[SPORT] Motivation entre rheys

7km de running et 10,5km de marche pour aujourd'hui

Dimanche 9 aout

Shoulder Press

3 series x 10 reps 25 kg
Pectoral Fly
1 series 60 kg x 10 rep
2 series 62.5kg x 8 rep
1 series 65kg x 8 rep

Leg extension

1 series 70kg 10 rep
2 series 72.5kg 10 reps
1 series 75kg 8 rep

Hip abduction
2 séries x 12 reps 92.5kg
2 series x 10 reps 95 kg

Hip adduction
1 séries x 12 reps 92.5kg
3 series x 10 reps 95kg

Calf extension
2series 85kg 12 reps
2 serie 87.5kg 10 rep

Leg press
2 serie 80kg x 10 reps
2 serie 82.5kg x 8 reps

Seated leg curl
2 series 62.5kg x 10 reps
2 series 65kg x 8 reps

Marche rapide inclinée 40min

Lundi 10 Aout

Chest press
2 séries 47.5kg x 10 reps
2 series 50kg x 8 rep


Pectoral fly
2 series 60 kg x 8 rep
2 serie 62.5kg x 8 rep

Shoulder Press
1 séries 22.5kg x 10 rep
2 series 25kg x 9 reps
1 serie 27.5kg x 8 rep

Triceps press
1 series 85kg x 10 rep
2 series 87.5kg x 8 rep

Triceps Extension
2 series 42.5kg x 10 reps
2 series 45kg x 8 rep

Abdos au sol + Marche rapide 30min

Séance du 10/08/26

6 longueurs brasse (150 mètres)
2 longueurs crawl (50 mètres)
16 longueurs dos (400 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
10 longueurs crawl (250 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
14 longueurs crawl (350 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
16 longueurs dos (400 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
12 longueurs crawl (300 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
30 longueurs crawl avec pull-buoy (750 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
2 longueurs crawl à fond (50 mètres)

Total : 144 longueurs, 3.600 mètres en 1h20.

13km vélotaf
10 tractions espacées de 10 sec
Rowing 4x12, 10kg
Développé militaire, 4x12, 6kg
Dips sur chaise, 4x15
Relevé de jambes suspendu, 5x6
Gainage frontal, 3x60 sec

Reprise des scéances piscine.

Scéance de ce lundi : 60 longueurs crawl

10/08/26 : Circuit 4 tours (2min de repos à la fin d’un tour)
A midi
4 x 20 Pompes
4 x 70sec Gainage planche
4 x 35sec Gainage latéraux
4 x 6 Pistol squat sur chaise
35min

Le soir
4 x 7 tractions
4 x 16 tractions australienne pieds surélevés ?
4 x 12 Dips ?
30min


Durée total : 1h05
-4 tractions
-4 tractions australienne pieds surélevés
-1 dips

Dur la reprise
J'espère récupérer rapidement les tractions perdues

footing 30 minutes ce jour

Hier j'ai juste marché, je n'ai donc pas pointé.
Aujourd'hui en revanche, en plus d'avoir marché 14,3km, j'ai aussi fait une bonne séance de street

Pointage ✅

Front squat 3 x 6-8 @ 72,5 kg
Développé couché 3 x 6-8 @ 80 kg
Tractions neutres lestées 3 x 6-8 @ 12 kg
RDL haltères 3 x 8-10 @ 32 kg/main
1 min de repos entre les séries

12km de course a pied ce matin , 58min.
Pas de renfo aujourd'hui plus de jus

Scéance de ce mardi: 80 longueurs crawl ( on monte en puissance tranquille )

footing 30min à 12h00

Aujourd'hui j'ai décidé de faire les pompes sur les mains à la place des poings, c'était beaucoup plus simple.
Plus de 120 pompes et 10,5km de marche

Fractionné aujourd'hui : total 6,5km
Les 100 tractions quotidiennes
Et a la place des 200 pompes pour changer jai tenté des séries : 50 -40-30-20-10 avec du repos entre chaque de 1min30 a 2min.
La dernière serie de 10 jai cru qu'elle ne passerai jamais , j'ai les triceps atomisés

Mercredi 12 aout

Tirage vertical
1 series 10 rep 54 kg
3 serie 8 rep 61kg

Row

1series x 8 reps 55kg
3 serie x 8 reps 57.5kg

Back extension
2 series x 10 reps 112.5kg
2 serie x 8 reps 115kg

Rear Deltoid

2 series x 8 reps 40 kg
2 serie x 8 rep 42.5kg

Biceps curl
2 serie 10 reps 45kg
2 serie 8 reps 47.5kg

Abdos au sol + marche rapide incliné 30min

Séance du 12/08/26

6 longueurs brasse (150 mètres)
2 longueurs crawl (50 mètres)
16 longueurs dos (400 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
10 longueurs crawl (250 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
14 longueurs crawl (350 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
16 longueurs dos (400 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
14 longueurs crawl (350 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
24 longueurs crawl avec pull-buoy (600 mètres)
6 longueurs brasse (150 mètres)
2 longueurs crawl à fond (50 mètres)

Total : 140 longueurs, 3.500 mètres en 1h15.

Pas de séance avant lundi. C'est grosse fiesta du 14 au 17 août dans mon quartier

14 km velotaf
Squat, 3x15, 6kg
Fentes, 3x8
Curl biceps, 3x15, 6kg
Marteau, 3x15, 6kg
5 tractions espacées de 10 sec
Gainage latéral, 3x60 sec par côtés

12/08/26 : Circuit 3 tours

3 x 21 Pompes
3 x 70sec Gainage planche
3 x 35sec Gainage latéraux
3 x 25 squat

+1 pompes

Trop fatigué pour faire plusieurs aujourd'hui

Scéance de ce mercredi : 💯 longueurs crawl