ça m'a gonfler les squats et les hip thrust, je trouve les frog pump plus efficace perso
Ça revient à l'essentiel ahi
Par contre c'est le volume d'entraînement qui est important pour prendre en masse (sans parler de la bouffe) tu peux bien prendre en 6 8 mois (pour les jambes ça peut être un peu plus long, vu que ce sont de très gros muscles)
Faut pas hésiter à aller chercher les études pour ça.