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Question : «C'est obligé de compter les calorie pour devenir muscler je veux juste un physics de nak muay et être capable de faire 20 traction»
Ah, là je comprends mieux : ton objectif est force et look athlétique, pas forcément “peser chaque calorie pour exploser la balance”. Tu peux très bien y arriver sans tracking obsessionnel, surtout si tu es régulier à l’entraînement et que tu manges “suffisamment”.
Voici la logique :
1️⃣ Priorité : les protéines
Ton corps a besoin de protéines pour construire du muscle.
Règle simple : vise environ 1,5 à 2 g de protéines par kilo de ton poids corporel par jour.
Exemple : 70 kg → 105 à 140 g de protéines/jour.
Sources faciles : œufs, thon/sardines, poulet, fromage blanc, lentilles, pois chiches, yaourt grec.
2️⃣ Calories sans compter
Tu n’as pas besoin d’être précis, mais tu dois manger légèrement plus que d’habitude pour progresser.
Astuce : augmente les portions un peu partout, privilégie les aliments caloriques mais sains :
riz, pâtes, avoine, patates, pain complet
noix, beurre de cacahuète, huile d’olive
fruits pour les fibres + vitamines
3️⃣ Entraînement orienté force / tractions
Pour faire 20 tractions, tu dois progresser spécifiquement sur le dos et les bras.
Exemple de plan simple :
Pull-ups assistés ou négatives si tu n’en fais pas beaucoup
Rows (tirage) avec élastique ou haltères
Pompes / dips pour les bras et poitrine
3× par semaine suffit pour débuter
Progression : ajoute 1 répétition par semaine ou réduis l’assistance progressivement.
4️⃣ Repos et récupération
Muscle = se construit au repos.
7–9 h de sommeil + jours de repos suffisent pour la plupart des gens.
💡 Astuce pratique pour ne pas compter les calories :
Mange “à volonté” des protéines, féculents et légumes.
Ajoute un snack calorique le soir (yaourt, beurre de cacahuète, avoine).
Si tu grossis trop vite → ralentis.
Si tu ne progresses pas → augmente légèrement les portions.
________
Question : 'Barème physique du S.A.W.T ?'
SWAT / unité d’intervention – barème physique (repères généraux, pas universels)
Pompes = pompes classiques strictes
Tractions = pronation menton au-dessus de la barre
Dips = amplitude complète
Gainage = planche classique sur avant-bras
Squat = squat poids du corps cuisses parallèles
MINIMUM acceptable :
Pompes : 40-50
Tractions : 8-10
Dips : 15-20
Squats : 60-80
Gainage planche : 2 min
Course 1,5 mile (2,4 km) : < 11-12 min
BON niveau :
Pompes : 60-80
Tractions : 12-18
Dips : 25-35
Squats : 100+
Gainage : 3-4 min
2,4 km : < 10 min
TOP niveau opérateur :
Pompes : 90-100+
Tractions : 20+
Dips : 40+
Squats : 150+
Gainage : 5 min+
2,4 km : < 9 min
Le plus important : exécution propre + enchaîner sans exploser cardio.
------------------------------------
S.W.A.T. – Barème Crunchs (2 min)
Minimum 40
Moyen 50–60
Top/Niveau max 70+
"La technique compte : mains derrière la tête ou sur la poitrine, pas de triche avec les bras pour tirer sur le cou."
Ps: 40 crunch c’est le strict minimum. Faire juste 40 te permet de passer, mais ça ne te met pas au niveau “confortable” ou compétitif.
Les équipes S.W.A.T. valorisent beaucoup l’endurance et la régularité, donc 50–70 crunchs en 2 minutes est considéré comme très bon.
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Question : «C'est obligé de compter les calorie pour devenir muscler je veux juste un physics de nak muay et être capable de faire 20 traction»
Ah, là je comprends mieux : ton objectif est force et look athlétique, pas forcément “peser chaque calorie pour exploser la balance”. Tu peux très bien y arriver sans tracking obsessionnel, surtout si tu es régulier à l’entraînement et que tu manges “suffisamment”.
Voici la logique :
1️⃣ Priorité : les protéines
Ton corps a besoin de protéines pour construire du muscle.
Règle simple : vise environ 1,5 à 2 g de protéines par kilo de ton poids corporel par jour.
Exemple : 70 kg → 105 à 140 g de protéines/jour.
Sources faciles : œufs, thon/sardines, poulet, fromage blanc, lentilles, pois chiches, yaourt grec.
2️⃣ Calories sans compter
Tu n’as pas besoin d’être précis, mais tu dois manger légèrement plus que d’habitude pour progresser.
Astuce : augmente les portions un peu partout, privilégie les aliments caloriques mais sains :
riz, pâtes, avoine, patates, pain complet
noix, beurre de cacahuète, huile d’olive
fruits pour les fibres + vitamines
3️⃣ Entraînement orienté force / tractions
Pour faire 20 tractions, tu dois progresser spécifiquement sur le dos et les bras.
Exemple de plan simple :
Pull-ups assistés ou négatives si tu n’en fais pas beaucoup
Rows (tirage) avec élastique ou haltères
Pompes / dips pour les bras et poitrine
3× par semaine suffit pour débuter
Progression : ajoute 1 répétition par semaine ou réduis l’assistance progressivement.
4️⃣ Repos et récupération
Muscle = se construit au repos.
7–9 h de sommeil + jours de repos suffisent pour la plupart des gens.
💡 Astuce pratique pour ne pas compter les calories :
Mange “à volonté” des protéines, féculents et légumes.
Ajoute un snack calorique le soir (yaourt, beurre de cacahuète, avoine).
Si tu grossis trop vite → ralentis.
Si tu ne progresses pas → augmente légèrement les portions.
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Question : 'Barème physique du S.A.W.T ?'
SWAT / unité d’intervention – barème physique (repères généraux, pas universels)
Pompes = pompes classiques strictes
Tractions = pronation menton au-dessus de la barre
Dips = amplitude complète
Gainage = planche classique sur avant-bras
Squat = squat poids du corps cuisses parallèles
MINIMUM acceptable :
Pompes : 40-50
Tractions : 8-10
Dips : 15-20
Squats : 60-80
Gainage planche : 2 min
Course 1,5 mile (2,4 km) : < 11-12 min
BON niveau :
Pompes : 60-80
Tractions : 12-18
Dips : 25-35
Squats : 100+
Gainage : 3-4 min
2,4 km : < 10 min
TOP niveau opérateur :
Pompes : 90-100+
Tractions : 20+
Dips : 40+
Squats : 150+
Gainage : 5 min+
2,4 km : < 9 min
Le plus important : exécution propre + enchaîner sans exploser cardio.
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S.W.A.T. – Barème Crunchs (2 min)
Minimum 40
Moyen 50–60
Top/Niveau max 70+
"La technique compte : mains derrière la tête ou sur la poitrine, pas de triche avec les bras pour tirer sur le cou."
Ps: 40 crunch c’est le strict minimum. Faire juste 40 te permet de passer, mais ça ne te met pas au niveau “confortable” ou compétitif.
Les équipes S.W.A.T. valorisent beaucoup l’endurance et la régularité, donc 50–70 crunchs en 2 minutes est considéré comme très bon.
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