[SPORT] Motivation entre rheys

Fractionné : 15min échauffement, 8x200 en 4/km récup 1min entre chaque, retour au calme 10min.
Pas de tractions aujourd'hui. Quelques pompes et séance de gainage

Certes mais tu est monter en grade et ca c'est cool

Pompes, 3x15
Gainage frontal latéral 3x50 sec par côtés
Levées de jambes allongé, 2x25
Shrugs, 3x12, 12kg par mains
Élévations latérales, 3x12, 2,5kg par mains

Beaucoup de mouvements et d'étirements

Monter en grade dans la honte  https://image.noelshack.c[...]014384-ahi-pince-mais.png

120 pompes, quelques tractions australienne et 13,5km de marche, déjà mieux que hier  https://image.noelshack.c[...]17184007-singe-cigare.jpg

Félicitation pour ton grade khey

Merci mon khey, j'espère bien me la donner pour être prêt durant la prochaine saison de lutte  https://image.noelshack.c[...]-clitn-foret-de-l-est.png

Aujourd’hui j’ai fait 3 séries de 8 dips lestés aux anneaux de 20kg, tractions lestés 20kg et fentes lestées 44kg

Pointage ✅

Front squat 3 x 6-8 @ 72,5 kg
Développé couché 3 x 6-8 @ 80 kg
Tractions neutres lestées 3 x 6-8 @ 12 kg
RDL haltères 3 x 8-10 @ 32 kg/main

1 min de repos entre les séries

Vendredi 7 aout

Chest Press

2 serie 47.5 x 10 rep
2 serie 50kg x 8 rep

Pectoral fly

1 serie 57.5kg x 8 rep
3 serie 60kg x 8 rep

Shoulder Press
1 séries 22.5kg x 10 rep
2 series 25kg x 8 rep
1 serie 27.5kg x 8 rep

Bloc dos bras

Tirage Vertical
2 séries 54kg x 8 rep
2 serie 60kg x 8 rep

Row

2 serie 55kg x 10 rep
2 serie de 57.5kg x 8 rep

Biceps curl
1 séries x 10-reps 42.5kg
3 serie x 9 reps 45kg

Triceps Press
1 serie 85kg x 10 rep
3 series 87.5kg x 8 rep

Abdos au sol + Marche rapide incliné 30min

Corp opérationnel

Séance du 07/08/26

6 longueurs brasse (150 mètres)
2 longueurs crawl (50 mètres)
16 longueurs dos (400 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
10 longueurs crawl (250 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
20 longueurs crawl (500 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
16 longueurs dos (400 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
12 longueurs crawl (300 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
30 longueurs crawl avec pull-buoy (750 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
2 longueurs crawl à fond (50 mètres)

Total : 150 longueurs, 3.750 mètres en 1h30.

Grosse séance, je me suis bien donné

10 tractions espacées de 10 sec
Dips sur chaise, 4x15
Abdos espalier, 5x6
Rowing, 10kg, 4x12
Développé militaire, 6kg, 4x12
Shrugs, 12kg, 2x15
Curls biceps, 6kg, 15 rep
Marteau, 15 rep
Gainage frontal/latéral, 3x50 sec par cotés
Levées de jambes allongé, 4x15

Séance de street à base de corde à sauter et tractions australienne. 18,3km de marche aujourd'hui

Bienvenue

GG ca bataille dur avec le clé sportif

Reprise post opération du  https://image.noelshack.c[...]3/1605657289-risitas3.png


5x20 pompes
5x70sec planche gainage
(max sur la 1ère série)

C'est très léger mais pour une reprise ca ira

Repos 2 jours là, le week-end
Et lundi reprise du taf donc je vais alléger le programme

Le taf, le vélotaf et 5 entrainements par semaine, je mange comme un titan

7km de running et 10,5km de marche pour aujourd'hui

Dimanche 9 aout

Shoulder Press

3 series x 10 reps 25 kg
Pectoral Fly
1 series 60 kg x 10 rep
2 series 62.5kg x 8 rep
1 series 65kg x 8 rep

Leg extension

1 series 70kg 10 rep
2 series 72.5kg 10 reps
1 series 75kg 8 rep

Hip abduction
2 séries x 12 reps 92.5kg
2 series x 10 reps 95 kg

Hip adduction
1 séries x 12 reps 92.5kg
3 series x 10 reps 95kg

Calf extension
2series 85kg 12 reps
2 serie 87.5kg 10 rep

Leg press
2 serie 80kg x 10 reps
2 serie 82.5kg x 8 reps

Seated leg curl
2 series 62.5kg x 10 reps
2 series 65kg x 8 reps

Marche rapide inclinée 40min

Lundi 10 Aout

Chest press
2 séries 47.5kg x 10 reps
2 series 50kg x 8 rep


Pectoral fly
2 series 60 kg x 8 rep
2 serie 62.5kg x 8 rep

Shoulder Press
1 séries 22.5kg x 10 rep
2 series 25kg x 9 reps
1 serie 27.5kg x 8 rep

Triceps press
1 series 85kg x 10 rep
2 series 87.5kg x 8 rep

Triceps Extension
2 series 42.5kg x 10 reps
2 series 45kg x 8 rep

Abdos au sol + Marche rapide 30min

Séance du 10/08/26

6 longueurs brasse (150 mètres)
2 longueurs crawl (50 mètres)
16 longueurs dos (400 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
10 longueurs crawl (250 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
14 longueurs crawl (350 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
16 longueurs dos (400 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
12 longueurs crawl (300 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
30 longueurs crawl avec pull-buoy (750 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
2 longueurs crawl à fond (50 mètres)

Total : 144 longueurs, 3.600 mètres en 1h20.