Test programme musculation minimaliste

Séance 1 :
Développé militaire 3 x 3-5
Tractions lestées 3 x 3-5
Squat barre avant 3 x 3-5

Séance 2 :
Dips lestées 3 x 6-8
Rowing bûcheron 3 x 6-8
Fentes barre arrière 3 x 6-8

Séance 3 :
Développé couché 3 x 8-10
Rowing planche 3 x 8-10
Kettlebell swing 3 x 8-10

- 3 séances, 3 exercices, 3 séries
- Mouvements polyarticulaires de base
- Entraînement hybride force/masse
- Séances simples, équilibrées et complètes
- Intensité élevée, volume modéré, fréquence modulable à souhait

Ça me paraît carré, je vais voir ce que ça donne.

26/06/2025 Séance 1 :

Développé militaire 5-4-3 / 60 kg
Tractions lestées 5-5-4 / 30 kg
Squat barre avant 5-4-4 / 95 kg

* Debout à la barre au développé militaire
* Prise supination aux tractions
* Bras croisés au front squat

Je vais suivre tes avancées continue à poster

28/06/2025 Séance 2 :

Dips lestées 8-7-7 / 50 kg
Rowing bûcheron 8-8-8 / 50 kg
Fentes barre arrière 8-8-7 / 90 kg

* Pour les fentes, jambe gauche puis jambe droite = une série

Je vais post les 3 séances de départ, puis ensuite je posterai quand il y aura du progrès sur les suivantes

30/06/2025 Séance 3 :

DC prise serrée 10-10-8 / 77,5 kg
Rowing planche 10-10-10 / 72,5 kg
Kettlebell swing 10-10-10 / 55 kg

04/07/2025 :

Développé militaire 5-5-5 / 60 kg
Tractions lestées 5-5-4 / 32 kg
Squat barre avant 5-4-4 / 95 kg

08/07/2025 :

Dips lestées 8-7-6 / 52 kg
Rowing bûcheron 8-8-8 / 52 kg
Fentes barre arrière 8-8-8 / 90 kg

21/07/2025

Dips lestées 8-8-8 / 50 kg
Rowing bûcheron 8-8-8 / 53,5 kg
Fentes barre arrière 6-6-7 / 95 kg

Ta taille et ton poids l'op ?

23/07/2025

DC prise serrée 10-10-9 / 77,5 kg
Rowing planche 10-9-9 / 73,5 kg
Kettlebell swing 10-10-10 / 60 kg

1m78 pour... 89 kg

J'ai pris 3 kg en 1 mois depuis que je suis père de famille

3kg gras ?

Oui en si peu de temps alors que mon physique ne bougeait presque plus depuis longtemps c'est forcément du gras

Vu tes perfs tu dois avoir un physique propre pour un pdc+11 quand même

Rien à voir mais là je me disais qu'à son prime , mike tyson mesuré 1m78 pour 99kg , il devait etre vraiment impressionnant...

Un peu gras mais je look massif donc bon physique de mon point de vue, j'ai 41-42 en tour de bras et 64-65 en tout de cuisse, pour donner une idée.

26/07/2025

Développé militaire prise serrée 5-5-4 / 62 kg
Tractions supination lestées 5-5-4 / 32 kg
Squat barre avant 5-5-4 / 93,5 kg

30/07/2025

Développé couché prise serrée 10-10-10 / 77,5 kg
Rowing planche 10-10-10 / 73,5 kg
Kettlebell swing 10-9-8 / 65 kg

Bon finalement je repars sur un programme avec des séries longues en superset pour entraîner l'endurance musculaire, préserver le système nerveux et prévenir le risque de blessures vu que je vais attaquer la boxe française en septembre, d'autant plus à 34 piges..