Je demande à CLAUDIO de me faire un PROGRAMME Pro Muscu

Je vais d'abord vérifier les recommandations scientifiques actuelles pour m'assurer que les chiffres que je te donne sont bien calibrés, puis je te prépare les trois éléments.Searched the webSearched the webBon, ça confirme ce que je pensais, mais avec un chiffre plus précis : le consensus actuel est plus proche de +250 à +400 kcal/jour que des +500 que j'ai évoqués plus tôt — un surplus trop agressif n'accélère pas la prise de muscle, juste celle de graisse. Je vais recalibrer mes chiffres en conséquence dans tout ce qui suit.
Je te fais les trois éléments dans l'ordre : le programme remanié, le rapport pour ChatGPT (en markdown, exportable), puis les solutions de surplus calorique concrètes.Vérifier le skill docx pour le rapport potentiellement exportableVérifier le skill docx pour le rapport potentiellement exportableLe rapport pour ChatGPT n'a pas besoin d'être un .docx — c'est un texte à copier-coller dans une autre IA, donc un fichier Markdown convient mieux et reste copiable facilement. Je crée les deux fichiers : le programme et le rapport.Created 2 files, ran a command, read a fileCreated 2 files, ran a command, read a fileVoilà les deux fichiers. Le rapport pour ChatGPT est en Markdown brut — tu peux directement le copier-coller, c'est pensé pour ça.
Solutions concrètes pour ton surplus calorique
J'avais évoqué +300-500 kcal/jour avant, mais en vérifiant les données les plus récentes : un surplus au-delà de +400 kcal/jour ne fait pas grossir le muscle plus vite — ton corps a une capacité de synthèse protéique plafonnée, indépendante de combien tu manges en plus. L'excédent finit en graisse. Vise donc +250 à +400 kcal/jour au-dessus de ton maintien, pas plus.
Concrètement, voici comment ajouter ces calories sans complexifier ta routine :
Le matin (actuellement 2 œufs + 1 shaker, c'est léger)

Passe à 3 œufs + 40-50g de flocons d'avoine cuits dans du lait entier (pas de l'eau) → ajoute facilement 250-300 kcal et des protéines de qualité

En journée

Ajoute 1 cuillère à soupe d'huile d'olive sur un de tes 2 repas équilibrés (riz, légumes, pâtes) → +120 kcal quasi invisibles au goût
Une poignée d'amandes ou de noix (30g) en collation → +180 kcal, denses en bons lipides

Le soir (tes 2 bananes actuelles)

Ajoute du beurre de cacahuète (1-2 cuillères à soupe) sur ou avec les bananes → +200 kcal facilement, et ça passe bien avant le coucher

Autour de l'entraînement

Ton repas post-training riz/pâtes + protéines : augmente simplement la portion de glucides de 20-30% (passe par exemple de 80g à 100-120g de riz cru pesé)

Si tu galères à manger plus en volume

Un shaker maison (lait entier + whey + 1 banane + 1 cuillère de beurre de cacahuète + flocons d'avoine) = facilement 500-600 kcal en une seule boisson, beaucoup plus facile à ingérer qu'un repas solide supplémentaire

Méthode de suivi simple : pèse-toi chaque matin à jeun, fais la moyenne sur 7 jours. Si la moyenne ne monte pas d'environ 150-200g/semaine, ajoute encore 100-150 kcal. Si elle monte de plus de 400-500g/semaine, tu prends trop vite (probablement du gras) — réduis légèrement.

LUNDI — HAUT DU CORPS PUISSANCE (Push/Pull)

Échauffement (8 min)


Vélo léger 5 min
Rotations d'épaules, mobilité thoracique


Explosivité (avant la fatigue)


Pompes claquées ou pompes pliométriques : 3 × 5
Lancers de medicine ball (poitrine) si dispo : 3 × 6


Force


Développé couché : 4 × 6-8
Tractions pronation : 4 × 6-8
Rowing barre : 4 × 6-8
Développé incliné haltères : 3 × 8-10


Accessoires


Face Pull : 3 × 12-15
Curl haltère : 2 × 12
Triceps corde : 2 × 12



MARDI — QUADRICEPS + EXPLOSIVITÉ

Échauffement (10 min)


Vélo 5 min
Mobilité hanches (squat au poids du corps, fentes dynamiques) 5 min


Explosivité (fraîcheur nerveuse maximale)


Squat jump : 3 × 6 (qualité > quantité, repos complet entre séries)
Sauts en longueur ou sauts sur boîte si dispo : 3 × 5


Force


Squat barre : 4 × 6-8
Presse à cuisses : 3 × 10-12
Extension jambes : 3 × 12-15
Mollets debout : 3 × 12-15


(Pas de HIIT ce jour — l'explosivité du début suffit comme stimulus nerveux, le HIIT en plus crée une fatigue excessive)


MERCREDI — REPOS COMPLET


Marche, mobilité légère, étirements
Priorité sommeil



JEUDI — ISCHIOS / FESSIERS + EXPLOSIVITÉ

Échauffement (10 min)


Vélo 5 min
Mobilité hanches/chevilles 5 min


Explosivité


Sprints courts (si tapis ou extérieur) : 4 × 15-20m à intensité max, récup complète
Squat jump léger : 2 × 6


Force


Soulevé de terre roumain : 4 × 6-8
Hip Thrust : 4 × 10-12
Leg Curl : 3 × 12-15
Fentes marchées : 3 × 10/jambe
Mollets assis : 3 × 15-20



VENDREDI — REPOS COMPLET


Récupération active légère (marche, étirements)
Pas de musculation, pas de cardio intense



SAMEDI — HAUT DU CORPS HYPERTROPHIE + EXPLOSIVITÉ LÉGÈRE

Échauffement (8 min)


Rameur 5 min
Mobilité épaules/thoracique


Explosivité (légère, volume réduit car semaine déjà chargée)


Pompes claquées : 2 × 5


Force


Développé incliné : 4 × 6-8
Dips : 3 × max
Rowing haltère : 4 × 8-10
Tirage vertical : 3 × 10
Élévations latérales : 3 × 12-15
Curl marteau : 2 × 12
Gainage : 3 séries (planche + variantes)



DIMANCHE — REPOS COMPLET


Repos total ou marche légère
Préparation mentale et logistique de la semaine (courses, meal prep)



Résumé de la structure

JourContenuExplosivitéLundiHaut du corps forcePompes pliométriquesMardiQuadricepsSquat jump + sautsMercrediRepos—JeudiIschios/fessiersSprintsVendrediRepos—SamediHaut du corps hypertrophiePompes claquées (léger)DimancheRepos—