C'est probablement un des trucs sur lesquels les débutants se prennent le plus la tête. « Je dois faire 3×8 ? 4×10 ? 5×5 ? Je prends combien de kilos ? Je vais prendre du muscle avec du 6 reps ? »
En réalité c'est beaucoup plus simple que ça.
Pour commencer, il faut comprendre qu'il n'existe pas un nombre de répétitions magique pour prendre du muscle. Du 5 reps comme du 15 reps peuvent très bien faire le travail, à condition que la série soit suffisamment difficile et que la technique reste correcte. La différence va surtout être une question de fatigue, de confort, de progression et d'exercice.
Sur un développé couché par exemple, travailler autour de 5-10 répétitions est généralement assez pratique. Vous pouvez mettre suffisamment lourd pour progresser facilement sans pour autant transformer chaque série en tentative de force maximale (ou une potentielle décapitation si vous échouez). Sur des élévations latérales ou du leg extension, faire du 10-20 reps est souvent beaucoup plus agréable et permet de mieux contrôler le mouvement.
Donc choisissez surtout une fourchette qui correspond à l'exercice et restez dedans. Si vous avez un développé incliné en 6-10 reps, vous n'avez pas besoin de changer la charge à chaque séance juste parce que vous avez fait 8 au lieu de 7.
Pour la charge, le principe est encore plus simple : prenez une charge qui vous permet d'effectuer vos répétitions avec une exécution correcte tout en terminant la série relativement proche de l'échec.
C'est là que le fameux RIR devient intéressant. Si vous faites 10 reps mais que vous auriez pu en faire encore 8, votre série n'était probablement pas très stimulante. À l'inverse, si vous faites 10 reps et que la 11e est absolument impossible, vous êtes à l'échec.
Pour la majorité du travail, rester autour de 1 à 3 répétitions en réserve est une très bonne base. Pas besoin de finir toutes vos séries à l'échec pour progresser.
Et surtout, ne confondez pas charge lourde et bonne série. Une série à 100 kg avec une amplitude dégueulasse, de l'élan et une technique qui part dans tous les sens n'est pas automatiquement meilleure qu'une série à 80 kg parfaitement maîtrisée. (Je vous vois les ego-lifters)
Pour les séries, même logique. Il faut suffisamment de volume pour stimuler le muscle, mais pas simplement empiler des séries jusqu'à ce que votre séance dure trois heures. Commencez avec un volume raisonnable et regardez ce qui se passe. Si vous progressez, récupérez correctement et que vos performances montent, aucune raison de rajouter du travail juste pour avoir plus de séries sur votre programme.
À l'inverse, si vous êtes complètement frais après vos séances, que vous récupérez facilement et que votre progression stagne depuis un moment, vous pouvez éventuellement augmenter progressivement le volume.
Le plus important reste donc de pouvoir mesurer votre progression.
Prenez par exemple 3×8-12 au développé incliné. Vous commencez avec une charge qui vous donne 10/9/8. Au fil des séances vous cherchez à faire 10/10/9, puis 11/10/10, jusqu'à arriver à 12/12/12. Là vous augmentez légèrement la charge et vous repartez plus bas dans la fourchette.
C'est tout.
Pas besoin de changer d'exercice, de programme ou de méthode parce que vous avez stagné une semaine.
Et évidemment, plus vous êtes expérimenté, plus il devient intéressant de personnaliser tout ça. Un exercice sur lequel vous êtes très fort pourra être travaillé différemment d'un mouvement où vous avez du mal à progresser. Certains muscles répondent très bien à peu de séries, d'autres demandent davantage de volume. Certains exercices deviennent complètement horribles en dessous de 8 reps, d'autres sont très confortables en lourd.
Donc plutôt que de chercher « le meilleur nombre de séries et de reps », cherchez ce qui vous permet de progresser avec une bonne exécution tout en récupérant correctement.
En résumé :
Charge : suffisamment lourde pour rendre la série difficile, mais contrôlable.
Répétitions : choisissez une fourchette adaptée à l'exercice, pas un chiffre magique.
Séries : suffisamment pour progresser, pas suffisamment pour vous détruire.
RIR : généralement autour de 1-3 sur la majorité des séries.
Et surtout, notez vos performances. Si vous savez ce que vous avez fait la semaine dernière, vous savez quoi essayer de battre cette semaine.
La musculation c'est pas compliqué : vous donnez une raison à votre corps de s'adapter, vous récupérez, puis vous essayez de lui donner un peu plus de travail la fois suivante.
En réalité c'est beaucoup plus simple que ça.
Pour commencer, il faut comprendre qu'il n'existe pas un nombre de répétitions magique pour prendre du muscle. Du 5 reps comme du 15 reps peuvent très bien faire le travail, à condition que la série soit suffisamment difficile et que la technique reste correcte. La différence va surtout être une question de fatigue, de confort, de progression et d'exercice.
Sur un développé couché par exemple, travailler autour de 5-10 répétitions est généralement assez pratique. Vous pouvez mettre suffisamment lourd pour progresser facilement sans pour autant transformer chaque série en tentative de force maximale (ou une potentielle décapitation si vous échouez). Sur des élévations latérales ou du leg extension, faire du 10-20 reps est souvent beaucoup plus agréable et permet de mieux contrôler le mouvement.
Donc choisissez surtout une fourchette qui correspond à l'exercice et restez dedans. Si vous avez un développé incliné en 6-10 reps, vous n'avez pas besoin de changer la charge à chaque séance juste parce que vous avez fait 8 au lieu de 7.
Pour la charge, le principe est encore plus simple : prenez une charge qui vous permet d'effectuer vos répétitions avec une exécution correcte tout en terminant la série relativement proche de l'échec.
C'est là que le fameux RIR devient intéressant. Si vous faites 10 reps mais que vous auriez pu en faire encore 8, votre série n'était probablement pas très stimulante. À l'inverse, si vous faites 10 reps et que la 11e est absolument impossible, vous êtes à l'échec.
Pour la majorité du travail, rester autour de 1 à 3 répétitions en réserve est une très bonne base. Pas besoin de finir toutes vos séries à l'échec pour progresser.
Et surtout, ne confondez pas charge lourde et bonne série. Une série à 100 kg avec une amplitude dégueulasse, de l'élan et une technique qui part dans tous les sens n'est pas automatiquement meilleure qu'une série à 80 kg parfaitement maîtrisée. (Je vous vois les ego-lifters)
Pour les séries, même logique. Il faut suffisamment de volume pour stimuler le muscle, mais pas simplement empiler des séries jusqu'à ce que votre séance dure trois heures. Commencez avec un volume raisonnable et regardez ce qui se passe. Si vous progressez, récupérez correctement et que vos performances montent, aucune raison de rajouter du travail juste pour avoir plus de séries sur votre programme.
À l'inverse, si vous êtes complètement frais après vos séances, que vous récupérez facilement et que votre progression stagne depuis un moment, vous pouvez éventuellement augmenter progressivement le volume.
Le plus important reste donc de pouvoir mesurer votre progression.
Prenez par exemple 3×8-12 au développé incliné. Vous commencez avec une charge qui vous donne 10/9/8. Au fil des séances vous cherchez à faire 10/10/9, puis 11/10/10, jusqu'à arriver à 12/12/12. Là vous augmentez légèrement la charge et vous repartez plus bas dans la fourchette.
C'est tout.
Pas besoin de changer d'exercice, de programme ou de méthode parce que vous avez stagné une semaine.
Et évidemment, plus vous êtes expérimenté, plus il devient intéressant de personnaliser tout ça. Un exercice sur lequel vous êtes très fort pourra être travaillé différemment d'un mouvement où vous avez du mal à progresser. Certains muscles répondent très bien à peu de séries, d'autres demandent davantage de volume. Certains exercices deviennent complètement horribles en dessous de 8 reps, d'autres sont très confortables en lourd.
Donc plutôt que de chercher « le meilleur nombre de séries et de reps », cherchez ce qui vous permet de progresser avec une bonne exécution tout en récupérant correctement.
En résumé :
Charge : suffisamment lourde pour rendre la série difficile, mais contrôlable.
Répétitions : choisissez une fourchette adaptée à l'exercice, pas un chiffre magique.
Séries : suffisamment pour progresser, pas suffisamment pour vous détruire.
RIR : généralement autour de 1-3 sur la majorité des séries.
Et surtout, notez vos performances. Si vous savez ce que vous avez fait la semaine dernière, vous savez quoi essayer de battre cette semaine.
La musculation c'est pas compliqué : vous donnez une raison à votre corps de s'adapter, vous récupérez, puis vous essayez de lui donner un peu plus de travail la fois suivante.
Par le Glaive et le Calame
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