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Je suis plus à l'aise quand je fais mon sport et j'ai essayer de me faire un nouveau programme pour 2025 un peu intermédiaire.

**Lundi : Course à pied + Renforcement musculaire**
- **Course à pied** : 30 minutes de jogging à un rythme modéré (ou 5 km, selon ton niveau).
- **Renforcement musculaire (Bas du corps)** :
- Squats : 3 séries de 15 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Relevés de hanches (Hip Thrust) : 3 séries de 15 répétitions
- Extensions des mollets : 3 séries de 20 répétitions

**Mardi : Haut du corps + Abdos**
- **Renforcement musculaire (Haut du corps)** :
- Pompes (sur les genoux si nécessaire) : 3 séries de 12 répétitions
- Rowing avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales (épaules) : 3 séries de 15 répétitions
- **Abdos** :
- Crunches : 3 séries de 20 répétitions
- Relevés de jambes : 3 séries de 15 répétitions
- Planche : 3 séries de 30 à 60 secondes

**Mercredi : Course à pied longue distance**
- **Course à pied** : 45 minutes à 1 heure de course à un rythme lent à modéré (environ 7-10 km).

**Jeudi : Repos ou activité légère**
- Marche rapide, yoga, ou étirements.

**Vendredi : Renforcement complet du corps**
- **Circuit Full Body** :
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions
- Squats sautés : 3 séries de 15 répétitions
- Pompes : 3 séries de 12 répétitions
- Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions
- Crunches : 3 séries de 20 répétitions

**Samedi : Course à pied fractionnée**
- **Course fractionnée** : 20 à 30 minutes
- 5 minutes d'échauffement en jogging
- 1 minute de sprint (90% de ton maximum) suivie de 2 minutes de marche ou de jogging lent. Répète ce cycle 6 à 8 fois.
- 5 minutes de retour au calme en marchant.

**Dimanche : Repos ou activité légère**
- Marche, yoga, étirements ou natation.

J'ai essayée depuis deux semaines c'est dur un peu mais ca se tient
:queen_charlotte:
il y a 6 mois
Je sais pas d'où tu pars ni tes objectifs mais cest cool j'espère que tu prends du plaisir à faire du sport et que tu tiendras ta résolution
:lutin:
Nique ta grand mère la pute
:Trizomental_cr7:
il y a 6 mois
Attardin
Attardin
6 mois
Je sais pas d'où tu pars ni tes objectifs mais cest cool j'espère que tu prends du plaisir à faire du sport et que tu tiendras ta résolution
:lutin:
Merci beaucoup j'ai commencée quand je faisais 135 kilos mais j'aimerais perdre les 5 ou 7 kilos qui me reste (je suis à 70 actuellement) et j'avoue que ça fais plateau malgré l'alimentation etc... donc j'essaye de forcer un peu plus en sport
:Mouaip:


Et merci c'est gentil
:love:
il y a 6 mois
Je suis plus à l'aise quand je fais mon sport et j'ai essayer de me faire un nouveau programme pour 2025 un peu intermédiaire.

**Lundi : Course à pied + Renforcement musculaire**
- **Course à pied** : 30 minutes de jogging à un rythme modéré (ou 5 km, selon ton niveau).
- **Renforcement musculaire (Bas du corps)** :
- Squats : 3 séries de 15 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Relevés de hanches (Hip Thrust) : 3 séries de 15 répétitions
- Extensions des mollets : 3 séries de 20 répétitions

**Mardi : Haut du corps + Abdos**
- **Renforcement musculaire (Haut du corps)** :
- Pompes (sur les genoux si nécessaire) : 3 séries de 12 répétitions
- Rowing avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales (épaules) : 3 séries de 15 répétitions
- **Abdos** :
- Crunches : 3 séries de 20 répétitions
- Relevés de jambes : 3 séries de 15 répétitions
- Planche : 3 séries de 30 à 60 secondes

**Mercredi : Course à pied longue distance**
- **Course à pied** : 45 minutes à 1 heure de course à un rythme lent à modéré (environ 7-10 km).

**Jeudi : Repos ou activité légère**
- Marche rapide, yoga, ou étirements.

**Vendredi : Renforcement complet du corps**
- **Circuit Full Body** :
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions
- Squats sautés : 3 séries de 15 répétitions
- Pompes : 3 séries de 12 répétitions
- Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions
- Crunches : 3 séries de 20 répétitions

**Samedi : Course à pied fractionnée**
- **Course fractionnée** : 20 à 30 minutes
- 5 minutes d'échauffement en jogging
- 1 minute de sprint (90% de ton maximum) suivie de 2 minutes de marche ou de jogging lent. Répète ce cycle 6 à 8 fois.
- 5 minutes de retour au calme en marchant.

**Dimanche : Repos ou activité légère**
- Marche, yoga, étirements ou natation.

J'ai essayée depuis deux semaines c'est dur un peu mais ca se tient
:queen_charlotte:
OK je note je testerai
:selection_naturelle:
:selection_naturelle:
il y a 6 mois
AntiN-B
AntiN-B
6 mois
OK je note je testerai
:selection_naturelle:
C'est pour moi les exercices du lundi juste après la course a pied que je trouve les plus durs !
:sirote_ornellas:
il y a 6 mois
Je suis plus à l'aise quand je fais mon sport et j'ai essayer de me faire un nouveau programme pour 2025 un peu intermédiaire.

**Lundi : Course à pied + Renforcement musculaire**
- **Course à pied** : 30 minutes de jogging à un rythme modéré (ou 5 km, selon ton niveau).
- **Renforcement musculaire (Bas du corps)** :
- Squats : 3 séries de 15 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Relevés de hanches (Hip Thrust) : 3 séries de 15 répétitions
- Extensions des mollets : 3 séries de 20 répétitions

**Mardi : Haut du corps + Abdos**
- **Renforcement musculaire (Haut du corps)** :
- Pompes (sur les genoux si nécessaire) : 3 séries de 12 répétitions
- Rowing avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales (épaules) : 3 séries de 15 répétitions
- **Abdos** :
- Crunches : 3 séries de 20 répétitions
- Relevés de jambes : 3 séries de 15 répétitions
- Planche : 3 séries de 30 à 60 secondes

**Mercredi : Course à pied longue distance**
- **Course à pied** : 45 minutes à 1 heure de course à un rythme lent à modéré (environ 7-10 km).

**Jeudi : Repos ou activité légère**
- Marche rapide, yoga, ou étirements.

**Vendredi : Renforcement complet du corps**
- **Circuit Full Body** :
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions
- Squats sautés : 3 séries de 15 répétitions
- Pompes : 3 séries de 12 répétitions
- Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions
- Crunches : 3 séries de 20 répétitions

**Samedi : Course à pied fractionnée**
- **Course fractionnée** : 20 à 30 minutes
- 5 minutes d'échauffement en jogging
- 1 minute de sprint (90% de ton maximum) suivie de 2 minutes de marche ou de jogging lent. Répète ce cycle 6 à 8 fois.
- 5 minutes de retour au calme en marchant.

**Dimanche : Repos ou activité légère**
- Marche, yoga, étirements ou natation.

J'ai essayée depuis deux semaines c'est dur un peu mais ca se tient
:queen_charlotte:
Fit Trap
:Tzutzutzu:
il y a 6 mois
Fit Trap
:Tzutzutzu:
J'essaye au maximum
:Mouaip:
il y a 6 mois
J'essaye au maximum
:Mouaip:
T’as déjà posté des photos de toi ou pas ici ?
:Tzutzutzu:
il y a 6 mois
T’as déjà posté des photos de toi ou pas ici ?
:Tzutzutzu:
Oui
:sirote_ornellas:
il y a 6 mois
Oui
:sirote_ornellas:
Intéressant
:Tzutzutzu:
il y a 6 mois
Intéressant
:Tzutzutzu:
Je me conviens tout de même un petit peu
:Mouaip:
il y a 6 mois
Je me conviens tout de même un petit peu
:Mouaip:
C’est bien, c’est important de s’aimer, surtout quand on est un trap mignon
:Tzutzutzu:


Les photos sont toujours dispo ?
:tzuyu_rire:
il y a 6 mois
C’est bien, c’est important de s’aimer, surtout quand on est un trap mignon
:Tzutzutzu:


Les photos sont toujours dispo ?
:tzuyu_rire:
Ah je pensais que tu avais étais voir et que tu me trouvé pas jolie
:charlottemdr:
il y a 6 mois
Ah je pensais que tu avais étais voir et que tu me trouvé pas jolie
:charlottemdr:
Mais non ! Pas du tout. Au contraire
:Tzutzutzu:


J’avais juste vu la photo ou tu floutes ton visage et tu avais l’air trop cute
:Tzutzutzu:


Je voulais juste savoir s’il y en avait d’autres de toi
:tzuyu_rire:
il y a 6 mois
Mais non ! Pas du tout. Au contraire
:Tzutzutzu:


J’avais juste vu la photo ou tu floutes ton visage et tu avais l’air trop cute
:Tzutzutzu:


Je voulais juste savoir s’il y en avait d’autres de toi
:tzuyu_rire:
Merci c'est vraiment gentil !
:love:
il y a 6 mois
Merci c'est vraiment gentil !
:love:
:Dahyun2:
il y a 6 mois