[2025] Le nouveau programme

Je suis plus à l'aise quand je fais mon sport et j'ai essayer de me faire un nouveau programme pour 2025 un peu intermédiaire.

**Lundi : Course à pied + Renforcement musculaire**
- **Course à pied** : 30 minutes de jogging à un rythme modéré (ou 5 km, selon ton niveau).
- **Renforcement musculaire (Bas du corps)** :
- Squats : 3 séries de 15 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Relevés de hanches (Hip Thrust) : 3 séries de 15 répétitions
- Extensions des mollets : 3 séries de 20 répétitions

**Mardi : Haut du corps + Abdos**
- **Renforcement musculaire (Haut du corps)** :
- Pompes (sur les genoux si nécessaire) : 3 séries de 12 répétitions
- Rowing avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales (épaules) : 3 séries de 15 répétitions
- **Abdos** :
- Crunches : 3 séries de 20 répétitions
- Relevés de jambes : 3 séries de 15 répétitions
- Planche : 3 séries de 30 à 60 secondes

**Mercredi : Course à pied longue distance**
- **Course à pied** : 45 minutes à 1 heure de course à un rythme lent à modéré (environ 7-10 km).

**Jeudi : Repos ou activité légère**
- Marche rapide, yoga, ou étirements.

**Vendredi : Renforcement complet du corps**
- **Circuit Full Body** :
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions
- Squats sautés : 3 séries de 15 répétitions
- Pompes : 3 séries de 12 répétitions
- Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions
- Crunches : 3 séries de 20 répétitions

**Samedi : Course à pied fractionnée**
- **Course fractionnée** : 20 à 30 minutes
- 5 minutes d'échauffement en jogging
- 1 minute de sprint (90% de ton maximum) suivie de 2 minutes de marche ou de jogging lent. Répète ce cycle 6 à 8 fois.
- 5 minutes de retour au calme en marchant.

**Dimanche : Repos ou activité légère**
- Marche, yoga, étirements ou natation.

J'ai essayée depuis deux semaines c'est dur un peu mais ca se tient

Je sais pas d'où tu pars ni tes objectifs mais cest cool j'espère que tu prends du plaisir à faire du sport et que tu tiendras ta résolution

Merci beaucoup j'ai commencée quand je faisais 135 kilos mais j'aimerais perdre les 5 ou 7 kilos qui me reste (je suis à 70 actuellement) et j'avoue que ça fais plateau malgré l'alimentation etc... donc j'essaye de forcer un peu plus en sport

Et merci c'est gentil

OK je note je testerai

C'est pour moi les exercices du lundi juste après la course a pied que je trouve les plus durs !

Fit Trap

J'essaye au maximum

T’as déjà posté des photos de toi ou pas ici ?

Oui

Intéressant

Je me conviens tout de même un petit peu

C’est bien, c’est important de s’aimer, surtout quand on est un trap mignon

Les photos sont toujours dispo ?

Ah je pensais que tu avais étais voir et que tu me trouvé pas jolie

Mais non ! Pas du tout. Au contraire

J’avais juste vu la photo ou tu floutes ton visage et tu avais l’air trop cute

Je voulais juste savoir s’il y en avait d’autres de toi

Merci c'est vraiment gentil !