs types :
Isométrie pure
L’isométrie pure c’est l'abscence de mouvement, ou l'on résiste à une
charge. Par exemple la planche.
Pseudo isométrie
C’est ce que l’on fait pour un entraînement en isométrie, vous imaginez bien que résister à une
charge seulement 3 secondes avant de s’écrouler ce n’est pas terrible. Pour pallier à ce problème on
fait donc des répétitions en isométrie. Par exemple au curl, on soulève une charge nécessitant une CVM (contraction volontaire maximale) de 50% pendant 5s, puis on fait une pause de 5s et on recommence ceci 15 fois (15 répétions).
L’isométrie explosive
L’isométrie explosive est identique à la pseudo isométrie sauf dans le temps de monté (phase
concentrique), celui-ci doit se rapprocher de 0s. Cependant on aura des adaptations différentes suivant les temps de monté.
L'entraînement en isométrie est très riche de manière de faire.
Bon vous allez me dire (si vous avez lu jusque là
Tout simplement parce que l'isométrie à la capacité de favoriser l'innervation des muscles. Effectivement, l'isométrie est le "mouvement" qui recrute le plus de fibre musculaire.
Mais on peut être encore plus précis. On peut aller jusqu'à optimiser l'angle de travail. Je vais aller très vite, en gros on travail entre 80 - 120° car au-delà on ne travail plus l'isométrie et en deçà on travail en concentrique.
On travail donc à : 70-80% de la CVM 3-5s de rep (idem de repos entre) 10 répétitions 4-5 séries avec un repos (entre série) de 90s.
___
Pour résumer
En combinant les posts précédents avec celui-ci on peut élaborer une esquisse de programme.
Travailler en hypoxie les exercices polyarticulaires, en restriction sanguine les autres que l'on couple à du gainage.
Lundi : Entraînement A
Mardi : Repos
Mercredi: Entraînement B
Jeudi: Repos
Vendredi: Entraînement A
Samedi: Entraînement B
Dimanche: Repos
L'entraînement A:
Ici je travail avec des mouvements polyarticulaires (full body):
- Soulevé de terre x10 (5 séries en hypoxie, 5 séries en isométrie)
- Traction x 10 (5 séries en hypoxie, 5 séries en isométrie)
- Dips x5 (5 séries en isométrie)
- Développé couché x5 (5 séries en isométrie)
- V-up x10 (5 séries en hypoxie, 5 séries en isométrie)
- Soulevé militaire x10 (5 séries en hypoxie, 5 séries en isométrie)
Entraînement B:
Travail en restriction sanguine
- Curl x 10 de 15-20 reps dont 5 en isométrie. (Curl, x 5 marteau x5)
- Triceps x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
- Squat x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
- mollet x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
- Fly (pectoraux) x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
- Fly (inverse dos) x 10 - de 15-20 reps dont 5 en isométrie.
Comme d'hab je poste les sources dans le post suivant
AHI tu mens
La différence entre l'entraînement A et B
La différence entre l'entraînement A et B
En ligne
240
Sur ce sujet0