J'ai atteint un plateau sur les tractions

Ça fait longtemps que j'ai pas dépassé mon record de 18

Mon objectif c'était 20 tractions PUTAIN

Que conseil l'élite ? Des tractions lestées ? Un autre exercise ? Sucer un schtroumpf ?

Tractions lestées en alternant des prises différentes.

augmente à fond (de beaucoup) ta 1rm aux tractions lestés dans un premier temps

dans ton cycle force en surcharge progressive :
aux tractions lestés lourdes ne dépasse pas 3-5 reps (surtout si tu vas à l'échec)

La phase excentrique (de descente) controle la mais ne la fait pas durer trop longtemps, pour la travailler spécifiquement démarre d'en haut, charge plus lourd pour que la descente soit assez rapide même en forçant au max pour contrôler la descente. Ca permet de limiter le temps sous tension qui est contre productive si trop longue quand tu travailles en force + la force en excentrique se transfert bien en concentrique

Pas plus de 3 séries lourdes par entraînement et (très) longue récup entre les séries et ne va pas à l'échec à tous tes entraînements (ce qui devrait se faire naturellement en surcharge progressive)

Une fois que tu auras augmenté de 50% ta 1rm regarde le résultat sur les tractions classiques et hésite pas à nous faire un petit retour

+ si tu t'échauffes pas t'es finito d'avance

Cimer chef

Je viens d'essayer (j'ai pas vu ton message avant d'y aller)

J'ai pris un sac à dos avec 6kg de bouteilles d'eau (poids choisis au hasard, ça a pas l'air de grand chose mais c'est 10% de mon poids ahi) et je suis aller au parc

5 séries de traction et 5 séries de dips

12 tractions sur la 1ère série, 7 tractions sur la dernière (toutes jusqu'à l'échec, en alternant les prises)

J'en ait profité pour garder le sac à dos pendant les dips

12 tractions ça m'a l'air d'être un peu trop, j'essaye avec un peu plus de poids la prochaine fois

J'ai sué du cul avec juste 6kg, bravo aux gros lards qui arrivent à faire quelques tractions

Je pense que t'as un gros potentiel vu ton poids et tes perfs tu peux viser 40 tractions facile le jour ou tu auras hacké ton système nerveux en améliorerant ta 1rm, j'espère que tu vas trouver de quoi te lester et prendre large pour adapter la charge sur place

La ton entraînement est beaucoup trop axé hypertrophie. Si ça peut te motiver dit toi qu'à ton niveau augmenter ta 1rm va également décupler ton explosivité, genre tu pourras faire des muscles ups à l'aise

C'est le seul avantage à être un nain, callisthénie plus simple

Quand j'ai commencé je me suis fixé deux objectifs: 20 tractions, puis 5 muscle ups

Je bande à l'idée de faire des muscles ups à l'aise

Aya bah pour cibler lexplosivité tu peux te concentrer sur la vitesse d'exécution du mouvement sur la phase de montée, même en prenant léger + faire du contrast training, c'est à dire alterner les charges lourde/légère. Par exemple 3 reps 80-95% du 1rm et tu enchaînes directement sans aucune pose (important) 3-6 reps avec une charge légère (moins de 60% de ton 1rm) ou sans charge, et sur toutes ces reps tu vas mettre TOUTE ton intention sur la forme et la vitesse, tu donnes vraiment TOUT pour monter le plus rapidement possible

Donc en gros au lieu de te focus sur le nombre de reps la c'est juste la vitesse

Et c'est pas bon pour l'explosivité une longue phase excentrique surtout si tu es loin de ta 1rm sur la phase excentrique

Cimer chef, j'essaye ça la prochaine fois ça a l'air marrant

Dit toi qu'au début le plus efficace pour améliorer ton explosivité c'est d'améliorer ta 1rm

Mais oui à ton niveau du coup tu peux améliorer ta 1rm en contrast training et ça c'est encore plus efficace

Et aussi traction explosive = tu appliques le maximum de force sur la barre tout au long du mouvement donc tu montes le plus haut possible

Si tu veux un bon transfert de force de tractions vers muscle up, la forme de tes tractions est essentielle, faut qu'elles aient la meme forme que la traction initiale du muscle up

Mais varie quand même les formes et les prises comme l'a dit le vdd pour éviter les blessures + de temps en temps charge lourd en excentrique en controlant la descente pour la même raison

Je varie déjà les prises/formes (pronation, supination, neutre, et prise large + serrée) mais c'est surtout pour être sûr de ne pas avoir quelques muscles sous-développés et pour avoir un meilleur transfert de force sur d'autres exercises

Pour les muscles ups, tu penses que c'est mieux de commencer avec kipping et le réduire au fur et à mesure pour finir avec un muscle up strict, ou commencer directement avec des muscles ups stricts ?

J'ai essayé de faire un seul muscle up strict pour voir, j'y suis pas arrivé

Je pense que j'ai assez de force pour en faire un seul, mais j'ai une technique à chier

C'est bien comme tu fais avec kipping, tu peux faire les 2, quand tu fais des muscles ups strict essaie simplement de monter le plus haut possible et adapte ta technique en fonction de ce qui donne des résultats. Garde une forme fluide qui te créé pas d'inconfort ni de douleur. Regarde et analyse des pros en faire / en faire au ralentit / imagine toi réussir à en faire des parfaits comme eux, ça peut bien aider aussi

Si t'as une barre plus basse à disposition tu peux travailler la phase qui te pose problème en te délestant grâce aux jambes au sol, mais pareil faudra te concentrer sur la force avec un faible nombre de reps et une bonne recup

La t'es vraiment à un rien, un petit gain de force explosive et tu l'as malgré la technique pas parfaite, et après ce sera de l'eau d'optimiser la technique

Par contre si tu commences à travailler énormément en force, tu vas fatiguer ton système nerveux et pas assez ton corps proportionnellement, donc après quelques semaines tu pourrais avoir des problèmes de recup à cause du déséquilibre si tu fais pas des activités un peu cardio à côté, encore plus si tu prends des compléments style créatine/protéine. (C'est aussi pour ça que je te déconseille d'aller à l'échec à TOUT tes entraînements même si ça peut paraître contre intuitif. Après on est tous différent, à toi de trouver la méthode qui te réussit donc hésite pas à tester des trucs)

Pour pallier au déséquilibre spécifiquement (si jamais) tu peux faire du hiit ou n'importe quoi en fractionné par intervalle de temps et à forte intensité que ce soit de la course a pied, velo, crossfit, etc, 40-50 mins. C'est plus efficace que d'aller courir 10kms à vitesse constante par exemple. Pas de course à pied sur sol bétonné ou n'importe quelle surface qui amorti que dalle par contre stp merci

Cimer, t'es un khey en or

Je prend pas de compléments, mais j'essaye de bouffer assez de protéines

Oui effectivement je devrais commencer à faire du cardio, j'en fais pas du tout

J'essayerais de trouver un exercise de cardio qui me fait pas trop chier, la corde à sauter ça a l'air pas trop mal on verra bien

Faut prendre le guide (ou le trouver en pdf) de Delavier sur les tractions, de rien