Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 - 125 kg
Rowing à la T-bar : 4×8 - 105 kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12 - 60 kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×12 - 115 kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15 - 50 kg
Développé couché prise serrée : 4×12 - 90 kg
Barre au front : 4×12 - 40 kg
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat avant : 4×8-12 - 120 kg
Fentes à la Smith machine : 4×15 - 80 kg
Leg curl assis : 4×8-12 - 90 kg
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×15 - 20 kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 - 120 kg
Crunch : 4×10-15 - Poids de corps ou ajout de poids selon humeur
Enroulement de bassin : 4×10-15 - Poids de corps
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12 - 120 kg
Écarté incliné : 3×10-15 - 30 kg (deux haltères)
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 - 30 kg
Élévation latérale avec haltères : 4×12.5 kg (deux haltères)
Développé avec haltères : 4×15 - 52.5 kg (deux haltères)
Curl incliné : 4×8 - 25 kg (deux haltères)
Curl allongé à la poulie haute : 4×12 - 40 kg
-
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 - 125 kg
Rowing à la T-bar : 4×8 - 105 kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12 - 60 kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×12 - 115 kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15 - 50 kg
Développé couché prise serrée : 4×12 - 90 kg
Barre au front : 4×12 - 40 kg
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat avant : 4×8-12 - 120 kg
Fentes à la Smith machine : 4×15 - 80 kg
Leg curl assis : 4×8-12 - 90 kg
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×15 - 20 kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 - 120 kg
Crunch : 4×10-15 - Poids de corps ou ajout de poids selon humeur
Enroulement de bassin : 4×10-15 - Poids de corps
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12 - 120 kg
Écarté incliné : 3×10-15 - 30 kg (deux haltères)
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 - 30 kg
Élévation latérale avec haltères : 4×12.5 kg (deux haltères)
Développé avec haltères : 4×15 - 52.5 kg (deux haltères)
Curl incliné : 4×8 - 25 kg (deux haltères)
Curl allongé à la poulie haute : 4×12 - 40 kg
-Sponsorisé
Connectez-vous pour masquer les pubsc'est ce que je fais la
-
-
too much, le sport c'est 80% nutrition
faut que ça soit progressif, c'est primordial aussi
faut que ça soit progressif, c'est primordial aussi
Ok Booster
Tu pèses combien
faut manger quoi
-
-Jme disais bien
Si tu veux j'ai la méthode delavier 2 avec des programmes deja faits mais ils sont pas trop utiles à lvl
Si tu veux j'ai la méthode delavier 2 avec des programmes deja faits mais ils sont pas trop utiles à lvl
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Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 - 125 kg
Rowing à la T-bar : 4×8 - 105 kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12 - 60 kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×12 - 115 kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15 - 50 kg
Développé couché prise serrée : 4×12 - 90 kg
Barre au front : 4×12 - 40 kg
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat avant : 4×8-12 - 120 kg
Fentes à la Smith machine : 4×15 - 80 kg
Leg curl assis : 4×8-12 - 90 kg
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×15 - 20 kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 - 120 kg
Crunch : 4×10-15 - Poids de corps ou ajout de poids selon humeur
Enroulement de bassin : 4×10-15 - Poids de corps
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12 - 120 kg
Écarté incliné : 3×10-15 - 30 kg (deux haltères)
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 - 30 kg
Élévation latérale avec haltères : 4×12.5 kg (deux haltères)
Développé avec haltères : 4×15 - 52.5 kg (deux haltères)
Curl incliné : 4×8 - 25 kg (deux haltères)
Curl allongé à la poulie haute : 4×12 - 40 kg
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 - 125 kg
Rowing à la T-bar : 4×8 - 105 kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12 - 60 kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×12 - 115 kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15 - 50 kg
Développé couché prise serrée : 4×12 - 90 kg
Barre au front : 4×12 - 40 kg
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat avant : 4×8-12 - 120 kg
Fentes à la Smith machine : 4×15 - 80 kg
Leg curl assis : 4×8-12 - 90 kg
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×15 - 20 kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 - 120 kg
Crunch : 4×10-15 - Poids de corps ou ajout de poids selon humeur
Enroulement de bassin : 4×10-15 - Poids de corps
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12 - 120 kg
Écarté incliné : 3×10-15 - 30 kg (deux haltères)
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 - 30 kg
Élévation latérale avec haltères : 4×12.5 kg (deux haltères)
Développé avec haltères : 4×15 - 52.5 kg (deux haltères)
Curl incliné : 4×8 - 25 kg (deux haltères)
Curl allongé à la poulie haute : 4×12 - 40 kg
Ca fait combien de temps que tu fais ca ?
principalement la gestion des calories
Tes calories basal - 300 ou +300 si tu veux perdre du gras ou prendre du muscle dans cette ordre
Sinon tu mange tes calories basal pour rester au même poids mais ta graisse aura une conversion en mucle
1g de protéines par kg que tu fait en moyenne
https://image.noelshack.com[...]/1506020529-gruikmiam.png
manger des fibres et boire beaucoup d'eau
après le reste tu peux te faire plaisir, tu peux par exemple manger une pizza si tu veux tant que tu dépasse pas tes calorie basal hebdomadaire https://image.noelshack.com[...]/1506020529-gruikmiam.png
Tes calories basal - 300 ou +300 si tu veux perdre du gras ou prendre du muscle dans cette ordre
Sinon tu mange tes calories basal pour rester au même poids mais ta graisse aura une conversion en mucle
1g de protéines par kg que tu fait en moyenne
https://image.noelshack.com[...]/1506020529-gruikmiam.png
manger des fibres et boire beaucoup d'eau
après le reste tu peux te faire plaisir, tu peux par exemple manger une pizza si tu veux tant que tu dépasse pas tes calorie basal hebdomadaire
https://image.noelshack.com[...]/1506020529-gruikmiam.pngOk Booster
principalement la gestion des calories
Tes calories basal - 300 ou +300 si tu veux perdre du gras ou prendre du muscle dans cette ordre
Sinon tu mange tes calories basal pour rester au même poids mais ta graisse aura une conversion en mucle
1g de protéines par kg que tu fait en moyenne https://image.noelshack.com[...]/1506020529-gruikmiam.png
manger des fibres et boire beaucoup d'eau
après le reste tu peux te faire plaisir, tu peux par exemple manger une pizza si tu veux tant que tu dépasse pas tes calorie basal hebdomadaire https://image.noelshack.com[...]/1506020529-gruikmiam.png
Tes calories basal - 300 ou +300 si tu veux perdre du gras ou prendre du muscle dans cette ordre
Sinon tu mange tes calories basal pour rester au même poids mais ta graisse aura une conversion en mucle
1g de protéines par kg que tu fait en moyenne
https://image.noelshack.com[...]/1506020529-gruikmiam.png
manger des fibres et boire beaucoup d'eau
après le reste tu peux te faire plaisir, tu peux par exemple manger une pizza si tu veux tant que tu dépasse pas tes calorie basal hebdomadaire
https://image.noelshack.com[...]/1506020529-gruikmiam.pngIl serait grand temps d'arrêter de raconter n'importe quoi...
(TL;DR les calories ne se valent pas, si tu veux un bon référentiel en nutrition, utilise l'index glycémique/insulinique, voir mon topic à ce sujet :
https://onche.org/topic/6[...]nique-pour-perdre-du-gras)
(TL;DR les calories ne se valent pas, si tu veux un bon référentiel en nutrition, utilise l'index glycémique/insulinique, voir mon topic à ce sujet :
T'as pas besoin de faire 4 séries du même exercice pour prendre du muscle le golem, la seule chose qui importe c'est de déchirer tes fibres musculaires en allant à l'échec après chacune d'entre elles
Tu peux déjà diviser ton nombre de séries par deux et augmenter tes temps de repos
Tu peux déjà diviser ton nombre de séries par deux et augmenter tes temps de repos
Il serait grand temps d'arrêter de raconter n'importe quoi...
(TL;DR les calories ne se valent pas, si tu veux un bon référentiel en nutrition, utilise l'index glycémique/insulinique, voir mon topic à ce sujet : https://onche.org/topic/6[...]nique-pour-perdre-du-gras)
(TL;DR les calories ne se valent pas, si tu veux un bon référentiel en nutrition, utilise l'index glycémique/insulinique, voir mon topic à ce sujet :
dire n'importe quoi c'est de comme toi, pouvoir penser que tu peux deviner la génétique de l'op en un clin d'oeil
j'ai seulement dis la base qui marche plus ou moins avec tout le monde sans avoir besoin de faire de recherche approffondi
une personne qui déjà demande un avis sur un programme, n'a pas BESOIN de chercher glycémie, insuline ou prendre des produits autre comme créatine préworkout ou whey
Les calories se valent sous un principe thérmodynamique
si tu met moins de calorie + tu fait du sport, peut importe ce que tu mange
si y'a des protéine et un exercice, tu perdra automatiquement de la graisse et prendre du muscle (et optionnellement perdre du poid)
on est pas tous matrixé du fait d'être le meilleur ou d'être une bête
donc tu baisse d'un ton , a aucun moment je raconte de la merde
Je maintiens mon propos, faut juste manger moins de calories, garder des protéines et alléger les exercice au début
le plus important au début c'est d'apprendre a se contrôler au niveau nutritionnel et sportif pour y trouver un PLAISIR avant tout
j'ai seulement dis la base qui marche plus ou moins avec tout le monde sans avoir besoin de faire de recherche approffondi
une personne qui déjà demande un avis sur un programme, n'a pas BESOIN de chercher glycémie, insuline ou prendre des produits autre comme créatine préworkout ou whey
Les calories se valent sous un principe thérmodynamique
si tu met moins de calorie + tu fait du sport, peut importe ce que tu mange
si y'a des protéine et un exercice, tu perdra automatiquement de la graisse et prendre du muscle (et optionnellement perdre du poid)
on est pas tous matrixé du fait d'être le meilleur ou d'être une bête
donc tu baisse d'un ton , a aucun moment je raconte de la merde
Je maintiens mon propos, faut juste manger moins de calories, garder des protéines et alléger les exercice au début
le plus important au début c'est d'apprendre a se contrôler au niveau nutritionnel et sportif pour y trouver un PLAISIR avant tout
Ok Booster
dire n'importe quoi c'est de comme toi, pouvoir penser que tu peux deviner la génétique de l'op en un clin d'oeil
j'ai seulement dis la base qui marche plus ou moins avec tout le monde sans avoir besoin de faire de recherche approffondi
une personne qui déjà demande un avis sur un programme, n'a pas BESOIN de chercher glycémie, insuline ou prendre des produits autre comme créatine préworkout ou whey
Les calories se valent sous un principe thérmodynamique
si tu met moins de calorie + tu fait du sport, peut importe ce que tu mange
si y'a des protéine et un exercice, tu perdra automatiquement de la graisse et prendre du muscle (et optionnellement perdre du poid)
on est pas tous matrixé du fait d'être le meilleur ou d'être une bête
donc tu baisse d'un ton , a aucun moment je raconte de la merde
Je maintiens mon propos, faut juste manger moins de calories, garder des protéines et alléger les exercice au début
le plus important au début c'est d'apprendre a se contrôler au niveau nutritionnel et sportif pour y trouver un PLAISIR avant tout
j'ai seulement dis la base qui marche plus ou moins avec tout le monde sans avoir besoin de faire de recherche approffondi
une personne qui déjà demande un avis sur un programme, n'a pas BESOIN de chercher glycémie, insuline ou prendre des produits autre comme créatine préworkout ou whey
Les calories se valent sous un principe thérmodynamique
si tu met moins de calorie + tu fait du sport, peut importe ce que tu mange
si y'a des protéine et un exercice, tu perdra automatiquement de la graisse et prendre du muscle (et optionnellement perdre du poid)
on est pas tous matrixé du fait d'être le meilleur ou d'être une bête
donc tu baisse d'un ton , a aucun moment je raconte de la merde
Je maintiens mon propos, faut juste manger moins de calories, garder des protéines et alléger les exercice au début
le plus important au début c'est d'apprendre a se contrôler au niveau nutritionnel et sportif pour y trouver un PLAISIR avant tout
La 
Boucle
Boucle T'as pas besoin de faire 4 séries du même exercice pour prendre du muscle le golem, la seule chose qui importe c'est de déchirer tes fibres musculaires en allant à l'échec après chacune d'entre elles
Tu peux déjà diviser ton nombre de séries par deux et augmenter tes temps de repos
Tu peux déjà diviser ton nombre de séries par deux et augmenter tes temps de repos
