Bon, ça fait un moment que j'ai envie d'aider les kheys à progresser en sport.
J'ai vu énormément de kheys demander quel programme faire, quel split choisir, combien de séries faire, combien de reps, si faut aller à l'échec etc. Et le problème c'est qu'on cherche souvent une réponse universelle alors qu'en réalité construire un programme c'est surtout comprendre quelques principes de base et les adapter à son cas.
Déjà le plus important c'est de savoir ce qu'on cherche à faire. Un mec qui veut principalement prendre du muscle, un mec qui veut faire de la force et un mec qui fait 4 séances de boxe par semaine ne vont pas forcément avoir intérêt à s'entraîner de la même manière. Ça paraît évident mais c'est souvent oublié.
Pour quelqu'un qui veut principalement de l'hypertrophie, il faut surtout avoir suffisamment de travail pour stimuler chaque muscle, récupérer de ce travail et être capable de progresser dessus. C'est vraiment le cœur du truc. Le split en lui-même est secondaire. Full body, upper/lower, PPL, half body, bro split... tout peut fonctionner si le volume est cohérent et que vous progressez.
Personnellement je conseille surtout de choisir un format que vous pouvez tenir dans le temps. Si vous avez quatre jours disponibles, faites quatre jours. Si vous n'en avez que trois, construisez autour de trois jours. Ça sert à rien de copier le programme d'un mec qui s'entraîne six fois par semaine si au bout de deux semaines vous êtes déjà en train de sécher vos séances.
Ensuite vient le volume. Il n'y a pas un nombre magique de séries qui fonctionne pour tout le monde. Pour commencer, une dizaine de séries vraiment productives par muscle et par semaine est déjà une très bonne base, puis on ajuste. Certains progresseront avec moins, certains auront intérêt à monter plus haut. Le problème c'est que beaucoup pensent qu'ils ne progressent pas parce qu'ils ne font pas assez de séries alors qu'ils ne progressent parfois simplement pas sur leurs exercices.
Parce que oui, le but n'est pas de faire des séries pour faire des séries. Si vous faites 20 séries de pecs mais que les 10 dernières sont réalisées avec une technique éclatée, une amplitude réduite et des charges qui diminuent de moitié, vous n'avez pas forcément fait mieux que quelqu'un qui en fait 10 correctement.
La proximité de l'échec compte aussi énormément. Pas besoin de finir chaque série en tremblant sous une barre. Sur la majorité des exercices, travailler autour de 1 à 3 répétitions en réserve est déjà très efficace. L'échec peut être intéressant sur certaines isolations ou machines, mais aller systématiquement à l'échec sur du squat, du développé couché ou du rowing est surtout un bon moyen d'accumuler énormément de fatigue.
Pour les répétitions, pareil, arrêtez de chercher la fameuse zone magique. Vous pouvez construire du muscle avec du 6-8, du 8-12, du 12-15 et même plus haut. En pratique je trouve juste plus simple de garder les mouvements lourds dans des fourchettes relativement basses et les exercices d'isolation un peu plus hauts. Ça permet de progresser facilement tout en évitant de faire des séries interminables sur les gros mouvements.
Le choix des exercices est finalement beaucoup moins compliqué qu'on veut nous le faire croire. Il faut surtout couvrir les différents mouvements et choisir des exercices sur lesquels vous pouvez progresser sans douleur. Un développé pour les pecs, un tirage horizontal, un tirage vertical, un mouvement pour les épaules, des curls, des extensions triceps, un mouvement dominant quadriceps, un mouvement pour la chaîne postérieure, du leg curl et les mollets, et vous avez déjà largement de quoi construire un programme complet. (Les coachent en sueurs)
Et non, il n'y a pas besoin de trouver l'exercice qui « active le plus » votre muscle selon une étude sortie mardi dernier. Si un exercice vous permet de charger progressivement, de travailler avec une bonne amplitude et de cibler correctement le muscle sans vous faire mal, c'est déjà un très bon exercice.
Le truc vraiment important derrière tout ça c'est la progression. Si aujourd'hui vous faites 3×10 à 70 kg et que dans six mois vous faites toujours 3×10 à 70 kg avec la même exécution, il ne faut pas s'étonner de ne plus progresser. Il faut avoir une forme de surcharge progressive : plus de reps, plus de charge, meilleure exécution, éventuellement plus de séries. Pas forcément tout en même temps.
Une méthode très simple est la double progression. Vous prenez par exemple une fourchette 8-12 reps. Vous commencez avec une charge qui vous permet de faire 10/9/8. Au fil des séances vous essayez d'arriver à 12/12/12. Une fois que c'est fait, vous augmentez la charge et vous recommencez. Pas besoin de réinventer votre programme toutes les semaines ou tous les mois, coucou les coachs en power
D'ailleurs c'est probablement une des erreurs les plus fréquentes : changer constamment d'exercices et de programmes. Vous ne pouvez pas savoir si un programme fonctionne si vous le changez toutes les deux semaines. Gardez vos mouvements suffisamment longtemps pour pouvoir mesurer votre progression.
Le repos est également beaucoup moins compliqué qu'on veut le faire croire. Si vous avez besoin de trois minutes sur un développé pour refaire une vraie série, prenez trois minutes. Si vous êtes prêt en une minute sur des élévations latérales, très bien. Le but du temps de repos est de vous permettre de produire suffisamment de travail, pas de battre un record de vitesse. Il y a pas de formule magique, allez y quand vous le sentez
Et évidemment tout ça doit être mis en relation avec votre récupération. Quelqu'un qui fait uniquement de la musculation peut se permettre un volume que quelqu'un qui fait en parallèle quatre séances de boxe ne pourra peut-être pas encaisser. C'est particulièrement important pour les sports de combat : la musculation doit compléter la pratique, pas la saboter.
Au final, un bon programme c'est donc pas forcément celui qui a le meilleur split ou les exercices les plus exotiques. C'est celui qui vous permet de stimuler correctement vos muscles, de récupérer, de progresser et surtout de répéter ça pendant des mois.
Si vous êtes débutant, faites simple. Quelques bons exercices, un volume raisonnable, une technique correcte, notez vos performances et cherchez progressivement à devenir plus fort dessus.
Le reste, c'est principalement de l'optimisation.
Stimuler, récupérer, progresser.
Si votre programme respecte ça et qu'il est adapté à votre vie, vous êtes déjà très loin devant la majorité des gens qui changent de programme tous les quinze jours parce qu'un influenceur leur a expliqué que le nouveau meilleur split venait de sortir.
J'ai vu énormément de kheys demander quel programme faire, quel split choisir, combien de séries faire, combien de reps, si faut aller à l'échec etc. Et le problème c'est qu'on cherche souvent une réponse universelle alors qu'en réalité construire un programme c'est surtout comprendre quelques principes de base et les adapter à son cas.
Déjà le plus important c'est de savoir ce qu'on cherche à faire. Un mec qui veut principalement prendre du muscle, un mec qui veut faire de la force et un mec qui fait 4 séances de boxe par semaine ne vont pas forcément avoir intérêt à s'entraîner de la même manière. Ça paraît évident mais c'est souvent oublié.
Pour quelqu'un qui veut principalement de l'hypertrophie, il faut surtout avoir suffisamment de travail pour stimuler chaque muscle, récupérer de ce travail et être capable de progresser dessus. C'est vraiment le cœur du truc. Le split en lui-même est secondaire. Full body, upper/lower, PPL, half body, bro split... tout peut fonctionner si le volume est cohérent et que vous progressez.
Personnellement je conseille surtout de choisir un format que vous pouvez tenir dans le temps. Si vous avez quatre jours disponibles, faites quatre jours. Si vous n'en avez que trois, construisez autour de trois jours. Ça sert à rien de copier le programme d'un mec qui s'entraîne six fois par semaine si au bout de deux semaines vous êtes déjà en train de sécher vos séances.
Ensuite vient le volume. Il n'y a pas un nombre magique de séries qui fonctionne pour tout le monde. Pour commencer, une dizaine de séries vraiment productives par muscle et par semaine est déjà une très bonne base, puis on ajuste. Certains progresseront avec moins, certains auront intérêt à monter plus haut. Le problème c'est que beaucoup pensent qu'ils ne progressent pas parce qu'ils ne font pas assez de séries alors qu'ils ne progressent parfois simplement pas sur leurs exercices.
Parce que oui, le but n'est pas de faire des séries pour faire des séries. Si vous faites 20 séries de pecs mais que les 10 dernières sont réalisées avec une technique éclatée, une amplitude réduite et des charges qui diminuent de moitié, vous n'avez pas forcément fait mieux que quelqu'un qui en fait 10 correctement.
La proximité de l'échec compte aussi énormément. Pas besoin de finir chaque série en tremblant sous une barre. Sur la majorité des exercices, travailler autour de 1 à 3 répétitions en réserve est déjà très efficace. L'échec peut être intéressant sur certaines isolations ou machines, mais aller systématiquement à l'échec sur du squat, du développé couché ou du rowing est surtout un bon moyen d'accumuler énormément de fatigue.
Pour les répétitions, pareil, arrêtez de chercher la fameuse zone magique. Vous pouvez construire du muscle avec du 6-8, du 8-12, du 12-15 et même plus haut. En pratique je trouve juste plus simple de garder les mouvements lourds dans des fourchettes relativement basses et les exercices d'isolation un peu plus hauts. Ça permet de progresser facilement tout en évitant de faire des séries interminables sur les gros mouvements.
Le choix des exercices est finalement beaucoup moins compliqué qu'on veut nous le faire croire. Il faut surtout couvrir les différents mouvements et choisir des exercices sur lesquels vous pouvez progresser sans douleur. Un développé pour les pecs, un tirage horizontal, un tirage vertical, un mouvement pour les épaules, des curls, des extensions triceps, un mouvement dominant quadriceps, un mouvement pour la chaîne postérieure, du leg curl et les mollets, et vous avez déjà largement de quoi construire un programme complet. (Les coachent en sueurs)
Et non, il n'y a pas besoin de trouver l'exercice qui « active le plus » votre muscle selon une étude sortie mardi dernier. Si un exercice vous permet de charger progressivement, de travailler avec une bonne amplitude et de cibler correctement le muscle sans vous faire mal, c'est déjà un très bon exercice.
Le truc vraiment important derrière tout ça c'est la progression. Si aujourd'hui vous faites 3×10 à 70 kg et que dans six mois vous faites toujours 3×10 à 70 kg avec la même exécution, il ne faut pas s'étonner de ne plus progresser. Il faut avoir une forme de surcharge progressive : plus de reps, plus de charge, meilleure exécution, éventuellement plus de séries. Pas forcément tout en même temps.
Une méthode très simple est la double progression. Vous prenez par exemple une fourchette 8-12 reps. Vous commencez avec une charge qui vous permet de faire 10/9/8. Au fil des séances vous essayez d'arriver à 12/12/12. Une fois que c'est fait, vous augmentez la charge et vous recommencez. Pas besoin de réinventer votre programme toutes les semaines ou tous les mois, coucou les coachs en power
D'ailleurs c'est probablement une des erreurs les plus fréquentes : changer constamment d'exercices et de programmes. Vous ne pouvez pas savoir si un programme fonctionne si vous le changez toutes les deux semaines. Gardez vos mouvements suffisamment longtemps pour pouvoir mesurer votre progression.
Le repos est également beaucoup moins compliqué qu'on veut le faire croire. Si vous avez besoin de trois minutes sur un développé pour refaire une vraie série, prenez trois minutes. Si vous êtes prêt en une minute sur des élévations latérales, très bien. Le but du temps de repos est de vous permettre de produire suffisamment de travail, pas de battre un record de vitesse. Il y a pas de formule magique, allez y quand vous le sentez
Et évidemment tout ça doit être mis en relation avec votre récupération. Quelqu'un qui fait uniquement de la musculation peut se permettre un volume que quelqu'un qui fait en parallèle quatre séances de boxe ne pourra peut-être pas encaisser. C'est particulièrement important pour les sports de combat : la musculation doit compléter la pratique, pas la saboter.
Au final, un bon programme c'est donc pas forcément celui qui a le meilleur split ou les exercices les plus exotiques. C'est celui qui vous permet de stimuler correctement vos muscles, de récupérer, de progresser et surtout de répéter ça pendant des mois.
Si vous êtes débutant, faites simple. Quelques bons exercices, un volume raisonnable, une technique correcte, notez vos performances et cherchez progressivement à devenir plus fort dessus.
Le reste, c'est principalement de l'optimisation.
Stimuler, récupérer, progresser.
Si votre programme respecte ça et qu'il est adapté à votre vie, vous êtes déjà très loin devant la majorité des gens qui changent de programme tous les quinze jours parce qu'un influenceur leur a expliqué que le nouveau meilleur split venait de sortir.
Par le Glaive et le Calame
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Par le Glaive et le Calame
Ce qu'il faut faire c'est surtout se bouger le cul
C'est bien beau d'avoir un programme mais l'important c'est d'être consistent
C'est bien beau d'avoir un programme mais l'important c'est d'être consistent
En pétant !
Ultima Ratio Regum !
Ce qu'il faut faire c'est surtout se bouger le cul
C'est bien beau d'avoir un programme mais l'important c'est d'être consistent
C'est bien beau d'avoir un programme mais l'important c'est d'être consistent
Je pense que si une personne s'investi dans la construction de son programme elle aura tendance à être plus consistante.
Par le Glaive et le Calame
En pétant !
Par le Glaive et le Calame
Je pense que beaucoup s'investissent dans la construction du programme et procrastinent le fait de vraiment se bouger le cul
@Ananas regarde le jolie topax
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