[OFFICIEL] TOPIC MUSCULATION & NUTRITION

T'as un mâle que tu enfonce dans la femelle du poids que tu veux, en gros plus tu enfonce dans les poids du bas, plus tu souleveras les poids accumulés donc ça sera lourd

En fait je fais absolument pas de musculation avec des machines, tout au poids du corps

Je pense que c'est en forçant un peu sur le shadow boxing que j'ai dû me faire ça, du coup j'ai stop cette activité quelque temps car rien qu'un crochet ça me lance directement quand je l'exécute, mais les tractions et les pompes j'ai pas envie d'arrêter

Oui pour ça je sais mais par rapport au réglage des sièges on fait comment?

Ça balance ses perfs ou quoi ?

Perso jamais testé de PR mais je suis à 34kg en série de 10 au DCH

Qui dit mieux ?

Néglige pas l'échauffement AU MOINS 5min sérieuses

Push :

-Pompes classique 3 séries
-Pompes piquées 3 séries
-Dips sur chaise ou banc ou barre latérales si tu as 3 séries
-Elevations latérales avec des bouteilles d'eau pour commencer si tu n'as pas d'haltères sinon go haltères
-Tu peux finir par des pompes surélevées (qui ressemble au piquées mais pas pareil) pour cibler le haut de pec

Pull :

-3 séries de traction pronation
-3 séries de tractions australiennes
-3 séries de tractions suplinations
-3 séries de curl biceps
-3 séries de shrugs
-3 séries d'oiseaux

Legs :

-Pistole Squat 3 séries
-Fentes bulgares 3 séries
-Deadlift roumain 3 séries
-Hiptrust 3 séries
-Mollets debout 3 séries

Quelques exo random d'abdo et de lombaires

A toi de gérer pour te lester

Bien vu c'est vrai que j'ai tendance à négliger, je vais faire attention à ça pour mes prochaines séances

En espérant que ça mette pas trop longtemps à guérir car être réveillé par la douleur toute les nuits depuis 4/5 jours ça commence à être chiant

Moi je balance pas mes perfs de déchets je me fais mog par n'importe quel obèse qui débute

D'ailleurs pour ceux qui veulent vraiment des infos détaillés, allez sur le sous forum musculation de jvc, là bas y'a un pavé épinglé pour les débutants ils expliquent tout

Mon programme FULL optimisé (je mets que le haut du corps ici) :
Mardi : Dos-Triceps
Rowing poulie coudes fermés 3 8-12
Tirage verti pronation 5 8-12
Tirage hori unilatéral coudes ouverts 3 8-12
Magic triceps 5 8-12 SS Abdos 4 15-20
Oiseau 4 15-20 SS Extension triceps poulie 5 8-12

Jeudi : Push croisé (avec biceps)
DC 4 6-10
DIH 3 8-12
Ecartés poulie haute 3 10-15 SS Curl Marteau 4 8-12
DM 4 8-12
Curl Haltères 4 8-12 SS Abdos 4 15-20

Vendredi : Pull croisé (avec triceps et épaules)
Rowing poulie 4 8-12
Tir verti prona 5 8-12
Tir hori uni 3 8-12
Magic triceps 4 8-12 SS Oiseau 4 15-20
EL 4 15-20 SS Abdos 4 15-20

Dimanche : Pecs-Biceps
DC 4 6-10
Dips 3 8-12
Ecartés poulie basse 3 10-15 SS Curl poulie uni 4 8-12
Curl M 3 8-12 SS Abdos 4 15-20
Curl H 3 8-12 SS EL 4 15-20

Ce qui nous donne ce nb de séries par semaine (c’est du high volume), à la limite du junk volume :
Pecs : 20
Dos : 23
Biceps : 18
Triceps : 14
Épaules : 20
Abdos : 16

Voici le nb de séries recommandées dans ce document qui est le meilleur trouvable sur internet sur le sujet :

https://www.reddit.com/r/[...]s_app&utm_name=iossmf

Merci, mais ce n'est pas un programme c'est juste des exo