Exo épaule ?

J'en vois que deux.

el famoso développé militaire

Oui il fait partie des deux que j'ai en tete

Tu sais qu'il y a 3 faisceaux musculaires dans le deltoïde

T'as des exo pour chacun des faisceaux ?

Oui, j'ai

Je sens un craquement désagréable quand je go EL a 8kg des conseils khey

Ne remonte pas trop haut

Jusqu'à quelle hauteur environ faut remonter?

Kettlebell press et si t'es un vrai homme snatch Kettlebell

Il y a pas mieux

Quelques relevés turcs pour la stabilité ça évitera les blessures

De rien

Oui, arrête les exercices de tarlouze

Les tetons ça suffit si tu as des craquements

Élévation latérale pour les deltoides moyens
Developpé militaire pour les deltoïdes antérieurs
Face pull pour les deltoïdes postérieurs

Butterfly poulies hautes
High Cable Chest Fly

Pour développer des épaules impressionnantes, il est essentiel de cibler les trois parties principales du deltoïde : le faisceau antérieur, le faisceau latéral et le faisceau postérieur. Voici un programme de musculation équilibré pour les épaules, à réaliser deux fois par semaine avec au moins 48 heures de repos entre chaque séance.

### Programme de Musculation pour les Épaules

#### Échauffement
- **Rotations des bras** : 2 séries de 20 rotations (10 dans chaque direction)
- **Élévations frontales sans poids** : 2 séries de 15 répétitions
- **Extensions de l’épaule avec élastique** : 2 séries de 15 répétitions

#### Exercices Principaux

1. **Développé militaire**
- 4 séries de 8-12 répétitions
- Utilisez une barre ou des haltères selon votre préférence.
- Astuce : Gardez le dos droit et évitez de trop arquer le bas du dos.

2. **Élévations latérales**
- 4 séries de 12-15 répétitions
- Utilisez des haltères légers pour bien cibler le faisceau latéral.
- Astuce : Gardez une légère flexion des coudes et évitez les mouvements brusques.

3. **Élévations frontales**
- 3 séries de 12-15 répétitions
- Utilisez des haltères ou une barre.
- Astuce : Ne levez pas les haltères au-dessus de la hauteur de vos épaules pour éviter les tensions inutiles.

4. **Élévations arrière (Reverse Flys)**
- 3 séries de 12-15 répétitions
- Utilisez des haltères légers ou une machine.
- Astuce : Inclinez-vous légèrement en avant avec une légère flexion des genoux pour mieux cibler le faisceau postérieur.

5. **Oiseau à la poulie (Cable Lateral Raise)**
- 3 séries de 12-15 répétitions
- Utilisez une machine à poulie pour varier les angles de travail.
- Astuce : Contrôlez bien la descente pour maximiser l’engagement musculaire.

6. **Développé Arnold**
- 3 séries de 8-12 répétitions
- Utilisez des haltères et effectuez une rotation en haut du mouvement.
- Astuce : C’est un excellent exercice pour solliciter les trois faisceaux du deltoïde.

#### Fin de Séance - Exercices Complémentaires

1. **Shrugs (Haussement d'épaules)**
- 3 séries de 12-15 répétitions
- Utilisez des haltères ou une barre.
- Astuce : Montez vos épaules vers vos oreilles en contractant bien les trapèzes.

2. **Face Pulls**
- 3 séries de 12-15 répétitions
- Utilisez une machine à poulie avec une corde.
- Astuce : Tirez la corde vers votre visage en gardant les coudes hauts pour bien cibler le faisceau postérieur.

#### Étirements et Récupération
- **Étirement des deltoïdes** : Tenez chaque étirement pendant 30 secondes.
- **Étirement des trapèzes** : Tenez chaque étirement pendant 30 secondes.
- **Utilisation d'un rouleau de massage (foam roller)** : Passez 5-10 minutes sur les épaules et le haut du dos.

### Conseils Supplémentaires
- **Progression** : Augmentez progressivement les poids pour éviter les blessures.
- **Alimentation** : Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
- **Repos** : Dormez suffisamment et laissez vos muscles se reposer entre les séances.

Ce programme, suivi régulièrement et avec intensité, vous aidera à développer des épaules imposantes et équilibrées. Bonne chance et bon entraînement !