Série unique sur chaque exo, on donne tout sans perdre de temps et on prend environ 3 minutes de repos entre les exercices.
- Front squat ATG -> quadriceps, chaîne antérieure, core (gainage) : mobilité (épaules, hanches, haut du dos) et force des jambes
- Développe couché prise serré* -> focus sur les triceps, pectoraux, épaules : force de poussée horizontale, transfert direct pour les coup de poings
- Rowing Pendlay prise large* -> haut du dos (trapèzes et rhomboïdes), deltoïdes postérieurs : tirage horizontal en puissance, stabilité ischios/lombaires, équilibre postural
- Développé militaire prise large* -> puissance des épaules, core (gainage) : force de poussée verticale, capacité à tenir une garde haute
- Tractions lestées prise neutre* -> dorsaux, brachial, biceps et avant-bras : tirage vertical en force, transfert pour le clinch (saisie)
- Dead bugs -> core profond (transverse), anti-rotation, anti-extension : santé du dos et sangle abdominale fonctionnelle
- Calf raises -> force/endurance des mollets et stabilité des chevilles : puissance de propulsion, déplacements efficaces
- Kettlebell swing -> chaîne postérieure, explosivité, finisher cardio : transfert global avec la triple extension (chevilles, genoux, hanches)
* Prise serrée = écartement équivalent à la largeur des épaule ou légèrement inférieur
* Prise large = écartement supérieur à la largeur des épaules
* Prise neutre = paumes des mains face à face
Donc ici uniquement des exos polyarticulaires fonctionnels pour un transfert de force total entre le haut et le bas du corps, avec notamment une préfatigue des abdominaux (transverse) et des mollets avant les swing en finisher pour un meilleur recrutement moteur avec ce dernier exercice.
Efficace, complet et équilibré.
French Gamos 
- Front squat ATG -> quadriceps, chaîne antérieure, core (gainage) : mobilité (épaules, hanches, haut du dos) et force des jambes
- Développe couché prise serré* -> focus sur les triceps, pectoraux, épaules : force de poussée horizontale, transfert direct pour les coup de poings
- Rowing Pendlay prise large* -> haut du dos (trapèzes et rhomboïdes), deltoïdes postérieurs : tirage horizontal en puissance, stabilité ischios/lombaires, équilibre postural
- Développé militaire prise large* -> puissance des épaules, core (gainage) : force de poussée verticale, capacité à tenir une garde haute
- Tractions lestées prise neutre* -> dorsaux, brachial, biceps et avant-bras : tirage vertical en force, transfert pour le clinch (saisie)
- Dead bugs -> core profond (transverse), anti-rotation, anti-extension : santé du dos et sangle abdominale fonctionnelle
- Calf raises -> force/endurance des mollets et stabilité des chevilles : puissance de propulsion, déplacements efficaces
- Kettlebell swing -> chaîne postérieure, explosivité, finisher cardio : transfert global avec la triple extension (chevilles, genoux, hanches)
* Prise serrée = écartement équivalent à la largeur des épaule ou légèrement inférieur
* Prise large = écartement supérieur à la largeur des épaules
* Prise neutre = paumes des mains face à face
Donc ici uniquement des exos polyarticulaires fonctionnels pour un transfert de force total entre le haut et le bas du corps, avec notamment une préfatigue des abdominaux (transverse) et des mollets avant les swing en finisher pour un meilleur recrutement moteur avec ce dernier exercice.
Efficace, complet et équilibré.